心理百科丨情緒困擾往往導致睡眠不良——應對失眠

常見的精神障礙和心理行為問題知識——應對失眠

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際公認的三項健康標準。

1.睡眠問題及其影響

常見的睡眠問題包括入睡困難、早醒、夜間醒後難以入睡、經常做噩夢等。睡眠不好提示可能存在心理或生理問題，是心身健康不可忽視的警示信號。

多數睡眠不良是情緒困擾所致，抑鬱、焦慮等常見的情緒問題都可能干擾睡眠。焦慮往往導致入睡困難，就是我們常説的“翻來覆去睡不著”。而抑鬱則不但有難以入睡的問題，還常常伴有早醒，對於重度抑鬱者來説，早醒常會讓其擔心即將到來的一天不知怎麼度過，因而痛苦不堪，導致很多悲劇都發生在淩晨。

反過來，睡眠不良也會損害人們的情緒調控能力，使負面情緒增加，比如會變得暴躁等。如果家中某個人因睡眠不好而情緒暴躁，可能會引起全家人的情緒反應。

2.解決睡眠問題的方法

睡眠問題通常發生在成年人身上，為了擁有好的睡眠品質，大家可能會去做各種嘗試，比如睡前喝牛奶、泡腳或者喝紅酒等都是常見的幫助睡眠的方法，這裡再補充一些心理層面的方法。

（1）一般情況

有的人躺在床上怎麼都睡不著，擔心睡不著會影響第二天的精神狀況，當有這種擔心後，發現更睡不著了，如此形成惡性迴圈。我們可以嘗試以下方法幫助入睡：

●建立與床的心理聯結，睏了再上床。

●睡前不要看手機，做好睡眠準備，不要讓資訊衝擊頭腦。

●可以將注意力集中在呼吸上，放空自己，不去想白天發生的一切，也不去想未來還沒有發生的事。關注當下，將注意力集中在當下，集中在自己的呼吸上，讓呼吸變得平緩，慢慢進入睡眠狀態。

●可以選一些舒緩、輕柔的樂曲幫助放鬆，讓整個人平靜下來，慢慢入睡。

這裡要強調的是，不要因為睡眠不好而害怕，保持平常心，試著不對抗、不急躁，與你的睡眠和平共處。

（2）睡前思慮過多如何應對

很多人常在臨睡前才能安靜地想事情，但這樣會讓腦細胞處於活躍狀態，對入睡是不利的。

●有些事情如果是必須想的，那就在上床前想好。

●實在忍不住在床上想的時候，就起來把想的內容記下來。當資訊輸出到紙面上，自己看著會踏實些，同時提示自己：我已經想清楚了，現在可以安心睡覺了。

3.了解科學的睡眠知識，會幫助人們減少焦慮

（1）不要機械地認為每天必須保證8小時睡眠，因為每個人需要的睡眠時間是不一樣的，只要保持第二天精力充沛就好。

（2）不必規定自己幾點一定要入睡，那樣反而有心理壓力。

（3）白天午休時間不要超過30分鐘，否則會影響晚上的睡眠，而且午休時間長反而會導致精神不振。

（4）半夜醒來後，長時間睡不著不要看時間，否則會加重焦慮感。醒後再入睡，還是用前面的方法，核心是要放鬆入睡。

（5）焦慮也會引起多夢、噩夢等，夢境常常會反映出我們的焦慮。事實上，研究表明，每個人都會做夢，只是有人醒來後能記起夢境，有人完全不記得而已。多夢並不會影響睡眠品質，影響人們的是夢境傳遞出來的不舒服的感受。當我們知道這個機制後，就不會過度誇大多夢對自己的影響了。

（6）如有必要，在醫生的指導下適當服用助眠的藥物是安全的。

（7）家人的理解與支援尤其重要。不要認為家人的睡眠問題是小題大做，理解他的不舒服，傳遞科學的睡眠資訊，支援他做調整，是家人能做到的最有效的事。

4.可能需要就醫的情況

（1）睡眠時有嚴重打鼾、呼吸暫停、腿部肌肉抽動等現象需要注意，必要時進行專門的治療。

（2）在晚上睡眠充足的情況下，白天仍出現難以抗拒的睏倦時，要及時就醫。（《家庭心理健康手冊》主筆：師曉霞 中國婦女出版社授權請勿轉載）