自我救贖手冊｜躺不平又卷不動，精神內耗怎麼破？！

生活中，你有沒有遇到過躺平不甘心，卷又卷不動的尷尬情況？逼不得已只能在躺平與內卷間瘋狂做起“仰臥起坐”。心理醫生告訴你，別再精神內耗了，送你“自我救贖手冊”，拿走不謝！

你心裏總上演拉扯戰嗎？

你是否也有這樣的內心活動？既羨慕班裏的第一名，幻想自己投入全部精力，在學習中成為一個無所不能的全能選手，同時又羨慕班裏的最後一名，想像著如果能享受悠閒、放鬆的生活該有多自由，但最終卻心懷愧疚地發呆了一整天……

朋友喊自己一起外出放鬆一下，一邊為同意後可能面臨的社交感到疲憊不堪，一邊又擔心拒絕朋友後是否會破壞與朋友的關係，加劇自己的孤獨，最終一直拖到假裝忘記回復這則邀請……

這樣的情況不少人或多或少都曾經歷過。無論試圖做出哪種決定，心裏總有反方向的力量，試圖將自己牢牢固定在糾結的中心點，有時甚至會讓自己陷入深深的自責與後悔中。明明什麼也沒做，卻那麼真切地感受到筋疲力盡。

類似的心理過程都可以被稱作精神內耗。它的根源在於人心理過程中無法妥協的衝突，並突出反映在試圖解決衝突時自我拉扯的過程。

揪出精神內耗的行動軌跡

要掌握精神內耗的出沒軌跡，就需要先了解為什麼它會發生在我們身上。

當我們在面臨巨大的壓力時，尤其當我們無法直接通過現實層面的努力和創造性解決問題時，便可能採取一種回避現實，退回內在世界的方式，不斷假設所有可能的情況，以此來對抗此刻的無力感。而這一封閉的心理過程中，所有負面的感受都沒有辦法被真正地消解，反而會因為沒有行動，讓現實情況越來越糟。

更糟的是，人們有限的心理資源在這種高度的拉扯中被不斷地消耗，因此一種耗竭、失去活力和信心的感受也逐漸滋生。

基於這一過程，我們也就能更清晰地掌握精神內耗常出現的時機。首先，精神內耗常出現在需要做出某項決定時，這也是潛意識衝突最容易被激活的時刻，無法得到妥協會讓我們在決定面前消耗自己。

其次，當我們感到在關係中特別渴望滿足他人時，錯誤地將“我應該”與“我想要”混淆，這可能承載著重要關係中的創傷體驗。

最後，精神內耗還可能發生在某個行動開始前，行為上的拖延恰恰可能來源於精神層面的內耗。

陷入糾結需要吃藥嗎？

精神內耗並非心理學或精神醫學用語，而更像是一類心理過程的統稱，因此單純憑藉內耗現象是無法判定是否需要看病甚至服用藥物來解決問題的。我們需要先了解自己在精神內耗的影響下，日常行為受到了多大程度的影響，社會功能是否受到了損害。

常見的精神疾病，如抑鬱障礙、焦慮障礙、強迫障礙等，都有可能使得患者更深地捲入精神內耗的漩渦，他們可能會陷入對自我的攻擊，沉浸在對過去的痛苦或對未來的擔憂，以及産生強迫觀念和行為等。這些患者可能會因為疾病，使得自己的日常學習、工作、生活受到影響，那麼心理或藥物治療就能起到良好的改善作用，幫助他們更快從內耗中擺脫。

但對於許多將精神內耗融入到自己的認知行為中，並形成穩定風格的人，他們可能早已習慣在內耗中生活，看病吃藥或許很難産生有效的幫助。比如總在試圖顧慮所有人感受的討好者，不停挑剔自己的完美主義者，抬高別人來貶低自己的低自尊者……心理層面的改善會更對症一些。

拒絕被拿捏試試這樣做

提高自我覺察，接納內耗的存在

當精神內耗發生時，嘗試在第一時間識別它，認識內耗的過程，試著去理解它源於怎樣的內在衝突。同時，也要接納精神內耗其實一定會存在，因為一個完全融洽、沒有衝突的人是並不存在的。有時衝突的兩端恰恰對應著一些很重要的品質，比如文章開頭舉的例子中，就既包含了對於成功的追求，又包含了對放鬆的渴望。對任意一方完全的壓制都將讓我們跌入內耗的陷阱中，接受衝突的存在，並讓它們以更溫和的方式展現出來。

與現實聯結，與自己的感受聯結

當心理資源被過多佔據時，陷入內耗的人會不斷地感受到匱乏，那麼聚焦於此時此地就顯得尤為重要。試著恢復自己與外界的情感聯結，通過一些值得信任的親人朋友來獲得對於自身感受的認可，同時也有機會找到解決顯示問題的思路。哪怕只是最簡單的讓自己靜下來，命名當下環境中的幾種顏色和聲音，都能讓我們從封閉的內在迴圈中回歸現實。

修正認知模式

認知決定我們如何看待自己面對的事物。處在精神內耗的人往往存在許多不合理的認知，如“都是我的錯”“我哪方面都不如別人”等等。重建自己的認知模式，能幫助我們尋求真正有效的解決方案，獲得對自己傷害最小的妥協方案。

正如羅曼·羅蘭所説：“世界上只有一種英雄主義，就是看清生活的真相後依然熱愛生活。”新的一年，重新啟程。凡是經歷，皆為饋贈。願來時有路，心裏有光。繼續熱愛，繼續熱血沸騰。（北京青年報 徐高陽 北京安定醫院）