大咖公開課丨祝卓宏：自我覺察，正念養育

在多年的心理諮詢和治療中，我看到太多身心出現問題的父母。他們情緒焦慮、抑鬱，經常出現失眠、頭痛、身體疼痛、消化系統問題等各種症狀。為什麼會這樣呢？

壓力山大，情緒失控

在當今社會，父母承受著很大的養育教育壓力。

在經濟上，撫養孩子需要花費巨大的資源。父母對孩子的照顧要一直持續到18歲，甚至是大學畢業，這是一種巨大的負擔。而且，社會給予父母養育孩子的支援是不夠的。在進化過程中，人類是合作餵養孩子的。農業社會，祖輩、父輩一大家族聯合養孩子，大孩子也能幫忙帶帶小的。隨著社會發展和生活節奏加快，現代家庭以核心家庭模式為主，由一對夫妻和一兩個孩子組成。大多數工薪家庭頂多是在孩子入園之前，請老人或保姆幫忙。父母尤其是母親付出的代價更大，面對很多挑戰，容易耗竭內在資源，感到疲憊易怒，甚至出現身心障礙，影響養育品質。

另外，自動化的情緒反應也會讓人過度焦慮。從進化角度來看，恐懼讓我們把注意力放到潛在危險中。當潛在危險不確定時，焦慮自然而然就産生了。恐懼和焦慮都是為了幫助人類避開威脅，更好地生存下來。現代人面對更多更頻繁的社會性威脅，但我們的情感系統仍傾向於自動化的反應。

在養育過程中，父母會出現這種自動化的情緒反應。比如看見孩子早上吃飯磨磨蹭蹭，有的媽媽就開始擔心了：孩子上學會不會遲到？如果遲到，老師會不會不高興？老師要是不喜歡孩子，孩子會不會自卑？會不會影響孩子升學……媽媽越想越焦慮，情緒就有可能失控，衝孩子吼起來：“快吃！別磨蹭！”

所以，真正讓父母焦慮的不是吃飯磨蹭這件小事，而是擔心孩子未來生存遇到威脅：社會競爭這麼激烈，孩子能活得比我好嗎？人工智慧時代來了，孩子將來會不會失業？再加上網上全是各種優秀孩子，父母就更焦慮了。

代際傳遞的創傷體驗也會導致父母出現自動化反應。比如，在語言暴力環境下長大的人，習慣用父母對待自己的方式來對待孩子，這就是一種自動化反應。孩子不聽話，他就會對其進行侮辱謾罵，罵完之後又會因為傷害孩子而後悔。但是，下次他還會控制不住地發火，對孩子實施語言暴力，迴圈往復。

有創傷體驗的父母面對養育壓力時，更容易情緒失控。父母的創傷體驗會在與孩子的衝突中激發強烈的消極情緒，導致情緒失控，衝突升級。最典型的例子是湖北武漢14歲男孩跳樓事件。男孩和兩名同學課間玩兒撲克被抓，班主任請男孩的家長到學校配合管教。結果，男孩的媽媽在走廊當著過往師生的面扇了兒子兩耳光。沒想到她離開後，男孩翻身就跳了樓。悲劇發生後，很多網友指責這位媽媽教育方式太粗暴，不顧孩子的自尊。其實，這位媽媽承受了多種養育壓力。根據新聞報道，因為丈夫出軌離婚後，她生活拮據，每天要打三份工，經濟壓力很大。她獨自撫養兒子，缺乏社會支援。這才導致了悲劇的發生。

事實上，如果父母學習了正念養育，這樣的悲劇是可以避免的。因為正念是一種非常有效的減壓方法。

跳出大腦，走入身體

什麼是正念養育呢？正念減壓療法創始人、美國麻省大學榮譽退休醫學教授喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn，PhD）認為，對孩子和養育行為有目的的、此時此刻、不評判的注意和覺知，這就是正念養育。在《正念養育》一書的序言中，我從更細的角度給了一個解釋：正念養育是父母在養育孩子的過程中能夠關照自己的身心，平復自己的情緒，處理消極的想法，以平和的態度去對待孩子出現的各種壓力情境。

有一位媽媽問我：“孩子快要中考了，成績還是一塌糊塗。我都快急死了，正念能幫我解決孩子的學習問題嗎？”我反問她：“焦慮能幫你解決孩子的學習問題嗎？”這位媽媽認真地思考了一會兒，回答説：“不能。我越焦慮，情緒越糟糕。孩子期末考試前，我倆還吵了一架，結果他考得更差了。”我説：“正念能夠幫助你平靜。當內心穩定、語氣緩和時，你就能夠很好地跟孩子相處，減少這些不必要的衝突了。”父母自身壓力得到緩解後，孩子從父母那裏感受到的壓力自然隨之減少；壓力和控制少了，孩子的學習自主性就多了。

父母要如何緩解壓力呢？可以先記住8個字：跳出大腦，進入身體。

剛出生的嬰兒是沒有語言的，他通過觀察體驗世界，與身體連接，餓了、疼了就會哭。所以，正念是人類與生俱來的能力，這種覺知人人都有。而在語言、思維的狀態下，人容易失去這種覺知。因為語言和思維讓我們産生了自我概念：我很聰明，我覺得自己能夠預測……往往因為過於相信自己大腦的預判，而忽視當下的實際情況。在學習、工作、生活中，我們離不開語言和思維，習慣化地用語言和思維去應對孩子的事情。

舉個例子，父母在孩子做作業方面頻繁發生親子衝突。有的孩子放學回家想先玩兒一會兒，父母卻要求他必須先做作業，做完作業才能玩兒。父母為什麼這樣要求？因為他們有一個預判：孩子一玩兒，心就野了。倘若父母去覺察孩子此時此刻的狀態就會看到：孩子在學校上了一天課，已經很疲勞了，先盡情玩兒半小時再做作業，效率會更高。當然，孩子可能會覺得沒玩兒夠，父母可以通過事先協商的方式，與孩子做好時間約定。

有的孩子不願意做作業，父母也可以覺察一下：孩子是不是遇到了什麼困難？不妨先傾聽孩子，了解孩子的困難，再和他一起想辦法解決。而不是受到大腦的預判，先入為主地斷定孩子就是貪玩兒、不肯努力，給其貼上一堆標簽。如果孩子不肯説，父母更要去覺察：是什麼原因讓孩子不肯把自己的困難告訴我們呢？

我們的語言和思維太強大了，可以通過數學推理出很多神奇的公式，通過物理判斷能否讓衛星上天，通過文學演繹精彩的人生……在語言和思維的推動下，人類的文明得到巨大發展。但是，我們創造出來的這個物質世界、資訊社會、虛擬現實使大腦停不下來。為了能在這個資訊爆炸的社會中生存，大腦每天都會充斥著各種各樣的想法。很多負性情緒就是因為你想得太多，總想過去不好的事會帶來抑鬱，總想未來不好的事會帶來焦慮。負性評價和認知會引發更多壓力，整天與自己的各種念頭鬥爭又形成精神內耗。

正念就是讓我們此時此刻專注當下，讓紛繁複雜的思緒回到身體裏。每個人的心理能量是有限的，當你去關注身體感受，回到呼吸時，對想法的關注自然斷掉了，情緒就能夠穩定下來。

正念的核心本質是提高自我覺察力。在每個清晨，我們都可以輕柔、和緩、專注地呼吸三次，感受氣流在身體內流轉的感覺。通過眼、耳、鼻、舌、身和世界充分接觸，同時覺察頭腦裏面的想法，不被想法所左右。比如吃水果時，可以進行正念練習：這個水果是什麼顏色？表皮是粗糙還是光滑？聞起來什麼感覺？用舌頭嘗嘗是什麼味道？用手捏捏，感覺柔軟還是堅硬？心無雜念、一心一意地吃飯、做菜、拖地都可以練習正念。正念是可以生活化的，種花養眼，聽音樂養耳，香薰養鼻，喝茶養舌，做瑜伽養身，這些方式都能幫助我們與身體連接，滋養內心。

當我們專注此時此刻的當下後，還會有一個更深的體悟：我們看到的一切都是變化的。上一刻，花兒還綻放在枝頭；下一刻，微風吹過，它輕輕飄落在地上。“零落成泥碾作塵，只有香如故。”人生如同一條河流，時時刻刻都在發生變化。孩子的人生就像一部電影，你看到、感受到不變的東西只是那一幀，電影還沒放完呢。“不努力”“調皮”“任性”“叛逆”……這些給孩子貼上的標簽都是虛假的概念，並非真相。有些父母焦慮，恰恰是因為習慣用不變的眼光去看待孩子，覺得孩子中考、高考沒考好，一輩子就完了。

如果能夠覺察到我們頭腦中的所有想法只是一種想法，而非事實本身，這就是正念。

正念父母，平和自在

做正念父母，我們可以從4個方面做起：有意識地覺察、接觸當下、不做評判和愛的回應（自我關懷）。父母需要覺察自己在養育過程中的一些自動化的行為反應。比如一看見孩子賴床就火大，可以停下來覺察一下：我小時候是不是也曾因為賴床，經常被父母批評指責呢？

《禮記·大學》中有一句話：“知止而後有定，定而後能靜，靜而後能安，安而後能慮，慮而後能得。”先停下來、慢下來，把一切看清楚，充分地理解孩子，然後才能接納孩子的現狀。

面對出現一些問題行為的孩子，父母尤其要用正念的態度去接納。我把接納分為：接、受、悅、納四步。接，面對而不逃避；受，感受外界刺激給你帶來的各種體驗；悅，給讓你産生情緒刺激的這件事情，賦予積極的含義；納，真正地容納。

比如孩子調皮多動，不遵守課堂紀律。父母接到老師的投訴電話後，感受到一種情緒刺激。暫停，關注呼吸，調節情緒，讓自己穩定下來。不要評判（孩子可能得了多動症），而是先接觸當下，覺察一下：是不是有什麼新鮮的事物引起孩子的興趣，所以他才沒有遵守課堂紀律？他看到了什麼？聽到了什麼？然後看到另一面：調皮多動表示孩子思維活躍，精力充沛，可能很有創造力。給調皮多動賦予積極的意義後，父母就能接納孩子的現狀，和他站在一起，而非把孩子推向精神科。

在正念練習中，喬·卡巴金教授專門提出愛的回應，意思是提高自我關懷，要把自己當作他人來愛。我建議，可以把自己當成最好的朋友來愛。想一想：假如你最好的朋友做錯了一件事，你會怎麼對待他？你會罵他“真笨”“你怎麼不去死”嗎？肯定不會。你會首先安慰他，抱抱他。“自己”就是與你形影不離、一輩子都不離開你的好朋友。這個朋友給你帶來無窮多的感受，給你用眼睛看山川，給你用耳朵聽鳥語，給你用鼻子聞花香……他給你帶來的寶貝太多了。你為什麼不能關懷他、愛護他，對他心懷悲憫呢？

自我關懷可以包含三個層面：第一個層面，覺察自己身上所發生的一切，實際上人人都可能發生，這是人類的共性，所以停止對自我的攻擊；第二個層面，用正念的態度對待自己，接納自己；第三個層面，充分地共情自己，關愛自己。

《論語·雍也》中有一句話：“夫仁者，己欲立而立人，己欲達而達人。”仁是什麼呢？自己要站得住，同時也使別人站得住；自己要事事行得通，同時也使別人事事行得通。父母要想讓孩子健康成長，就一定要同時關照自己的身心健康，停止對自我的攻擊，該休息就休息。

孩子也可以學習正念，正念能夠提高孩子的專注力和情緒控制力。正念練習能夠激活腦前額葉皮質功能，它是大腦各個神經功能區的總指揮，對認知、情緒、疼痛和行為管理等産生影響。它的調控能力越強，孩子就會越專注，情緒控制力也會越強。父母可以帶著孩子一起做“像青蛙一樣坐定”的正念練習，引導語如下：

青蛙是一種神奇的生物。它有很棒的跳躍能力，但它也可以非常、非常安靜地坐著。雖然它能意識到周圍發生的一切，但往往不會馬上做出反應。青蛙靜靜地坐著、呼吸，節省它的能量，而不是被頭腦中不斷閃現的各種想法帶走。青蛙隨著它的呼吸靜靜地坐著，非常安靜。青蛙的肚子鼓起，落下，鼓起，再落下。青蛙能做到，你也可以做到。你只需要全神貫注。注意呼吸，關注，平和，安靜。（《正念養育》）

當孩子的注意力難以集中、感到悲傷、與人發生爭吵或考試前感到緊張時，都可以做這個練習。《正念小孩》和《像青蛙一樣坐定遊戲書（5～12歲）》中還有很多為孩子專門設計的正念遊戲，既有趣又高效。

為人父母不易。在養育過程中，我們會承受很大壓力，遇到諸多困難。正念養育可以幫助我們減壓並找回養育孩子的初心，對待孩子充分覺察而不做評判，開放接納而不焦慮控制，重回自在心。

採訪對象：

祝卓宏，中國科學院心理研究所教授、註冊督導師，中國科學院心理健康重點實驗室教授，中國科學院心理研究所應急心理行為應用研究中心主任，國家公務員心理健康應用研究中心主任，中央國家機關職工心理健康諮詢中心主任。著有《來自星星的你：送給孤獨症家庭的禮物》，譯有《正念養育》《正念小孩》。

（口述 |祝卓宏 文 記者付洋 中國網心理中國特約《婚姻與家庭》雜誌供稿 網址：http://psy.china.com.cn/）