高考在即，考生焦慮怎麼辦？聽聽心理專家怎麼説！

一年一度的高考季即將到來，隨著氣溫升高和考期臨近，高三學生難免會産生一些情緒上的波動，再加上學校和家長帶給考生的無形心理壓力，“焦慮”也如影隨形。那有了考前焦慮、考試焦慮該怎麼辦？考生、學校和家長又該以怎樣的心態迎接高考？一起來聽聽心理專家的建議。

考前焦慮怎麼辦？三招幫你解決

高考前和高考中，每個高三學生都會感到巨大壓力。考前適度的緊張和壓力會促進學生全面、認真復習，從而達到良好的考試效果，但同時也會造成一些學生過度緊張、焦慮和慌亂，以致影響考試時水準的正常發揮。因此，高三學生必須注意高考前和高考時的心理調整，採取科學的應對措施，確保取得優異成績。

煙臺市心理康復醫院副主任醫師姜德利表示，高考前考生要進行適當的心理調整，正確認識高考，根據自己平時的學習成績和復習情況，確立合理的考試目標，不要把自己的“理想分數”定得過高，脫離實際，人為造成心理上的緊張，給自己帶來焦慮和擔憂。

一般而言，考試焦慮的産生和內心期望值、自我態度、神經類型、過去的考試經驗以及應試技巧都有關係。只是大家不知道，焦慮程度過高和過低時的學習效率都很低，而中等焦慮時的學習效率最高。也就是説，焦慮也有它積極的一面，適度的考試焦慮和壓力有利於提高學習效率和學習成績。因此，高三學生應當正確認識考試焦慮，保持平常心，自信面對高考。

那麼該如何克服考試焦慮呢？姜德利給出了建議，“考生可以通過自我暗示法來調節心理，應在考試前暗示自己有信心，相信自己的能力，能夠盡力考好。如，考試前對自己大聲説‘我一定會取得成功，我是最棒的！’這樣通過心理語言來調節中樞神經系統的興奮性，從而使神經系統得到調節改善。”

同時，考生也可通過放鬆訓練來調節情緒。在放鬆時，考生可以鬆開所有的緊身衣物，輕鬆地坐在一個單人沙發上，雙臂和手平放于沙發扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕鬆後靠，閉上雙眼。整個放鬆訓練按照由下而上的原則，放鬆順序為：腳趾肌肉—小腿肌肉—大腿肌肉—臀部肌肉—腹部肌肉—胸部肌肉—背部肌肉—肩部肌肉—臂部肌肉—頸部肌肉—頭部肌肉。放鬆動作要領是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態10秒鐘左右，然後慢慢放鬆。

“當考生面臨情緒緊張時，不妨做深呼吸。正確的腹部呼吸是一吸一呼時，腹部也隨之一起一伏。”姜德利介紹，聽音樂、體育鍛鍊、與家人交流、與老師同學交流都有助於考生心理壓力和焦慮情緒的緩解。

緩解考生情緒學校和家長必不可少

高三學生學業緊張，尤其是高考的“壓力山大”，除了會引起考前或者考試中的焦慮外，還極易誘發抑鬱症等心理疾病。因此，學校和家長有必要掌握應有的心理衛生知識，學會用正確的方法幫助考生減壓。

姜德利建議，學校應儘量創造輕鬆氛圍，減少一些刺激性的宣傳口號，可以通過心理輔導、做遊戲等方式為考生減壓。同時，學校可以適當減少題海戰術，縮減各種密集的會考，讓學生能有一個相對輕鬆的學習環境，保證適度的娛樂和充足的睡眠，減輕應試壓抑和抑鬱、緊張等心理問題。

“除了學校，家長的作用也舉足輕重。”姜德利表示，家長要以平常心對待高考，要教育考生以平和的心態看待自己的成績和他人的優秀，冷靜、客觀地分析自己的優勢和不足，拋棄不切實際的自我期望和目光短視的自卑，充滿自信迎接高考。同時，家長要做到適當關注，而不是放棄一切的傾注，要保證考生正常生活所需，注重他們的睡眠和飲食，但也不要在臨考前刻意去改變考生的穿衣、餐飲等生活習慣，比如，給孩子每餐大補，買名牌服飾等等，這些只會給考生平添不適感和心理壓力。

此外，家長閉口不談或過多地談論考試，都會給考生帶來壓力，應當適當談論相關話題。家長要讓孩子明白，父母不是在要求他考多少分，而是要了解他對考試的看法、目前存在的問題，與考生一起分析，打消他們的顧慮。姜德利説：“家長不要在考生成績好時就覺得了不起，在成績不好時就對考生發火，説喪氣話，更不要把自己沒實現的願望全部寄託在孩子身上，這樣不僅增加考生的負擔和煩惱，更加重考生的焦慮和緊張，結果往往適得其反。”

最後，姜德利提醒廣大家長，如果以上心理調適都沒有取得良好效果，考生的焦慮症狀有所加重時，一定要及時尋求心理醫生的幫助，可採用心理治療、行為治療、催眠療法、生物反饋等方法進行專業診治，必要時合併使用一些抗焦慮藥物，來幫助考生順利高考。（齊魯壹點 孫淑玉煙臺報道通訊員叢冰）