警惕心理疾病的社交傳染！多種方式提升心理免疫力

奧利·安德烈亞森等人（2023）的研究指出，很多精神疾病如精神分裂症、雙相情感障礙、注意缺陷與多動障礙等等被醫學界普遍認為是具有遺傳性的，家族中的遺傳因素在一定程度上影響著後代的心理健康，即便如此，在大眾的認知中，心理疾病主要還是個人的困擾，最多只會在家族中“傳播”，並不會影響到身邊的朋友們。然而，尤西·阿爾霍等人(2024)的研究表明，類似于傳染性疾病一樣，心理疾病也有可能會在青少年和成人的社交網路中進行傳播。

心理疾病社交傳染的證據

尤西·阿爾霍等人(2024)的研究指出青少年時期同齡人被診斷為精神障礙與後來自己被診斷為精神障礙的風險增加之間存在顯著關聯。該項研究涉及超過70萬名個體，通過對實驗數據的分析發現這種風險在隨訪的第一年最為顯著，並且顯示出劑量反應關係，即當同齡朋友中有多個被診斷為精神障礙的個體時，其被診斷為患有心理疾病的風險更高。

具體來説，情緒障礙和飲食障礙的社交傳染風險最高。這些關聯並不能簡單地用地區一般發病率或社會經濟特徵、父母的精神障礙或童年時期的社會經濟地位來解釋。簡單來説，這些數據表明，精神障礙的社會傳染不僅僅是由於共同的環境因素或遺傳背景，而是存在直接的人際傳染機制。

心理疾病的社交傳染機制

心理疾病的社交傳染，指的是精神障礙在個體間通過社會互動和影響擴散的過程。這一現象可以通過以下幾種機制來解釋：

●　心理疾病正常化：施偉等人（2020）的研究指出阻礙中國人尋求專業心理服務的一大原因是對心理問題嚴重性的錯誤觀念。當同伴中有很多人被診斷為患有心理疾病時，人們會逐漸對心理疾病及其症狀脫敏，認為這些症狀是不嚴重並且是個體可以應對的，從而不會尋求專業的幫助，錯過了診斷及治療的黃金時間。當這種現象在一個社交圈子內普遍存在時，嚴重心理疾病的症狀和表現可能被視為日常生活的一部分，進一步削弱了個體識別和處理心理問題的能力。

●　幫助尋求行為的缺乏：施偉等人（2020）的研究表明部分人群對於專業心理健康服務存在不信任感、抗拒心理以及歧視。當身邊患有精神障礙的同齡人拒絕甚至抗拒專業人士的幫助時，人們也會對心理疾病和心理學領域的專業幫助産生抵觸情緒，不願在需要時及時尋求幫助，從而導致潛在心理問題的出現以及心理疾病的惡化。這種行為可能會在社交圈內形成一種對專業幫助的普遍不信任，進一步加劇心理健康問題。

●　情緒傳染：伊蓮·哈特菲爾德等人（1993）的研究指出，情緒傳染是一種人類普遍存在的心理現象。

通過觀察和互動，人們會不自覺地模倣他人的情緒和行為。這種情緒模倣可以通過神經機制實現，如鏡像神經元的激活。因此，長期暴露在患有抑鬱症的朋友或同事中，一個人也可能逐漸表現出抑鬱症狀。

●　社會選擇和社會影響：丹妮絲·坎德爾（1978）的研究表明，社交網路中的個體行為會受到社會選擇和社會行為的影響。一方面來説，人們往往會選擇具有相似行為的其他個體作為朋友，從而導致同伴間患有類似心理疾病的概率增加。另一方面，當一個社交群體中的多數成員表現出某種行為或情緒狀態時，其他成員也更有可能模倣這種行為。例如，在一個經常討論焦慮和壓力的朋友圈中，個體可能會更加關注自身的焦慮和壓力水準，從而增加被診斷為焦慮障礙的風險。

心理免疫力：預防社會傳染的策略

理解心理疾病的社交傳染機制是重要的一步，但更重要的是如何預防這種“傳染”，增強個體和群體的心理免疫力。心理免疫力指的是個體抵禦心理疾病影響的能力，這種能力可以通過多種方式提升：

◆　個人方面

健康的生活方式：健康的生活方式有助於增強個體心理韌性，保持同伴之間行為的良性迴圈。根據社會選擇和社會影響的機制，擁有健康生活方式的個體往往也更傾向於選擇擁有同樣生活方式的其他人做朋友，並且在同伴之間相互促進，有助於健康生活方式的維持。健康的生活方式包括：

◎　均衡的飲食習慣

◎　生活規律的保持

◎　適量的體育鍛鍊

◎　積極的生活態度

建立支援性社會網路：強大的社會支援系統是心理健康的重要保障。家庭、朋友、伴侶和社區的支援可以顯著減輕心理疾病的負擔。當人們在生活或者人際關係中遇到各種各樣的困擾時，強大的社會支援系統可以提供情感支援、實際幫助和心理慰藉，幫助個體應對生活中的各種挑戰和壓力，抵禦人際關係中産生的消極情緒。

情緒管理方法：有效的情緒管理可以顯著提高心理免疫力。具體方法包括：

正念：正念強調專注于當下的體驗，以一種開放、接受和非評判的態度觀察自己的思想、情感和感受。它旨在通過增強自我覺察和情感調節能力，幫助個體減輕壓力、焦慮和抑鬱，提高心理健康和生活品質。腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、身體掃描等正念冥想練習可以幫助個體學會關注當下的感受，從而增強心理免疫力。不僅如此，正念的理念也可以和生活的方方面面相結合，如正念行走、正念進食、正念繪畫、正念寫作等等，全面提高心理免疫力。

情緒表達：鼓勵個體嘗試通過寫日記、繪畫、音樂等多種方式表達和釋放自身情緒，避免情感積壓。

運用五感：運用五感緩解情緒旨在通過調動感官體驗來幫助個體在情緒高漲時冷靜下來。這種方法通過使用視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺來分散注意力，減輕消極情緒的影響。

※　視覺：觀察自然景色、參觀藝術展和翻看記錄著愉快回憶的照片及視頻都是不錯的選擇。

※　聽覺：音樂、播客或者大自然的聲音都可以幫助放鬆心情。

※　嗅覺：香薰和花草香都能夠在一定程度上幫助舒緩情緒，另外，烹飪或烘焙你喜歡的食物也可以達到同樣的效果，並且可以在享受食物散發的香味的同時帶來成就感。

※　味覺：品嘗喜歡的食物，專注于食物的味道和質地或是嘗試一些新穎的或獨特的食物和飲品，這都可以帶來新鮮感和愉悅的體驗。

※　觸覺：泡個熱水澡或者給自己一個全身的按摩不僅可以放鬆肌肉也可以進而緩解情緒的緊張和焦慮。

睡眠改善：良好的睡眠對於心理健康至關重要。改善睡眠的方法包括：

★　保持規律的作息時間：每天在同一時間上床和起床，幫助身體建立穩定的生物鐘。

★　營造良好的睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，減少電子設備的干擾。

★　睡前放鬆活動：通過閱讀、冥想或溫水澡等方式放鬆身心，為睡眠做好準備。

★　減少所有咖啡類産品以及酒精的攝入：咖啡因類飲料和食物(咖啡、茶、可樂、巧克力)會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。即使是早些使用咖啡因也會影響夜間睡眠。儘管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之後會容易引起夜間覺醒。

★　別把問題帶到床上：晚上要早些時間解決自己的問題或制定第二天的計劃。煩惱會干擾入睡，並導致淺睡眠。

★　專業干預和治療：當個體表現出明顯的心理疾病症狀時，及時的專業干預是必不可少的。心理諮詢和治療可以幫助個體理解和處理自己的情感問題，提供應對策略和支援系統，提高個人心理免疫力。

◆　社會大環境

心理教育與意識提升：教育是預防心理疾病的第一道防線。通過學校、社區和媒體的宣傳，提高公眾對心理健康的認識，幫助人們識別早期症狀，理解心理疾病的成因和治療方法。這種教育不僅針對個體，還應包括家庭和社會網路的成員，以便他們能夠支援和幫助有需要的人。

去污名化：導致心理疾病社交傳染的一部分原因是針對心理問題的污名化以及對於專業幫助的抵觸情緒。因此，鼓勵開放和誠實的交流，創造一個沒有污名和歧視的環境，使人們能夠自由地表達自己的情感和需求是提升社會心理免疫力的重中之重。

政策支援與資源投入：心理疾病社交傳染的另一部分原因是出現心理問題與獲得專業幫助之間存在的時間差。因此，政府和社會組織應當制定和實施支援心理健康的政策，提供充足的資源和服務。例如，增加心理健康服務的可及性和覆蓋面，特別是在學校和社區中，確保所有有需要的人都能夠獲得及時和有效的幫助。

案例分析：有效的心理免疫力建設

在全球範圍內，有許多成功的案例展示了心理免疫力建設的有效性。例如，在澳大利亞的“超越藍色”（Beyond Blue）計劃，通過全國範圍的心理健康宣傳和教育，提高了公眾對抑鬱症和焦慮症的認識，鼓勵人們尋求幫助。該計劃不僅提高了心理健康的認知度，還顯著降低了抑鬱和焦慮的發病率。

另一個例子是芬蘭的學校心理健康項目，該項目在中小學中引入了系統的心理健康課程，教授學生如何識別和應對壓力和情緒問題。這種早期干預不僅幫助學生建立了健康的心理習慣，還為他們提供了支援網路，使他們在需要時能夠獲得幫助和資源。

結語

心理疾病的社交傳染現象提醒我們，心理健康不僅僅是個人問題，而是涉及到整個社交網路的複雜動態。理解心理疾病的社交傳染機制，並採取有效的預防和應對策略，是提升個體和群體心理免疫力的關鍵。通過健康的生活方式、強大的社會支援網路、有效的情緒管理、良好的睡眠習慣，以及及時的專業干預，我們可以減少心理疾病在社交網路中的傳播。

此外，社會層面的心理教育、去污名化以及政策支援與資源投入也至關重要。這些措施不僅能夠提高公眾對心理健康的認知，還能營造一個支援性和無歧視的社會環境，使人們更加願意尋求幫助並獲得必要的支援。（趙國秋/浙江大學醫學院 中國網心理中國特約《心理與健康》雜誌供稿 網址：http://psy.china.com.cn/）