公開課丨走出失眠誤區：關於睡眠，我們踩過的坑

發佈時間：2024-05-15 08:30:00 | 來源：中國網心理中國 | 作者：孟繁強等

關於睡眠，我們踩過的坑

睡眠，佔據了我們人生中1/3的時間，是我們生命中不可或缺的重要組成部分。但是，相對於學習、工作來説，睡眠仿佛對我們並沒有什麼實質性的提升，因此有些人認為，睡眠是一件浪費時間的行為。那麼，我們為什麼需要睡覺呢？

睡眠可以恢復體力，促進機體的修復，有利於調節免疫系統，提高免疫力，增強身體對疾病的抵抗力；睡眠對於記憶和學習也至關重要，當我們睡覺時，大腦會處理並整合我們白天所學的資訊，幫助我們鞏固記憶；睡眠還有助於調節情緒，減輕壓力和焦慮。當我們睡覺時，大腦會釋放出一些化學物質，例如血清素和多巴胺，這些化學物質可以讓我們感到愉悅和放鬆。除此以外睡眠還有助於保護大腦的結構和功能，維持我們的代謝率。

失眠，是一種臨床上的常見問題，其中慢性失眠則更為常見。慢性失眠患者的症狀往往較為頑固，大家期待著也急需一種非藥物的治療手段，可以幫助他們獲得穩定且高品質的睡眠。

那麼，你會睡覺嗎？如果你飽受失眠的困擾，你知道應該怎麼辦嗎？

如果你懷揣著這些疑問，不如來看看以下幾個小故事。

睡不著覺，玩會兒手機醞釀一下？

滴答滴答——

小高抬頭看了看墻上的時鐘，時針已經緩緩指向了十二點鐘。他嘆了口氣，翻了個身，坐了起來，把身上的被子往旁邊推了推，懊惱地撓了撓頭。

沉思了片刻之後，小高還是摸索出了手機，點亮螢幕，解鎖。螢幕發出的光在黑暗中映亮了小高的面孔，不一會兒就發出了各種視頻的聲音。

這已經不是他第一天這麼做了。無數個睡不著的夜晚，他總會選擇玩一會兒手機，試圖醞釀出一些睡意，期待著把自己玩到睏倦，好一舉睡一個好覺。可惜事實總是不如人所願，小高有時會感覺越來越清醒，越來越興奮，情緒總是跟著手機上的內容起起伏伏，腦子裏的想法也是越來越多，似乎離小高理想的睡眠狀態越來越遠。久而久之，他上床之後想的不是睡覺，而是又到了自己玩手機的時間了。情緒也很難達到入睡前的平靜，取而代之的是一種被調動起來的興奮，這又是怎麼回事呢？

其實，為了營造所謂的“良好的入睡條件和氛圍”，在臥室及床上做一些與睡眠無關的事情，例如拉伸、運動、玩手機等，看似是在為一個良好的睡眠做準備，實際上，則是減弱了就寢時間、臥室、床等本應該與睡眠建立的聯繫，反而加強了睡眠環境與玩手機等同睡眠無關事情的聯繫。長此以往，失眠的風險則會大大增加。

那麼，健康的睡覺方式是什麼呢？根據失眠的“刺激控制法”，我們建議當您感受到睏倦之後，再上床休息。“刺激控制法”要求：

①　當感覺到睏倦時再躺上床；

②　除了睡眠和性活動外不要在臥室進行其他活動；

③　醒來的時間超過15分鐘時起床離開臥室；

④　再次有睡意時才能回到臥室上床休息。

第3條和第4條按需要可重復進行。最後，不論睡眠量的多少，在一週內儘量保持一個固定的起床時間。一開始失眠的過程可能會讓你感到痛苦，但長此以往堅持下來，當就寢時間、臥室、床逐漸與睡眠建立了穩定的聯繫，你自然而然也就可以上床倒頭就睡了。

昨天失眠了，今天提早上床補個覺？

時針剛剛指向八點，小高就已經迫不及待地洗漱完畢，準備上床休息了。他今天真的很疲憊，原因是他已經一段時間沒有睡過好覺了。特別是昨晚，更是由於睡前玩了很久的手機，導致小高很晚才能勉強入睡。

洗漱完，小高一路小跑著進入臥室，一下子跳到了床上。他把手機調到睡眠模式，放在遠離自己的地方，關上了燈，滿足地鑽進了被窩裏，等待著一個九點就降臨的香甜的美夢，好以此彌補自己近段時間失去的睡眠。

遺憾的是，香甜的睡眠並沒有如約而至。小高在床上翻來覆去，努力緊閉著雙眼，等了很久很久，可能是一個小時，兩個小時……

小高已經逐漸有些煩躁了，“之前的覺今天又沒補回來”，他懊惱地想著。又不知過了多久，小高終於迷迷糊糊地好像睡著了，其實他也不是很確定，好像是現實，又好像是夢境，他好像是醒著，又好像是睡了……

又不知過了多久，小高掙扎著睜開了雙眼，“早上了嗎？”他有些許絕望地想著，他摸到手機，瞇著眼睛看了一眼時間，“哦，才淩晨兩點……”

就在這樣的迴圈往復中，小高挨到了天亮。他不僅沒有收穫一個他期待著的睡飽的好狀態，而且暗下決心，今晚要再早一些上床睡覺了。

為什麼小高提早上床了，可卻休息得更差了呢？

正如我們上文所説，我們需要將就寢的時間和環境與睡眠建立起穩定的聯繫，這樣才有助於我們收穫一個良好的睡眠。如果小高在遠早于自己生物鐘的就寢時間就上床準備休息，但他此時並不睏倦，那麼自然就沒法將就寢時間、環境和睡眠聯繫在一起了，取而代之的是將就寢時間和環境與清醒的狀態聯繫在了一起，這也將增加失眠的風險。

有些人可能會在失眠後，為了獲取更多的睡眠，在非睡眠時間或者並不睏倦的情況下躺在床上，或者是為了營造所謂的“入睡條件和氛圍”，在臥室內拉伸、玩手機等，做一些與睡眠無關的事情。看似用這種方法可以獲得更多的睡眠，或者更有機會進入睡眠，但事實上這種做法還是將床、臥室等與清醒、活動等非睡眠活動建立了連接，從而減輕了床、臥室和就寢時間引起睏倦及睡眠的可能性。所以，我們鼓勵您只將床、臥室和就寢時間與睏倦和睡覺反應聯繫起來，即執行上文中刺激控制療法的典型指令。

有些人試圖通過延長睡著的時間來應對失眠，看似對失眠有了代償，但實際上産生的睡眠形式是很淺及很片段化的。就像一杯水中放一塊冰糖甜味很淡，但是半杯水中放一塊冰糖就會更甜一樣，並不是睡眠時間多就代表睡得更好。“睡眠限制法”是指將在床時間（指規定的起床時間-規定的上床時間）限制至平均總睡眠時間（指在床時間-睡眠潛伏期-入睡後覺醒時間）。那如何達到這一目的呢？首先需要確定一個固定的起床時間。而幾點才能上床，則是由我們的平均總睡眠時間決定的。假如我們固定要每天7點起床，自身近期每晚的平均總睡眠時間在5個小時左右，那麼就需要在淩晨2點才能躺上自己柔軟的床舖。

當然，我們在治療標準中建議限制時間應不能少於4.5小時。看到這裡很多人可能會有疑惑了，我本身就失眠，怎麼還讓我這麼晚睡呢？確實，在治療的開始，這種干預方式可能會導致輕到中度的睡眠不足。但這種方法卻往往意味著我們未來可以獲得更為穩定的睡眠（即入睡更快，並且可以更長時間停留在睡眠期），同時也可以將床、臥室、就寢時間等與睡眠重新建立連接。

睡前大量運動，累了就好睡了？

“一二三四，一二三四”，小高正在臥室裏揮汗如雨，做著高強度的健身運動。他呼哧呼哧地大口喘著粗氣，一邊在心中竊喜，認為如此之大的運動量，肯定可以給自己帶來一個安穩的睡眠。

到了小高該睡覺的時間，他專心致志地躺在了床上，等待著入睡。但很快，小高就感受到了一些不對勁：他的心率似乎並沒有減慢太多，依舊在他的胸膛裏“砰砰砰”地跳著，自己的情緒似乎也並不是即將入睡前的平靜，還保留著一些運動時的躁動。“這是怎麼回事？難道睡前運動還有礙于睡眠嗎？”小高百思不得其解。

事實上，運動本身是沒有問題的，一定程度的日間運動和疲勞會促進人的入睡，但睡前過度的運動卻會導致自主神經興奮和腎上腺素分泌增加等，出現軀體過度覺醒的表現，反而會影響入睡造成失眠。因此如果想要運動，時間最好控制在睡前三個小時以上，這樣才不會影響睡眠。睡眠是一種自然而然的過程，“自然”和“平靜”才是睡眠最好的“朋友”，但是睡前工作、學習或娛樂之後，身體和大腦會因慣性而持續轉動，因此可以建立一個“睡前緩衝區”，“4B活動處方”可以建立“睡前緩衝區”，幫助身體和大腦從興奮活躍的狀態進入到睡眠的放鬆狀態。

（1）洗澡時間（Bath time）：利用睡前的洗澡時間，讓情緒平靜下來，也讓身體的溫度降下來。

（2）暫停時間（Break time）：躺在床上時，有時候煩心事會突然闖入腦中，此時，應該提醒自己停下來，將煩心事與現在的自己隔離。必要時，可以將煩心事記錄下來，寫完後就將煩惱留在紙中，這樣有助於暫時放下煩惱。

（3）放鬆時間（Breath time）：睡前花15-30分鐘按摩或者做瑜伽，利用簡單的動作讓肌肉與心情放鬆，這樣有助於提高睡眠品質。此外，也可以看看書或者聽聽輕音樂，為睡覺作好準備。

（4）上床時間（Bed time）：建立“躺在床上就要睡覺”的連接，避免在床上做與睡眠無關的事情。

除了建立睡眠緩衝區，還可以通過“放鬆訓練”等方法讓自己達到心身放鬆的狀態，為睡眠營造一個良好的條件。

吾日三省吾身，卻讓我失眠？

“今天我説的那句話實在是不合適……她那麼説是不是不喜歡我？明天我的演講不會出什麼岔子吧……”“只能睡三個小時了，我要快點入睡，再不睡覺明天一定沒精神了！”當小高準備入睡的時候，令他擔憂的事情、睡不著覺的惡果，總是一件一件蹦到腦海之中，讓他不能安穩地睡一個覺。小高對此總是很苦惱，他不喜歡這種只發生在睡前的“一日三省吾身”。隨著這些想法被喚起的焦慮和恐慌，會十分打擾小高的睡眠。

睡前總是反覆思考令自己擔心的事情，從而喚起自己焦慮緊張的情緒，這其實是將焦慮、恐懼、煩躁等負面情緒帶到了臥室裏，帶到了床上，將這些負面情緒和睡眠環境建立了聯繫，這確實不利於小高的睡眠。

我們可以在傍晚（不要是臨近睡眠的時間）專門留出一段時間，用來反思自己和思考這些令人擔憂的事情，並記錄下自己對於這些事情的想法或解決方式。臨近睡眠時，提醒自己已經將所有的事情思考完畢，並且已經列出了相關的想法和解決措施，睡醒之後可以繼續解決遺留問題，將情緒和事情留在睡眠以外，才有可能獲得一個不被打擾的睡眠。

而對於失眠的害怕和對睡覺的渴望也會進一步加重失眠，睡眠是一個自然而然的過程，是每個人生來就會而不需要學習的，不要試圖入睡，因為這樣只能將問題變得更糟。相反，打開燈，離開臥室，並做一些不同的事情，如讀書。不要做興奮性活動，只有當你感到睏倦時再上床。我們不需要要求每天的睡眠時間至少要達到八個小時，只需要滿足第二天的活動就可以，如果你白天體力和精力消耗較小，那麼自然也不需要更多的睡眠。

睡前小酌一杯，入睡更迅速？

“Cheers！”小高正在與自己的酒友們推杯換盞。以往喝醉的小高總是很快就會昏昏沉沉地進入夢鄉，飽受失眠困擾的小高故技重施，試圖讓酒精還自己一個安穩的睡眠。幾杯下肚，小高很快就有了暈乎乎的感覺。借著酒勁，小高順利地睡了過去。但奇怪的是，這一晚上小高莫名醒了很多次，同時每一次入睡都會做很多夢，就像放電影一樣讓小高得不到休息。第二天早上醒來，小高頭痛欲裂，根本沒有得到良好的休息。

看似睡前飲酒可以幫助小高快速入睡，但實際上飲酒不但傷害身體，還會破壞小高的睡眠結構，減少深睡眠的時間，降低的睡眠品質，因此不能靠喝酒來輔助入睡。如果真的需要輔助睡眠，我們建議小高可以尋求專業醫生的幫助。除了上面提到的“睡眠限制法”“刺激控制法”，建立“睡前緩衝區”和設定專門的“擔憂時間”外，還可以採取“放鬆訓練”幫助自己更快放鬆下來。放鬆訓練主要有四種形式：

漸進性肌肉放鬆法：一種漸進的、有序的、使肌肉先緊張后放鬆的訓練方法。

首先，讓自己處於一個安靜的環境中，找一把舒適的椅子，調整至合適的坐姿，也可以選擇放鬆平躺。然後，用力收縮、緊繃自己身體某一處的肌肉，持續10-15秒，再慢慢鬆開肌肉，放鬆15-20秒。

可以按照下列部位的順序和方式進行緊張、放鬆：

雙手：緊握拳頭→放鬆

雙前臂和肱二頭肌：抬起前臂向肩膀處靠近→放鬆

前額：抬高眉毛拉緊前額肌肉→放鬆

眼：緊閉雙眼拉緊眼周肌肉→放鬆

頸：頭向後仰盡力觸及背部→放鬆

咽喉部：張大嘴巴→放鬆

肩背部：抬高肩膀拉緊肩胛肌肉→放鬆

胸：深呼吸拉緊胸部肌肉→放鬆

腹：收腹拉緊腹部肌肉→放鬆