警惕“習得性無助”！ 五大方法衝破心理的束縛

在你過去的經歷中，有沒有遇到過類似的情況：

考試考了好幾次，結果每次成績都不好，你覺得是自己笨，覺得哪怕再努力，也考不好，結果上課再也無法集中精力聽講了。

在工作中，你已經很努力了，但總是沒有特別大的突破，所以你就開始敷衍，索性得過且過。

當我們為一件事努力了很久，但始終收不到積極的反饋時，漸漸地便會失去嘗試的勇氣，選擇了消極面對、逃避和放棄。這種表現如果長期存在並且程度加深，很可能是因為——習得性無助。

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警惕無助感的“雪球效應”

“習得性無助”是一種心理學現象，描述的是個體在經歷了連續的失敗或不可控的負面事件後，在情感、認知、行為方面産生的消極心理。這種無助感很容易泛化到類似情境中，讓當事人覺得自己的行為無法改變結果，從而在面對問題時表現出被動接受、放棄努力的狀態，即使實際上存在改變的可能性，卻也喪失了行動的動力和信心。

“習得性無助”是由美國心理學家馬丁·塞利格曼提出的一個概念，泛指因為重復的失敗或懲罰而造成的聽任擺布的行為。他用狗做了一項經典的實驗：塞利格曼把狗放進一個有電流的鐵籠子裏，伴隨著蜂音給狗施加電擊。一開始，狗還會嘗試逃跑躲避；但多次電擊後，即使打開籠門，狗也已經放棄逃跑，只是倒在籠子裏等待痛苦到來。

同樣的情況也會發生在人身上，而且“習得性無助”會發生遷移。例如你學習成績不好，你很有可能會將這種源自於學習的恐懼、自卑遷移到以後的工作、演講甚至各種待人接物的小事上。

即使你只是不擅長某一件事情，但總會覺得“自己什麼都做不好”。這就是無助感的“雪球效應”。

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本身是一個漸變的過程

有研究指出，一個人養成“習得性無助”一般都要經過下面四個階段：

階段一：努力嘗試後卻沒能得到一個好結果，體驗到了失敗和挫折，産生了失落、傷心、痛苦等情緒。

階段二：在長期的負面反饋中，逐漸形成不合理認知，認為自己的努力和結果沒有關係，産生“自己無法控制行為結果和外部事件”的認知。

階段三：形成習慣，悲觀預期的累積導致對生活的掌控力下降，對未來的期待值降低，産生無助感。

階段四：錯誤的認知和思維不斷強化，進而影響對現狀的判斷。到了這個階段，人們對於事情會下意識地採用相似的思維方式，開始放棄和沉淪，最後越陷越深。

對成年人來説後，“習得性無助”是一個漸變過程，別人不恰當的評價方式，也會強化這一趨勢。

如果在家庭中，父母是經常説教、嚴加管制的，孩子在脫離家庭環境後（比如上大學後、就業時）往往會感到無力。缺乏家庭和社會的支援和鼓勵的個體在面對挫折和失敗時會感到更加孤立無援，也會更容易形成“習得性無助”。

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五大方法改變“習得性無助”

“習得性無助”效應是一種非常嚴重的心理問題，必須引起重視和及時處理，以下幾個方法可以幫助習得性無助者衝破心理的藩籬和束縛，重新獲得對人生的掌控感和自信心。

1.拆解目標 正向反饋

一本書晦澀難讀，很難一口氣讀完，那就每天讀幾頁；減肥十幾斤很困難，那就每天慢跑10分鐘。

看上去很龐大的困難，很複雜的任務，多次拆解就簡單了。制定了明確的目標，把一個大的危機拆解成一個個小的、實際可行的行動計劃。就像打遊戲升級一樣，先去挑戰低等級的難度，等經驗足夠，再去挑戰難關。如果能夠先戰勝一個較弱的對手，那麼在面對強大對手時，你的勝算也會高出很多。

勝利的經歷也可以改變身體內在機制，從而形成更有利於再次獲得勝利的狀態。每一次在小環節上取得確定的勝利，都能帶來正面的激勵，獲得滿足感。

如果你能感覺到希望，或者切實體驗到了成功，就會産生安全感。這些正向的情緒都會使你能獲得良好的體驗並繼續下去。

2.立刻行動 記錄進步

採取實際行動是打破“習得性無助”的關鍵，即使感到害怕或不確定，也要鼓勵自己邁出第一步。

當你開始行動，就可以進行記錄和復盤，看一下自己今天做了什麼，又有哪些進步和收穫，把每天的收穫直接呈現出來，可以增加我們的動力。尤其一定要記錄下自己的勝利。就算沒有階段性的勝利，長時間的堅持，為你想要的而奮鬥本身也是一種勝利。

3.客觀歸因 降低焦慮

很多人歸因，總是喜歡“苛責自己”。一次的失敗，就認為自己未來會持續失敗；一次考試失利，就會想是不是因為自己太笨，從一件事否定了整個人。

在處於無助狀態時，歸因方式也會被影響，更偏向於“歸罪”自己，但往往很多時候，你的歸因是不正確的。失敗的原因會有很多，考試失敗也可能是因為題目太難。與其糾結與反思，不如低頭行動，用行動降低自己的焦慮和擔憂。

4.優化習慣 調整狀態

比如堅持學習、規律作息、定期社交等。

學習新東西，不僅增加自己解決問題的本領，獲得應用技能時的滿足感和成就感，也可以激起“雪球效應”，從而讓你自己越來越好。如果知識類技能過於困難，也可以從興趣出發，畫畫、插花、攝影等偏向娛樂的學習，同樣可以給人正向激勵。

規律作息不僅可以使我們的身體保持一個健康的狀態，還能增強我們對生活的掌控感。僅僅是心情的愉悅，就可以為我們在做重大決定時，提供不小的支援。

參與社交活動更是可以讓你獲得十分豐富的情緒體驗。如果你在過往的人際交往中體驗較差，可以嘗試做志願活動和公益。這類活動可以減少你在人際交往中獲得攻擊的概率，同時付出和幫助他人，也會改善我們的情緒，提升自身的價值感。

5.尋求幫助 重建自信

在很多時候，感到無助和無助是不同的事，感到無助並不代表真的很無助。對於“習得性無助”的人群來説，可能會在可以自救的情況下自動放棄。身邊存在可利用的資源卻不會使用。如果可以的話，你可以嘗試向朋友、家人傾訴你的煩惱，他們的支援可以幫助你看到不同的視角。這些可能會對你有幫助，可以讓你選擇正確的道路。

朋友和家人的支援也會使你感到安全，幫助你重建自信和積極性。

但如果你的情況非常嚴重，影響到了日常生活和學習，或者無法在其他方面獲得幫助，應該及時尋求專業的心理諮詢師或心理醫生的幫助。通過專業的干預，可以幫助你建立合理的認知，重拾自信，看到自身更多的可能性。

人生不可能一帆風順，但總要迎難而上。就像《殺死一隻知更鳥》中所説：“勇敢是：當你還未開始就已知道自己會輸，可你依然要去做，而且無論如何都要把它堅持到底。”（北京青年報  齊嬌玉 國家二級心理諮詢師、石家莊悅享教育諮詢有限責任公司創始人）