如何理解焦慮、應對焦慮？精衛主任醫師開出“生活方式處方”

8月3日，在滴水湖邊遠離城市喧囂的朵雲書院，舉辦了《“600號”療愈手冊：告別焦慮》新書分享會。上海市精神衛生中心主任醫師、黨委書記謝斌，上海市體育産業聯合會副會長李培紅以及上海市精神衛生中心主治醫師金金，分享了他們對於焦慮的理解和應對方法。

《“600號”療愈手冊：告別焦慮》新書分享會現場

生活方式的良方

在分享會上，謝斌指出，情緒問題是最常見的心理健康問題。在中國，抑鬱症的患病率約為2.1%，焦慮障礙則在5%左右，後者是中國所有精神障礙中患病率最高的一類。生活方式的改變和心理干預是治療情緒障礙的基礎，他將心理和情緒問題比作“情緒中暑”，開出了一張“生活方式處方”。

“健康是我們每天生活的資源，而不是生活的目的，”謝斌教授認為，首先要改變的是我們關於健康的觀念，“整天在家待著，不敢出門，就怕被傳染疾病；為了健康長壽去買大量的保健品……這類做法就是把健康當成了生活的目的，而不是當作生活的資源。”

他從健康的飲食、良好的睡眠、充分的運動、擁有健康的人際關係、減輕壓力以及避免有害物質等六個方面解釋了“生活方式處方”要如何使用。例如，攝入較多的植物食品和瘦蛋白質、較少的精製和過度加工食品，進行充分但不過量的身體運動，保證充足的睡眠時間和良好的睡眠品質，避免或儘量減少酒精、煙草或其他成癮物質的使用，保證足夠的陽光和自然暴露，進行良好的社會互動，以及培養能自我控制、不過度沉迷的愛好。

李培紅從自身體驗出發，分享了她緩解焦慮的方式和堅持運動的方法。她認為,閱讀可以幫助我們很好地緩解焦慮，比如在《“600號”療愈手冊：告別焦慮》中，“醫生，我想問一下”的章節也解答了她的許多疑惑。“運動也是很好的緩解焦慮的方式。”她回憶起自己第一次長跑時的情景，“跑了以後才發現，長跑其實也沒那麼難，而且結束後獲得了非常多的快樂。當然，科學的訓練方式也很重要。”另一方面，她也坦言會因為比較難完成的長跑目標而焦慮，“我需要在運動前給自己做心理建設，制定好時間表。”不過，她認為適當的焦慮並不是一件壞事，反而能讓自己能夠更合理地調配時間。

《“600號”療愈手冊：告別焦慮》書封

每個時代都有焦慮

最近的奧運會上，許多人因為在看比賽和睡覺之間無法選擇而“糾結”，金金則對這種“糾結”表示了肯定，認為“這樣的人是共情能力非常強的人”。對此，金金指出，可以給自己設定一個睡眠規劃，“把你想要看結果這件事情放在一個固定的時間，比如你早上幾點起床，就把它設定在幾點。因為如果你睡著了，就沒有人會告訴你答案。早上起來先遮罩掉所有的資訊，就看那個結果。結果是不會變的，今天看和昨天看是一樣的。試試這樣做，也許會有驚喜。”

而在聊到職場焦慮這一話題時，金金舉了個例子：“很多人可能會對週一上班感到很有壓力，其實這是很正常的。我們要做的第一件事情就是去接納它，因為適當的焦慮其實是好的。焦慮有一個駝峰曲線，縱軸是我們的表現，橫軸就是我們的焦慮。人最好的狀態是心流的狀態，就是指焦慮的程度恰恰比你能承受的範圍多一點，你‘跳一跳’後，感覺能把焦慮克服過去。那個感覺其實是會幫助你發揮出最好的狀態。”

當提到焦慮是否是這個時代獨有的“病”時，謝斌提出了否定的看法。他表示，從遠古時代開始，人類就有焦慮這種情緒，只是每個時代焦慮的對象不同。“以前可能是對生存的焦慮，而現在是其他的焦慮，具有我們這個時代的特色。”謝斌認為，不同時代的焦慮是很難去比較的。“缺衣少食的壓力並不比職場焦慮小。”有一種可能的解釋是，也許我們現在變得更脆弱了。《“600號”療愈手冊：告別焦慮》嘗試從歷史維度出發，以通俗易懂的講述方式，幫助公眾認識焦慮，正視焦慮，告別焦慮。（澎湃新聞記者錢雪兒）