焦慮和壓力成“病”如何化解

現代人的壓力無所不在，畢業生就業難、職場人士遭遇內卷、35歲職場危機、中年人上有老下有小……壓力導致很多人産生焦慮情緒，甚至焦慮有傳遞到下一代的趨勢，很多中小學生也不堪重負。這些現象引人深思：當焦慮和壓力成為某種“病”，該如何化解壓力和焦慮呢？

我們首先得明白，焦慮障礙是一種常見的精神心理障礙。焦慮障礙可分為以下幾類：第一，是廣泛性焦慮症。例如，有人很害怕死亡，感覺危險無處不在，經常憂心忡忡甚至不敢坐火車、坐電梯等。第二，是驚恐障礙。這種發作狀態無法預期，個體會持續擔心再次發作的可能性。第三，是恐懼症。例如，很多人害怕被小狗咬，這種擔心是有現實依據、客觀的。但是如果誇大危險，因為害怕小狗而不敢出門，那就屬於精神障礙了。第四，是強迫症。例如，一些人總是覺得自己的手不乾淨，以至於每天洗手很多次。

從心理學的角度看，壓力是一種主觀體驗，面對同樣的事件，不同的人體驗到的壓力和焦慮情緒是不同的。例如，同樣面臨失業風險，有的人非常焦慮，惶惶不可終日，有的人淡然處之，相信“此處不留爺，自有留爺處”。壓力作用於個體後，往往會進入仲介系統，仲介系統可能增強，也可能消減壓力。壓力的仲介系統包括認知系統、社會支援系統、生物免疫系統。從現實來看，我們可以從這幾方面去緩解壓力。

首先，在認知系統方面，要調整不合理信念。主要有三大不合理信念：其一，是絕對化要求。它以自己的意願為出發點，認為某事必定會發生或者不會發生，通常與“必須”“應該”這些字眼連在一起，比如“我必須考第一名”，試著轉變為更彈性的思維“我希望自己考出好成績，盡力就行”。其二，是過分概括。這是一種以偏概全的不合理思維方式，比如“我一無是處”“我長得醜，不會有人喜歡我”，對此，可以試著更全面地看待問題，轉變為“雖然我顏值不高，但我還是有很多優點的”。其三，是“糟糕至極”。例如，“如果這次沒晉陞，我的職業生涯就完蛋了”，可以試著不走極端地看問題，“如果這次沒晉陞也沒關係，還會有其他機會的”。

與此同時，我們在社會支援系統方面，還要努力構建良好的人際關係。親密和可信任的關係可以幫助我們緩解壓力，它們可以提供具體的物質支援，也可以是精神支援，例如，與親人一起商討困境下的應對策略，向愛人訴説心中的煩惱，等等。

在生物調節系統方面，增強身體健康，也是很重要的。很多事實都已經證明：堅持運動，確實能夠有效應對焦慮。有研究顯示，低強度的體育活動（如休閒步行）對於改善焦慮症是有效的，而高強度運動的改善效果更好。

當然，當焦慮問題嚴重時，也應該及時就醫，如果一味“硬抗”不僅不會讓人恢復健康，還有可能加重病情。所以，如果感到內心焦慮已經影響到工作和生活時，應當去尋求專業醫生的幫助，採用藥物治療和心理治療結合的方式，能更快地走出焦慮。

願我們都能有效化解壓力和焦慮，享受生活的美好！

（作者係心理諮詢師）