心理百科 | 冥想療愈：促進自我探索和內心和諧

冥想與心理健康之間存在密切關係。冥想是一種心理訓練的實踐，旨在改善注意力和意識。這種實踐有多種形式，包括專注冥想、覺知冥想、動態冥想等，每種形式都有其特定的目的和方法。

減少壓力：通過冥想減少身體對壓力的自然反應，即“戰鬥或逃跑”反應，幫助我們減輕內心壓力。冥想有助於降低心跳速率和血壓，改善血液迴圈，減少壓力激素如皮質醇的分泌。

改善情緒：定期冥想可以增加大腦中與情緒調節相關的化學物質，如γ-氨基丁酸（GABA）和血清素。有助於緩解抑鬱和焦慮。

提高注意力：通過冥想練習，人們可以提高專注力和注意力。對於提高學習和工作效率、改善記憶力都有積極作用。

增強自我意識：覺知冥想特別強調對當前經歷的觀察，而不做判斷。這種練習有助於人們更好地理解自己的思維和情感模式，從而增強自我意識。

促進心理健康：冥想有助於改善睡眠品質，減少負面思維，增強心理抵抗力。長期練習冥想還能促進整體心理健康，提高生活品質。

在中國，冥想與傳統文化如道教、佛教有著深厚的聯繫。冥想不僅是一種心理實踐，也是一種文化和精神活動，有助於個體與傳統文化建立聯繫，增強文化認同感。

冥想是一種可以通過練習來提高的技能，以下是一些基本的冥想指導，可以幫助你開始練習：

準備工作

1.選擇合適的環境：找一個安靜、舒適的地方，儘量減少干擾和噪音。

2.設定時間：特別是初學者，可以從短時間（如5-10分鐘）開始，逐漸增加。

3.採取舒適的姿勢：你可以坐在墊子上，保持背部挺直；或者坐在椅子上，雙腳平放在地面上。

4.放鬆身體：閉上眼睛，深呼吸幾次，然後逐漸放鬆身體的每個部分。

冥想練習

1.專注冥想：

-選擇一個焦點，如呼吸；一個單詞，或者短語，如寧靜；或一個視覺對象，如蠟燭。

-將全部注意力集中在所選焦點上。

-當你發現自己的注意力開始游離時，輕輕地將它引回焦點。

2.覺知或正念冥想：

-以一種非評判性的態度觀察你的思維、情感和身體感覺。

-注意你的呼吸，但不要刻意調整它。

-當你發現自己的注意力被某些想法或感覺帶走時，溫柔地承認它們，然後回到呼吸上。

3.動態冥想：

-通過行走、太極或瑜伽等身體活動進行冥想。

-專注于身體的運動和感覺，保持正念。

結束冥想

1.緩慢恢復：在冥想結束時，慢慢地移動你的身體，逐漸增加活動量。

2.保持正念：正念是一種對當前經驗的非評判性注意和覺知。強調以開放、接納和友好的態度，全然覺知當下的體驗。在結束冥想時，要嘗試將冥想中的正念帶入你的日常活動中。

3.反思：考慮你的冥想體驗，以及你如何將這種平靜和專注的感覺應用到生活中。

記住，冥想是一種個人化的實踐，沒有“正確”或“錯誤”的方式。最重要的是找到適合你的方法，並持續練習。隨著時間的推移，你會發現自己在冥想和日常生活中都變得更加專注和平靜。我們應該注意將其與現代心理學研究和中國特色社會主義價值觀相結合，強調其在促進人的全面發展和社會和諧中的積極作用。同時，也要遵循科學原則，避免過度神秘化和商業化，確保冥想實踐的健康、有序發展。

作者：錢博文 武漢鋼鐵（集團）公司第二職工醫院精神心理科

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