心理公開課 | 我討厭我自己——如何停止“自我厭惡”

“升職失敗，工資一分錢沒漲，身邊沒人陪，33歲了還一事無成，我真的很不喜歡自己。”説完，閨蜜敏芝鬱悶地嘆了口氣。

我勸她説，升職受阻是常有的事，沒必要耿耿於懷，你還年輕，在職場上還有機會更進一步。她卻搖頭説，她對工作已經不抱希望了。

“我這份工作，35歲之前如果不能晉陞，以後只能混退休了。跟父母説我工作好累，也賺不到多少錢，他們説是我吃不了苦，賴我自己不努力，太矯情。你看，連爸媽都覺得我失敗。”

我説：“他們不是你，不了解你的辛苦，所以你更要體諒自己，關心自己，愛自己啊。”

然而敏芝還是沮喪地搖頭。她説：“工作之外我也很失敗啊。你看，我都三十大幾了，沒房沒車沒老公，兜裏也沒多少存款。這些年相親總是失敗，根本沒人看得上我。我長得不漂亮，身材也一般。你要我愛自己，可我討厭我自己，我真的找不到自己哪值得被愛……”

看來，敏芝是深陷在“自我厭惡”中，難以自拔了。

何為“自我厭惡”？

一個人覺得自己很不好，討厭自己，甚至憎恨自己——心理工作者將這種對自己感到強烈不滿的心態稱為“自我厭惡”。它不僅是對自己有負面的評價，也是一種較為深層的、指向自己整個人的厭惡。

自我厭惡表現在生活的方方面面：

在工作中，自我厭惡者總是會注意到糟糕的部分，並堅定地認為都是自己搞砸的。

走進名牌店，看見有的顧客掏錢毫不猶豫，而自己卻囊中羞澀，會對自己説：“你太失敗了，什麼都買不起！”

相親失敗，明明也不是很滿意對方，卻對自己説：“你瞧你多差勁，沒有人喜歡你，這輩子註定孤獨終老。”

面對心儀的異性，不敢表白，總躲得遠遠的，因為內心裏覺得對方有千好萬好，而自己配不上。

想犒勞自己，去高級餐廳吃頓飯，卻在門口頓住了腳步，心中暗想，自己這麼差，根本不配去享受……

自我厭惡者便是如此，他們從根本上覺得自己在各個方面都是不好或者不夠好的，因而也覺得自己不配擁有那些好的東西或好的關係。

是什麼讓一個人形成了“自我厭惡”呢？

人是天生就會自我厭惡的嗎？不是的，沒有人天生就討厭自己。

自我厭惡是從後天中習得的。

-缺乏安全感的家庭環境

家庭環境會對一個人的性格、三觀、心理産生深刻的影響。比如，在一些家庭裏，父母會不停地批評、指責甚至辱罵孩子。心智尚未成熟的孩子很可能就接受甚至內化這些批評，覺得自己一文不值，對自己産生厭惡之情。

-與理想自我差距太大

心理學家羅傑斯認為，每個人都有兩個自我，一個是“理想自我”，指的是你期待自己是什麼樣的，有何目標或標準；另一個是“現實自我”，即真實的你是什麼樣的。二者的差距越大，中間的阻礙越多，人就越痛苦和焦慮，若不能接納現實，調整現實自我與理想自我的關係，自我厭惡就很可能形成。

-完美主義

自我厭惡者通常都具有完美主義傾向。這個傾向，可能他們自己並沒有意識到，設置的標準往往過高，難以達到。而當目標沒有實現時，他們會感到失望、沮喪、無法接受，覺得自己失敗，從而産生強烈的自我否定。而長期的自我否定，漸漸演化成為對自己的厭惡。

停止“自我厭惡”，該怎麼做？

自我厭惡是一種負面的、無意義的，甚至具有“毀滅”意義的人生觀。這樣自我譴責、自我聲討式的人生態度，既不利於個人成長和個人利益的獲得，還會令人深陷負面情緒困擾。那麼，如何才能停止自我厭惡呢？

-首先是提高自我接納度。

我們要接納自身的局限，接納自己無法成為一個足夠完美的人。

很多人對於自我接納有個誤區，認為接納自己就是安於現狀，不思進取。實際上，自我接納指的是個體對自我及其一切特徵採取一種積極的態度，正視和接受自己現實的一切，不因自身存在某種缺點、失誤而自卑。

-提高自我接納度，有三個方式：

1多關注自我感受

每當産生自我厭惡的情緒時，就問問自己：“此刻你內心的感受是什麼？”“身體有什麼感覺？”“做點什麼可以讓自己舒服一些？”像這樣多關注自我感受，就是在不斷地提高自我接納度。

2接受自身局限

自我接納也可以説是自我坦率，誠實地承認自己的局限。比如説，一個不能接納自身局限的人，可能會和一份自己不擅長的工作較勁很久，不肯認輸，把自己搞得精疲力盡不説，還毫無收穫；而能接納自身局限的人，對於不擅長的工作，會選擇放手，這並不是不上進，而是在對自己的能力有清晰的認知後，做出更負責任的決策。

3常對自己説，我愛你

這聽起來有些奇怪，但是，當我們對自己説出這句話時，就是在給潛意識注入自我接納的資訊，在表達自我肯定和自我鼓勵，更是對自己的一份承諾，一次次地提醒自己，要愛自己。

我們可以每天對著鏡子裏，反覆對自己説或者默念：“我愛你，我接納你。”即使你現在很不喜歡自己，或者感受不到愛，也要説“我愛你”。

其次，在遇到具體問題時，解決自我厭惡可以有很多具體模式。下面舉兩個例子：

當你深陷於自我否定的情緒之中時，可以通過一些肢體動作來緩解。

比如跟隨著有鼓舞意義的音樂扭動腰肢、手臂和做擴胸運動，因為人的腰部、胸部、肩部都比較容易受到壓力。也可以認真地練習呼吸法，幫助情緒平復。或者洗一個熱水澡，讓全身都放鬆下來。

當你遭受了別人的質疑，對自身産生懷疑和厭惡的情緒時，可以在助益性關係中得到療愈。

助益性關係，是指具有促進性、療愈性，能激發正向反應的一種關係狀態，如情感關係、親子關係、朋友關係、醫患關係、咨訪關係等。這樣的關係，有些是我們與生俱來的（親子關係），有些是靠日常積累得來的（情感關係、朋友關係），還有些可以靠主動建立。比如主動建立一段諮詢關係，向心理治療師傾吐自己的真實感受。

雖然助益性的人際關係有很多種，但未必能起到有效作用。如果你的自我厭惡很深刻，對自我的解讀非常偏激和不客觀，即便有人拿出證據證明你並非如此不堪，你也不相信時，有諮詢師在一旁引導，起到的助益作用會更好。

（作者邢穆嵐 中國網心理中國特約《心理與健康》雜誌供稿 網址：http://psy.china.com.cn/）