整天焦慮的人更易生病！減少焦慮，記住這幾點！

焦慮，是壓力或恐懼的正常反應，通常是短暫的。而長期慢性的焦慮卻會對身體帶來影響，甚至增加疾病風險。最近一項研究發現，整天焦慮的人，比別人更易生病，特別是會增加老年癡呆的風險。

整天焦慮的人，

老年癡呆風險增加

2024年7月，《美國老年醫學會雜誌》上發表的一項研究顯示，焦慮會增加患癡呆症的風險。患有慢性焦慮、新發焦慮的參與者，與患癡呆症的風險高2.8倍和3.2倍相關。對於小于70歲的人，這一風險更高，慢性焦慮、新發焦慮與癡呆風險升高4.6倍和7.2倍有關。

研究截圖 任璇 編譯

研究共納入了2000余名參與者，他們年齡在55-85歲之間。在開始時（第1次）和第一次隨訪（第2次）時測量焦慮，第1次和第2次之間間隔5年。

慢性焦慮：第1次、第2次都存在焦慮

解決焦慮：僅在第1次測試時存在焦慮

新發焦慮：只在測試第2次時存在焦慮

在平均10年的研究期間發現，慢性焦慮和新發焦慮的人與癡呆症風險增加有關，患有慢性焦慮、新發焦慮的人，與患癡老年呆症的風險高2.8倍和3.2倍相關。

對不同年齡段的人分析發現，如果小于70歲慢性焦慮、新發焦慮的人與老年癡呆風險升高4.6倍和7.2倍相關。

此外，控制焦慮可能有助於降低患癡呆症的風險。①②

別讓焦慮拖垮了你的健康！

不僅僅是增加癡呆風險，焦慮在悄悄消耗你的身體：

1、長期失眠、睡不好

不少人失眠、睡不好，是精神壓力造成的。睡前如果總是焦慮很多事情，思慮停不下來，很容易睡不著。

2、心血管病風險增加

2022年《情感障礙雜誌》刊發的一項我國近50萬無心血管病的居民，發現焦慮明顯增加心血管病事件風險。持續焦慮，使心血管病、缺血性心臟病發生風險分別增加12%和21%。③

3、腸胃不適風險增加

南方醫科大學南方醫院心理科主任醫師洪軍2019年在健康時報刊文指出，腸被稱為“第二大腦”，人情緒不好的時候，腸道有時也會鬧情緒。

許多人遇到緊急的事情，或一焦慮就會腹痛難忍，這種腸道的激惹可以發展為“腸易激綜合徵”，它是一種慢性腸功能的混亂，可以説是腸道的“抑鬱”。④

4、面部皮膚狀態變差

河南中醫藥大學第一附屬醫院臨床心理科主治醫師王景輝2015年在健康時報刊文談到，如果人們長時期的焦慮、緊張，還可導致額部、眼角等部位皺紋增加。

像經常緊鎖雙眉的人，兩眉之間會長出自上而下的皺褶；憂慮、急躁、暴怒等情緒，還可使面部色素沉著，加重痤瘡。⑤

5、加速癌症發展進程

2023年《臨床研究雜誌》發表的一項研究揭示了焦慮情緒加速乳腺癌發展進程的中樞神經環路機制。研究者表示，日常診斷中發現，不少人得了乳腺癌後，由於過度焦慮，會導致病情迅速惡化。⑥

減少焦慮，記住這幾點！

生活中我們該如何幫自己減少焦慮？記住這幾點！

1、少吃高脂肪食品

2024年發表在《生物學研究》期刊上的一項研究顯示，高脂飲食會改變腸道菌群的組成，還會影響大腦中的血清素基因表達，從而誘導焦慮樣行為。也就是説，高脂食品吃得越多越焦慮！⑦

2、少喝點高甜奶茶

2023年刊發在《情感障礙雜誌》的一項研究探索了喝奶茶對各種心理健康方面的潛在影響。發現：奶茶不僅容易讓人成癮，並且還與抑鬱、焦慮有關。⑧

3、多吃點蔬菜水果

2024年7月4日刊發在《自然通訊》的一項研究發現：堅持EAT-Lancet飲食，發生抑鬱、焦慮及其共患病的風險更低。

總的來説，這種飲食模式主要以植物為基礎，強調蔬菜、水果、全穀物、植物蛋白、不飽和植物油和適量的動物蛋白，大大限制了紅肉、添加糖和飽和脂肪的攝入。

EAT-Lancet飲食模式建議：每天攝入300克蔬菜、200克水果、230克全穀物和125克富含蛋白質的植物性食物（如扁豆、堅果和大豆等），每週僅食用5份動物蛋白，包括約200克魚肉和約200克白肉。⑨

4、別長時間刷手機

2023年發表于《技術、思維和行為》的一項研究表明，限制社交媒體的使用時間能增進心理健康。

每天將手機社交時間限制在半小時內的參與者，在被限制2周後，心理健康狀況有了顯著改善，如焦慮、抑鬱、孤獨及其他消極情緒減少，而積極情緒增加。⑩

5、多去公園散散步

2022年《分子精神病學》上發表的一項研究發現：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關腦區杏仁核的激活，可以預防焦慮、抑鬱等精神疾病。而如果換成在城市的商業街區、商場散步則毫無作用。⑪

6、保持規律地運動

2021年發表在《情感障礙期刊》的一項隨機對照試驗就顯示，即便是長期焦慮的人，在經過為期12周的運動後，焦慮程度也大多有所降低。

浙江溫州市第七人民醫院臨床心理科主任醫師徐道祥2018年在健康時報刊文介紹，與那些不愛鍛鍊的個體相比，愛鍛鍊的個體出現焦慮和抑鬱的可能更低。運動是天然的鎮靜劑。其中，規律的有氧鍛鍊（步行、騎自行車、跳舞）是最好的減輕焦慮和壓力症狀的方法之一，它能夠充分擴大肺活量，是最能減緩負面情緒的方式。⑬

7、將困難拆解執行

徐道祥醫生建議，當我們面臨一些長期，難度大的工作時，此時的失控感會十分強烈，焦慮情緒會更強。那麼，緩解焦慮的方法，就是制訂計劃、拆解目標。通過大目標拆成小目標可以使得目標更明確，更可執行，讓整個任務感覺更可控，從而緩解焦慮。⑬

此外，可以專注于當下做的任務。隨著專注精力投入到當下的任務，焦慮會逐漸減輕，甚至消失。

8、試一試呼吸訓練

選擇坐著、站著等能讓自己平靜的姿勢，平靜地做幾次自然的呼吸，再進行有意識的深呼吸，吸氣之後憋氣三秒鐘，然後再把氣呼出來，再憋氣三秒鐘，一般重復幾次就可以感覺全身放鬆了，心肺功能較弱的人群建議在醫生指導下進行。⑭

本文綜合自：

①The effect of anxiety on all-cause dementia: A longitudinal analysis from the Hunter Community Study.CLINICAL INVESTIGATION.2024.

https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgs.19078

②2024-07-31醫諾維《每3秒就有1人患病！最新研究發現，整天emo的人，患癡呆症的風險或高7倍》

③Association of anxiety with cardiovascular disease in a Chinese cohort of 0.5 million adults. J Affect Disord. 2022 Aug 4.

④2019-11-19健康時報《情緒不好也會引發腹瀉》

⑤2015-10-08健康時報《別讓皮膚跟著情緒受罪》

⑥2023-12-25華龍網《專家最新研究表明：焦慮情緒將進一步加重癌症病情》

⑦High-fat diet, microbiome-gut-brain axis signaling, and anxiety-like behavior in male rats. Biol Res 57, 23 (2024). https://doi.org/10.1186/s40659-024-00505-1

⑧New form of addiction：An emerging hazardous addiction problem of milk tea among youths.https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.08.102

⑨Adherence to the EAT-Lancet diet and incident depression and anxiety.nature communications.2024.https://www.nature.com/articles/s41467-024-49653-8

⑩Faulhaber M, Lee J, Gentile D.The effect of self-monitoring limited social media use on psychological well-being.[J].Technology, Mind, and Behavior, 2023.DOI:10.1037/tmb0000111.

⑪Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print

⑫Malin Henriksson et al., (2021) Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients - A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders Doi: https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.10.006

⑬2018-10-26健康時報《焦慮六個月以上或是焦慮症》

⑭2022-03-16冰城+客戶端《【原創】如何擺脫緊張、焦慮等負面情緒？專家送您3個妙招》（健康時報）