《柳葉刀》：對抗抑鬱，這樣改善飲食、增加運動最有效！

“最近心裏難受、情緒低落，身體也覺得有點不舒服。”像這樣的感受每個人可能都有過。如果出現這些輕度抑鬱情緒，應該怎麼辦？現在研究證實了，有不花錢的對抗抑鬱的2個方法，效果堪比心理醫生治療！

對抗抑鬱情緒做好2件事

2024年7月，《柳葉刀》子刊《柳葉刀-區域健康（西太平洋）》發表的一項研究指出，改善飲食和增加運動這2項生活方式的改變，對於治療輕度抑鬱症與心理醫生的治療一樣有效。①

這項研究中共納入了182名有抑鬱症狀的參與者，被隨機分為兩組：一組接受生活方式療法，另一組接受傳統的心理治療。在生活方式治療組中，設定的積極生活方式包括選擇高纖維植物性食物、吃優質脂肪，少吃加工食品、富含飽和脂肪和添加糖的食物，積極運動等。

結果發現，兩組抑鬱症狀均有顯著改善。平均而言，兩組參與者的抑鬱量表得分均下降了約40%，這表明生活方式治療在減輕抑鬱症狀方面與心理治療一樣有效。

這項研究強調了身體健康與心理健康的相互關聯。兩種干預方式的同時實施，可能會帶來更全面的心理健康改善。但需要注意的是，研究人員強調，這並不代表單純地改變生活方式可以取代其他治療方式。

對抗抑鬱，這樣調整飲食最有效！

食物對於情緒能産生影響，到底吃什麼食物有助於緩解抑鬱情緒呢？廣東省中醫院心理睡眠科主任李艷2023年在醫院微信公號刊文指出，調整抑鬱情緒，建議飲食遵循“4多2少”。②

1.多吃含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸能促進神經營養因子的表達和增強其活性。攝入足夠Omega-3脂肪酸的最佳途徑是食用富含脂肪的海魚，如三文魚、沙丁魚等。牡蠣、海藻、亞麻籽中的Omega-3脂肪酸含量也很豐富。

健康時報圖

2.多吃富含多酚和抗氧化劑的食物

如咖啡、黑巧克力、藍莓，還有特級初榨橄欖油，這些都被證實可以增加腦源性神經營養因子並支援大腦健康。

3.多吃含姜黃素的食物

姜黃素存在於姜黃中，可提高大腦腦源性神經營養因子水準；而黑胡椒中的胡椒鹼可以大大提高姜黃素的有效性。

4.多吃含鎂食物

鎂離子可顯著增加腦源性神經營養因子。富含鎂的食物有牛油果、杏仁、綠色蔬菜等。

5.少吃高糖食品

攝入過量糖分會使腦內的腦源性神經營養因子相應減少。除了奶茶、蛋糕、糖果等常見的高糖食品外，還有一些隱形的高糖食物，如精米麵、水果酸奶、能量飲料、調味醬料等，不經意間的攝入積累成過量糖分。

6.少吃加工食品

加工食物通常熱量高，但營養含量很少，常導致體重增加，對大腦健康有負面影響，會減少腦源性神經營養因子的産生。高度加工的食品往往添加大量的糖、反式脂肪和鹽，比如高溫油炸後的薯片、糖果、速食麵、微波爆米花、醬料等都不建議食用。

對抗抑鬱，這樣規律運動最有效！

1.做什麼運動效果最好？

2024年發表在《英國醫學雜誌》上一項關於運動和抑鬱症關係的發現：運動對於抑鬱可以起到很好的治療效果。大家熟悉的步行或慢跑等輕度運動可以取得抑鬱症的治療效果，但非第一名。根據運動表現出對抑鬱的治療效果，選出了對抗抑鬱最好的幾種運動：

2.去哪運動效果最好？

2022年《分子精神病學》上發表的一項重要研究發現：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關腦區杏仁核的激活，可以預防焦慮、抑鬱等精神疾病。而如果換成在城市的商業街區、商場散步則毫無作用。④

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3.運動多長時間效果最好？

對抗抑鬱，運動就像一劑免費的“良方”。但想達到如同藥物的治療效果，對運動量和強度是有一定要求的。

英國國家衛生與臨床優化研究所2022年發佈的《成人抑鬱症的治療和管理》指出，運動的頻率和強度推薦為每週3次，每次45～60分鐘，持續至少10~14周。⑤

本文綜合自：

①Clinical and cost-effectiveness of remote-delivered, online lifestyle therapy versus psychotherapy for reducing depression: results from the CALM non-inferiority, randomised trial. The Lancet Regional Health - Western Pacific 2024

②2023-06-07廣東省中醫院《讀心醫話 |抑鬱了，吃什麼有幫助呢？》

③Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384:e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847

④Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print

⑤Depression in adults: treatment and management. London: National Institute for Health and Care Excellence (NICE); 2022 Jun 29（健康時報）