中國國民心理健康服務平臺
首頁  > 最新報道

期末考來了!心理醫生告訴你,如何更好地發揮

發佈時間:2024-07-03 08:40:00 | 來源:中國網心理中國 | 作者:王育梅

中高考剛過,期末季又來了。

面對大考,很多人會不由自主地想像成功或者失敗的場景,內心産生巨大的壓力與焦慮感。這些壓力既來自學校,也來自家庭,更來自自身。然而,很少有人用考試的準備過程來評判學生們的好壞,量化可視的考試成績才是最直觀的“判決書”。因此,學生對於大考結果的恐懼與焦慮感就會被不斷放大,當他們完全聚焦於此時,思維就會變得狹窄,看不到人生的可能性。

然而,這個世界正如那句古羅馬名言一般,“條條大路通羅馬”,成功有很多可能。如果我們能夠接納各種可能性,作出正常而非極端化的假設,內心的焦慮也會有所減輕,以下是幾個調整心態的方法

首先,向家人、朋友、老師尋求情感支援,緩解焦慮和無助感。很多考生在備考,或者模擬考試中會有很強烈的挫敗感,但他們往往選擇自己消化情緒,不和家人傾訴,認為反正説了他們也幫不上忙,還不如少讓他們擔心。而無處宣泄的消極情緒,可能會導致考生分出一部分精力來維持心態,沒辦法專注地投入考試。這時候就需要向家人、朋友、老師尋求情感支援,把焦慮傳遞出去,得到鎮定的、溫暖的回應後,讓考生獲得情感支援,緩解焦慮情緒,更好地發揮出水準。

其次,活在當下,把握住此時此刻,把過度憂思、處理情緒的能量投注到當下的復習和考試中。臨近考試那幾天,每個人對事物的關注點都會集中到自己身上,也會變得高度敏感,很容易碰到什麼事就放大它,給自己一些壓力和負面暗示,從而出現失眠、焦慮,甚至是軀體反應。其實,真正的恐懼不是來源於考試本身,而是來源於我們看待它的方式。當我們不再想要去控制現實,拒絕絕對化,接受一切可能發生的事情,就能降低對於理想化結果的焦慮與無力感。

如果實在控制不住焦慮,可以嘗試兩個小技巧:一是在手上係皮筋,一旦陷入幻想,就用皮筋彈自己的手,告訴自己“回到當下,好好備考”;二是閉上眼,深呼吸,把繁雜的思緒想像成一朵朵雲,飄浮在心靈世界的天空上。你可以觀察它們的形狀,觸摸它們的材質,卻不與其中具體的內容糾纏,靜靜體會這種“我知道你存在,卻不深陷其中,急著回避或改變”的感覺,與雜念和平共處。這個正念冥想的方法,可以幫助我們接納焦慮情緒,避免陷入惡性迴圈的“思維鏈”。

最後,勞逸結合,避免過度放鬆或者過度緊張。嚴陣以待,把大考比作戰場的心態,反而會徒增壓力,心理學研究發現,人的注意力有週期性起伏的特點。在一段時間的緊張復習後,我們的注意力水準會不可避免地下降,這也是大腦在發出需要休息的信號。所以比較科學的備考方式,也是復習一段時間,稍微起身活動一下再繼續。

但是,大考前也不能過度放鬆,如果放鬆過度也會導致復習時間不足,我們對於考點的熟悉度就會減弱,考試中也更易産生焦慮;而強求“地毯式”面面俱到的復習,也會導致過度疲勞,第二天注意力的穩定性不足,影響情緒和發揮。所以大家可以根據自己的身體和復習情況,制定合理的衝刺計劃。

任何考試,包括中高考,只不過是一場考試。它很重要,卻並不能完全決定你的人生和你未來的軌跡,有時候有些東西看得太重反而更容易錯過。所以不要過度緊張,考前保證好充足的休息、放鬆的心態才更容易發揮出正常的水準。

(王育梅,博士生導師,山東第一醫科大學附屬省立醫院臨床心理科主任醫師;王斌,山東第一醫科大學附屬省立醫院臨床心理科副主任醫師 中國青年報