情緒與壓力管理 | 讀懂自己的“無聊” 用這些方法嘗試改變

你經常覺得無聊嗎？

感到無聊的時候，你會做些什麼？很多人會通過刷手機短視頻的方式來消除無聊感。可結果往往是，無聊的感受並沒有被刷手機消除，反而在各種資訊的刺激下感到越來越空虛，越來越無聊。

他們不甘心地丟下手機，但此時心中無聊的缺口已經非常大了，總覺得還是要做點什麼才能結束這一天，於是又開始熬夜。

心理學研究發現，無聊是諸多成癮行為的觸發情境之一，使人陷入上癮的惡性迴圈之中。

生活中，幾乎人人都會感到無聊，遭受過無聊的折磨，但有些人掉進了惡性迴圈，有些人則沒有。那麼，從心理學的視角出發，我們該怎樣讀懂自己的無聊，繼而解決它呢？

認識“無聊”

什麼是無聊？

林俊傑在《無聊》一歌中這樣唱道：“沒事做就會無聊，沒有地方動手動腳……這下整個人都快要瘋掉……”歌詞對無聊的解釋比較符合大多數人的通俗認知——無聊就是沒事做。

其實歌詞説了三方面的內容：一是無聊的原因是“沒事做”；二是無聊的狀態表現為“悶”；三是無聊的消極結果為“快瘋掉”。

丹克特（2005）用更專業的心理學詞語匯總，即得出無聊的心理學釋義：一種不愉快、缺乏刺激和低度生理喚醒的心理體驗或情緒狀態。

從主觀、客觀兩個方面理解無聊的概念，可將其分為兩類：一是主觀意識到的無聊：指由於個體缺乏目標、意義感、自我價值感等，導致其感到空虛、迷茫、無助，屬於自我關係狀態的無聊；二是客觀環境導致的無聊：指環境單調、缺乏刺激、缺乏互動時，個體感到的厭倦、乏味、無所事事，屬於自我與環境關係狀態的無聊。

為什麼我們會感到“無聊”？

這裡，我們從無聊的分類出發，分析個體感到無聊的原因：

自我內部的不和諧

※　認知和情緒調動水準低，無聊感産生

比如覺醒度低（覺醒度指個體與外界環境互動的程度）和難以集中注意力都屬於調動水準低的範疇。此時個體往往缺乏對周圍環境的認知和參與，致使其感到無趣、乏味。

※　能動性的喪失，感覺到無聊

目的和意義感的缺失，致使控制感和能動感的缺失。此時個體將體會到無助、沮喪、空虛，陷入無聊的旋渦。

※　慾望迷局，無聊之源

托爾斯泰在小説《安娜·卡列尼娜》中寫道：“無聊是一種對慾望的渴望。”《我們為何無聊》一書中談到：“無聊的人被一種慾望所折磨，卻不知道滿足這種慾望的條件是什麼。”

當對可及的事物無法産生慾望時，個體會陷入困惑和無奈，百無聊賴；當對不可及的事物産生慾望卻沒有能力實現時，個體會感到無助和無力，也會感覺到無聊。

自我與環境的不協調

◆　單調乏味的環境

當我們所處的環境缺乏刺激和變化時，我們的大腦就難以找到新的興奮點，從而容易陷入無聊狀態。比如長時間在安靜的房間裏無所事事，重復“滑動”和“點擊”手機螢幕的動作，或者長期面對著一片單調的風景等，都會讓人感到無聊。

◆　自我需求與外在資訊的不匹配

感到無聊時，我們通常會試圖從外界獲取新資訊的刺激，但獲取資訊時往往面臨兩種情況：一是資訊過載；二是資訊太少，負載太小。

用刷短視頻的方式來消除無聊，卻感覺越來越無聊，便是這兩種情況導致的。

有時，我們刷短視頻接收了太多資訊，走馬觀花式地瀏覽，缺乏重點，最後會覺得自己花了好多時間卻什麼也沒刷到；有時，我們刷到了太多重復資訊，沒有新的資訊來刺激我們，我們就得不到滿足，從而令無聊延續下去。

無聊時我們該做些什麼？

1認真思考為什麼會感到無聊

無聊感産生，要麼是自我內部的不和諧，要麼是自我與環境的不協調，我們需要認真思考是哪一種。

舉個例子，你信心滿滿地報名參加了一場圍棋比賽，卻發現其他參賽者的水準都遠高於你，你敗局已定。那麼很快你就會産生缺乏興趣、缺乏動力的感覺，覺得這個比賽無聊至極。此時，你的無聊是控制感和能動感的缺失所導致的。

從慾望的角度也可以解釋：你對贏棋産生慾望卻沒有能力實現，感到無助和無力，繼而感覺無聊。

了解自己感到無聊的具體原因，才能適當地採取行動。如果不想在比賽時感到無聊，你就要儘快提高自己的圍棋水準，這樣才能感受到對弈的樂趣。

2選擇一些可控的方法改變現狀

如果是陷入了“短視頻”的無底洞，可以嘗試暫時放下手機，參與一些其他的活動。比如尋找新的娛樂項目、與朋友進行交流、參加戶外運動等。這些方法可以幫助我們重新找回螢幕之外的樂趣和生活熱情。

我們也可以通過制訂計劃和目標來激勵自己，比如制訂一個學習計劃、一個健身計劃、一個社交計劃等，讓自己有目標可循，有計劃可依，從而擺脫無聊的困擾。

如果無聊的情況持續存在，也不妨向家人、朋友或專業人士尋求支援和幫助。

3嘗試進入無聊的對立面——“心流”

心理學家米哈裏曾提出“心流”的概念：當做一件很有挑戰的事時，能特別專注地投入，並得心應手，這時人會産生一種渾然忘我的愉悅感。它是建立內心秩序、擺脫無聊的好辦法。

要進入“心流”狀態，需要做到以下幾點：

●　不斷接受挑戰

挑戰可以來自各個方面，例如工作、學習、運動、藝術等，也可以是事物的不斷上升階段，比如從挑戰10分鐘跑步3圈，變成挑戰10分鐘跑步4圈。只有面對具有挑戰性的任務，才能夠激發人們的專注力和創造力。

●　保持專注

面對當下的任務和環境，要全神貫注地投入其中，避免分散注意力到無關的事物上。

一個好方法是，制定精準的目標。沒有目標，就沒有專注。而目標不精確，會導致人左顧右盼，不知道先忙哪個好。

●　保持好奇心

無聊的一個解藥是好奇心。保持好奇心，首先永遠不能停止探索和學習；其次要在生活中不斷發問，不斷追問事物的本質和原理，這樣的方式可以激發我們的好奇心和求知慾望；再者是保持開放的心態，多和別人交流，學會接納不同的觀點與文化。

無聊可能是人生的常態，但它並不意味著消極或無意義。我們應該學會接納並珍惜這種狀態，並將其轉化為個人成長的契機。（朱麗娜/國防大學政治學院 中國網心理中國特約《心理與健康》雜誌供稿 網址：http://psy.china.com.cn/）