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心理百科丨情緒困擾往往導致睡眠不良——應對失眠

發佈時間:2023-11-08 10:52:42 | 來源:中國網心理中國 | 作者:師曉霞

常見的精神障礙和心理行為問題知識——應對失眠

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際公認的三項健康標準。

1.睡眠問題及其影響

常見的睡眠問題包括入睡困難、早醒、夜間醒後難以入睡、經常做噩夢等。睡眠不好提示可能存在心理或生理問題,是心身健康不可忽視的警示信號。

多數睡眠不良是情緒困擾所致,抑鬱、焦慮等常見的情緒問題都可能干擾睡眠。焦慮往往導致入睡困難,就是我們常説的“翻來覆去睡不著”。而抑鬱則不但有難以入睡的問題,還常常伴有早醒,對於重度抑鬱者來説,早醒常會讓其擔心即將到來的一天不知怎麼度過,因而痛苦不堪,導致很多悲劇都發生在淩晨。

反過來,睡眠不良也會損害人們的情緒調控能力,使負面情緒增加,比如會變得暴躁等。如果家中某個人因睡眠不好而情緒暴躁,可能會引起全家人的情緒反應。

2.解決睡眠問題的方法

睡眠問題通常發生在成年人身上,為了擁有好的睡眠品質,大家可能會去做各種嘗試,比如睡前喝牛奶、泡腳或者喝紅酒等都是常見的幫助睡眠的方法,這裡再補充一些心理層面的方法。

(1)一般情況

有的人躺在床上怎麼都睡不著,擔心睡不著會影響第二天的精神狀況,當有這種擔心後,發現更睡不著了,如此形成惡性迴圈。我們可以嘗試以下方法幫助入睡:

●建立與床的心理聯結,睏了再上床。

●睡前不要看手機,做好睡眠準備,不要讓資訊衝擊頭腦。

●可以將注意力集中在呼吸上,放空自己,不去想白天發生的一切,也不去想未來還沒有發生的事。關注當下,將注意力集中在當下,集中在自己的呼吸上,讓呼吸變得平緩,慢慢進入睡眠狀態。

●可以選一些舒緩、輕柔的樂曲幫助放鬆,讓整個人平靜下來,慢慢入睡。

這裡要強調的是,不要因為睡眠不好而害怕,保持平常心,試著不對抗、不急躁,與你的睡眠和平共處。

(2)睡前思慮過多如何應對

很多人常在臨睡前才能安靜地想事情,但這樣會讓腦細胞處於活躍狀態,對入睡是不利的。

●有些事情如果是必須想的,那就在上床前想好。

●實在忍不住在床上想的時候,就起來把想的內容記下來。當資訊輸出到紙面上,自己看著會踏實些,同時提示自己:我已經想清楚了,現在可以安心睡覺了。

3.了解科學的睡眠知識,會幫助人們減少焦慮

(1)不要機械地認為每天必須保證8小時睡眠,因為每個人需要的睡眠時間是不一樣的,只要保持第二天精力充沛就好。

(2)不必規定自己幾點一定要入睡,那樣反而有心理壓力。

(3)白天午休時間不要超過30分鐘,否則會影響晚上的睡眠,而且午休時間長反而會導致精神不振。

(4)半夜醒來後,長時間睡不著不要看時間,否則會加重焦慮感。醒後再入睡,還是用前面的方法,核心是要放鬆入睡。

(5)焦慮也會引起多夢、噩夢等,夢境常常會反映出我們的焦慮。事實上,研究表明,每個人都會做夢,只是有人醒來後能記起夢境,有人完全不記得而已。多夢並不會影響睡眠品質,影響人們的是夢境傳遞出來的不舒服的感受。當我們知道這個機制後,就不會過度誇大多夢對自己的影響了。

(6)如有必要,在醫生的指導下適當服用助眠的藥物是安全的。

(7)家人的理解與支援尤其重要。不要認為家人的睡眠問題是小題大做,理解他的不舒服,傳遞科學的睡眠資訊,支援他做調整,是家人能做到的最有效的事。

4.可能需要就醫的情況

(1)睡眠時有嚴重打鼾、呼吸暫停、腿部肌肉抽動等現象需要注意,必要時進行專門的治療。

(2)在晚上睡眠充足的情況下,白天仍出現難以抗拒的睏倦時,要及時就醫。(《家庭心理健康手冊》主筆:師曉霞 中國婦女出版社授權請勿轉載)