心理研究丨公園散步1小時可有效預防、緩解焦慮和抑鬱

被領導批評了，心情不好；和家人吵架了，心情不好；工作不順利，心情不好……確實，人生不如意之事十有八九，不可能事事都順心，總是會遇到難過的事、鬱悶的事、挫折的事。

生活工作中萬一心情不好該怎麼辦？如何有效快速緩解焦慮和抑鬱？越來越多研究發現：心情不好就去公園走走，能有效緩解焦慮、抑鬱，讓心情好起來！

心情不好去公園走走

有效防治焦慮和抑鬱

2024年3月，華中科技大學同濟醫學院公共衛生學院團隊在《自然》子刊《自然·精神衛生》上發表了一項研究發現，長期居住在綠色環境中可以降低抑鬱症和焦慮症的發生。經常接觸綠色環境，在減少生理應激和改善心理健康方面發揮了重要的作用。

研究截圖

不僅如此，2022年《分子精神病學》（Molecular Psychiarty）上發表的一項重要研究發現：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關腦區杏仁核的激活，可以預防焦慮、抑鬱等精神疾病。而如果換成在城市的商業街區、商場散步則毫無作用。

研究人員在2019年夏末初秋，招募了63名成年人作為實驗對象，他們年齡在18-47歲之間，隨機分為2組：

第一組：自然散步組32人

第二組：城市散步組31人

讓他們分別到公園等自然環境或城市商業步行街環境中進行60分鐘的散步。實驗前後分別對他們進行了磁共振成像（fMRI）檢測，觀察他們大腦不同區域的激活程度。其中，大腦中“杏仁核”區域的激活主要與壓力、焦慮、恐懼等負面情緒相關。

參與實驗者散步的自然環境和城市環境研究截圖

研究結果發現：在公園自然環境中散步後的人大腦杏仁核區活動顯著降低（壓力、焦慮負面情緒降低）；而在城市環境散步前後，大腦杏仁核區活動不變（壓力、焦慮負面情緒沒有改變）。

也就是説，如果你不開心、壓力大，有一些焦慮和抑鬱時，多去公園等自然環境中散步能減少和緩解壓力、焦慮、抑鬱等負面情緒；而如果是逛街或在城市商業步行街散步卻不能幫你緩解壓力、焦慮、抑鬱。

多接觸大自然

好處不止一點點

日常生活中多接觸大自然，除了可以幫助我們恢復注意力、緩解壓力，以及減少負面情緒外，還有一些意想不到的好處！

一篇發表在《林業調查規劃》期刊“森林康養對人體健康的影響研究綜述”的文章總結了近些年來國內外對於大自然森林環境對於人體影響的研究。其中指出，森林環境擁有空氣負氧離子、植物精氣、森林小氣候、綠視率、聲環境、氧氣等，可以對人體産生多項積極影響。

1.有助於降低壓力

研究指出，多接觸大自然、森林康養能降低壓力激素水準，如腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇和多巴胺等。而這幾種激素的降低能夠抑制交感神經活動，進而可能影響血壓的變化。

2.有助於平穩血壓

有實驗發現，暴露在森林環境中的受試者血壓顯著降低，研究人員認為或是森林環境通過抑制人體腎素－血管緊張素系統，下調炎症反應，從而起到降低血壓的作用。

3.有助於緩解失眠

研究認為，大自然的森林環境中可以放鬆自主神經系統，降低交感神經活動，有助於改善失眠，提高睡眠品質。這對緩解交感神經興奮引起的失眠有很一定的緩解作用。

4.有助於降低炎症

有實驗研究發現，與在城市中相比，暴露于森林環境受試者的丙二醛、白細胞介素－6和腫瘤壞死因子的α水準降低，説明大自然環境中能夠一定程度降低受試者體內的炎症介質，減輕炎症水準。

緩解負面情緒

還有這5個方法

1.適當地運動

2024年1月，發表在《英國醫學雜誌》上一項關於運動和抑鬱症關係的發現：運動對於抑鬱可以起到很好的治療效果。大家熟悉的步行或慢跑等輕度運動可以取得抑鬱症的治療效果，比如：跳舞、步行、慢跑、瑜伽等。

2.多曬曬太陽

多曬曬太陽也對改善心情很有幫助。心理諮詢師張蘭欣介紹，燦爛的陽光可以幫助機體釋放5-羥色胺，並且可以改善褪黑激素的釋放。

3.聽一聽音樂

情緒低落的時候，聽一些歡快的音樂有助於趕走抑鬱。心理諮詢師張蘭欣介紹，欣賞音樂時會涉及邊緣系統（情緒系統）的大部分腦區，總是可以調動積極性、調節情緒。此外，音樂也有鎮靜和減輕壓力的作用。

4.找朋友傾訴

多一些朋友間交流、傾訴也能緩解不良情緒。心理諮詢師張蘭欣介紹，找人抱一抱，可以使大腦釋放催産素等激素，減弱杏仁核（掌管負面情緒）的反應。所以，擁抱可以緩解人的負面情緒，甚至還可以緩解物理上的痛覺。

5.吃塊巧克力

心情不好時也可以吃點巧克力。這是因為攝入巧克力後，人體也會分泌多巴胺，從而使人産生快樂的感覺。（健康時報）