不完美小孩——應對考試焦慮，正念練習提高心理免疫力

學生：小亞，初二年級女生，自述考試焦慮嚴重，有時伴隨一些軀體化反應。臨近期中考試，感覺復習力不從心，甚至一改常態，出現了上課睡覺等不良行為。

老師：朱薇，南外仙林分校紫東江寧學校專職心理教師

快期末考試了我焦慮得睡不著

小亞：老師，馬上要期末考試了，我總感覺很焦慮，晚上睡不好，白天復習的時候也聽不進去，然後就覺得更焦慮了，怎麼辦？

朱老師：小亞你好，考試焦慮是很常見的現象，不用太擔心。能請你聊一聊，當你感到緊張和焦慮時，心裏在想些什麼嗎？

小亞：我怕考不好。老師，我每次考試前都會特別緊張，焦慮得不行，有時考試的時候還會手抖得厲害，心也跳得特別快。

朱老師：聽起來考試焦慮不但對你復習期間的效果有影響，也影響了你在考場上的正常發揮。能具體説一説你覺得壓力主要來自哪嗎？

小亞：首先是學習上的壓力，我覺得自己還有很多知識點沒掌握牢固，特別是數學，每次做題都錯很多。還有就是來自父母和老師的期望，他們總是希望我能考出好成績，考上重點高中。

朱老師：嗯，這些確實都是很大的壓力源。你覺得這些期望和壓力對你的學習産生了什麼影響呢？

小亞：我覺得我現在很難集中精力復習，總是擔心自己考不好會讓他們失望。有時候我還會失眠，躺在床上翻來覆去地想考試的事情，根本睡不著。

怎樣才能轉移注意力

朱老師：聽起來你的焦慮已經影響到了你的日常生活和學習。你知道嗎，焦慮其實是一種情緒反應，它本身並不是問題，問題在於我們如何應對它。你嘗試過什麼方法來緩解焦慮嗎？

小亞：壓力很大的時候就看會兒手機轉移注意力，但是看著看著會覺得很有負罪感在浪費時間，結果不但沒放鬆反而更緊張了。

朱老師：轉移注意力是很好的方法，如果通過玩手機轉換注意力效果不好，我們可以試著做一些其他讓我們感到放鬆的事情，或者就是來處理讓我們感到焦慮的事情本身。

在我們感到焦慮而停滯不前的時候，“做起來”更重要。首先，你可以嘗試製定一個合理的復習計劃。把需要復習的知識點分解成小塊，每天完成一部分，這樣既能讓你感到有成就感，也能讓你對考試更有信心。

小亞：嗯，這個主意不錯。但我總是擔心自己制定的計劃不夠好，或者執行不下去。有時候制定好了計劃，有一點沒有完成也覺得整個計劃就廢了，堅持不了幾天。

朱老師：計劃本身就是一個不斷調整和完善的過程。你可以先試著制定一個簡單的計劃，然後根據自己的實際情況進行調整。計劃重要的不是要完成得多麼完美，重要的是要堅持執行，哪怕每天只完成一點點，也是進步。另外，你可以嘗試一些正念練習。正念就是專注當下，不憂未來，不滯過去。比如，你可以每天花幾分鐘時間觀察自己的呼吸，感受氣息在身體裏的流動。當思緒開始飄走時，就輕輕地把注意力帶回到呼吸上。

小亞：聽起來和我們上課説的呼吸放鬆法有些類似，但我不知道自己能不能做到。

朱老師：正念練習需要一定的時間和耐心，但只要你堅持下去，就會逐漸感受到它的好處。它不僅能幫你緩解焦慮，還能提高你的專注力和自我覺察能力。還有，別忘了給自己一些積極的心理暗示。你可以每天對自己説：“我已經做好了充分的準備，我相信自己能考出好成績。”這些積極的話語會潛移默化地影響你的心態，讓你更加自信地面對考試。

忍不住想最壞的結果

小亞：有時候我還是會忍不住去想那些最壞的結果，我擔心考不好被批評，害怕自己考試的時候什麼都不會，讓老師和家長失望，而且自己這麼長時間的努力也白費了。

朱老師：這種擔心是很正常的，但我們要學會用更積極、更現實的方式來看待問題。你可以試著把擔心的事情寫下來，然後分析一下它們發生的可能性以及你能做些什麼來避免或減輕這些後果。比如，你擔心自己什麼都不會，首先基於老師對你的了解，這只是一個你腦海中“糟糕至極”的念頭，它並不是事實。對於你真正可能不會的部分，你可以分析一下自己目前的學習狀況，看看有哪些是可以改進的。然後制定一個具體的行動計劃，比如每天多花一個小時復習薄弱科目，或者找一個老師或同學請教不懂的問題。再比如，家長和老師對你的期待被你轉化為了給自己的壓力。一次考試的結果如何並不會代表許多，也許你可以試著和父母多溝通，真誠地説出你內心的感受。

小亞：老師你這樣説我感覺好多了，確實我不可能什麼都不會，爸媽在我以前沒考好的時候也會鼓勵我，這樣想好像確實能減輕一些焦慮。但我還是會擔心自己做不到。

朱老師：記住，改變是一個漸進的過程，不要急於求成。你可以給自己設定一些小目標，然後一步步地去實現它們。每次達成一個小目標，都是對自己的一次肯定和鼓勵。

小亞：我會試著去轉變我的想法，多和父母溝通。

朱老師：我理解你的感受，付出了很多努力很希望獲得期待的結果。其實，焦慮往往源於我們對結果的過度關注，當我們專注于當下時，焦慮反而減輕了。最後，我想説的是，無論考試結果如何，你都是一個有價值、有能力的人。你的價值不僅僅取決於你的成績，更取決於你的品質、你的努力和你的成長。所以，請相信自己，勇敢地面對挑戰吧！

小亞：謝謝老師，我會記住你的話的。我會試著調整自己的心態，努力復習迎考的。

孩子的話：看清楚自己在考試這件事情上的一些不合理信念，讓我感覺好了很多。在我緊張的時候嘗試用關注呼吸等方式將自己的注意力拉回到當下，也讓我不那麼焦慮。老師的一句話讓我印象深刻“當你感到焦慮的時候，與其去想很多，不如做起來”。

老師的話：考試焦慮是一種常見的情緒反應，面對考試焦慮，關鍵在理解它並採取恰當的態度和行動。在應對考試焦慮時，我們要做到接納而非逃避，專注過程而非結果，全面認識自我併發掘自我潛能，最重要的是以成長的心態去面對挑戰，將焦慮轉化為動力，實現每一次的自我超越。（揚子晚報）