親密關係丨把握1個原則4大策略 實現情緒自由

良好的情緒對於婚姻的健康發展非常重要。我們需要主動學習和應用情緒調節策略，讓積極情緒成為主導情緒，進而為婚姻的穩定前行保駕護航。

能承擔調節情緒之責，是成年人心智成熟的標誌

在落筆這期專欄的時候，我的腦海裏突然浮現出30多年前的一幕場景。

那是1990年的一個夜晚，下了晚自習的我匆忙往宿舍趕。走到宿舍大門口時，我看到自己認識的一對情侶站在那兒，女生在哭，男生在哄。

眼見夜色已深，我便對男生説：“這麼晚了，讓她先回去睡覺吧，有事明天再説唄。”

結果，那個男生説了一句讓我當時超級震撼以至於到現在都難以忘懷的話。他説：“我是絕對不會讓我的女朋友哭著離開我的。”

不知道這個女生當時感受如何，我是被感動到差點兒落淚。用現在的話講，這簡直就是地表最強男友力的表現呀。

所以，這句話幾乎成了我後來尋找男朋友的標準。但最終因這樣的男生實在是可遇不可求，我不得不早早放棄了這個想法，並且學會了沒人哄時如何自己想辦法讓心情好起來。

雖然早早就明白了“情緒調節還得靠自己”這個道理，但在婚姻諮詢工作中，我發現，一些妻子生氣時，還是比較依賴他人的撫慰。如果先生不主動把她哄好，妻子可能就會用衝突或冷暴力的方式來應對。有時候，家裏的孩子也會被無意識地培養成為媽媽情緒的安撫者。毫無疑問，這樣會妨礙孩子的心理健康發展。

為了讓更多走進婚姻的人實現情緒自由，我們今天就來談談成年人如何進行自主情緒調節。

要想實現自主情緒調節，我們首先要有情緒調節的意願。

有人認為，情緒是身體自發産生的，它什麼時候來我們説了不算，什麼時候走也是它的自由。因此，對於情緒，我們只有感受的分兒，沒有干預的可能。

還有人認為，情緒主要和外部環境有關，讓我們生氣的往往是來自外部的一些人和事。如果外部環境不變，我們的情緒也不可能改變。所以在壞情緒面前，我們沒什麼可做的，只能忍著，忍不了就爆發，當然也就談不上情緒的管理和調節了。

這些觀點是否正確呢？答案是否定的。

表面看起來，情緒好像是自發産生或是受外部環境影響的。但是，大家是否注意到，情緒的産生其實和我們自己對於事物的認知評價有很大關係。

舉個例子。突然被別人從身後重重捶了一拳，你可能會很生氣。但當你轉過身，發現捶你的人是自己多年不見的好友，雖然此時依然感覺很疼，但你的情緒會立刻由生氣變為驚喜和激動。

這樣看來，“被打一拳”這一外部刺激，其實根本無法單獨決定你的情緒性質。恰恰是你對這個刺激的認知和解釋（好朋友見面時的激動所為），誘發了最終的情緒反應。

所以，當我們無法改變讓自己生氣的人和事時，試著改變對這些人和事的看法，情緒就會得到很好的調節。

比如，先生經常抱怨妻子不夠整潔，妻子感到非常憤怒，甚至想和他離婚。但突然有一天，她發現，先生其實患有嚴重的強迫障礙，不整潔的環境會讓他極度焦慮和痛苦，所以他才會控制不住地抱怨。很明顯，這種抱怨並不是要否定妻子的價值，而是精神障礙的症狀。這時，妻子的憤怒情緒就得到了很好的化解，她也開始能夠理解和共情先生的痛苦。

細細思考，在很多情境下，我們的情緒反應都是可以自主調節的。所以，主動承擔調節情緒的責任，也是成年人心智成熟的表現和標誌。

實現情緒自由的必經之路

既然情緒能夠被調節，那麼，接下來就要談談怎麼調節了。

面對一些不愉快的情境時，我們可以通過快速調整自己的認知和期望來調節情緒，這種策略叫作認知重評策略。

比如，先生忘記妻子的生日，妻子感到很失落，覺得先生不在意自己，不像以前那麼愛自己了。這樣的歸因自然會讓妻子很痛苦，但問題是，這種認知是合理和客觀的嗎？

自主的情緒調節要求我們在負面情緒來臨時，要主動覺察誘發負面情緒的自動化思維是不是合理的，這樣的歸因是否有充分的證據，是否還有一些原因可以解釋事件的發生。

在這樣的自我提示下，妻子會想到：先生昨天還給我買了愛吃的水果，所以他並非不在乎我了。另外，他最近全情投入工作，想獲得升遷機會，從而更好地改善家裏的財務狀況。畢竟人的時間和精力有限，不可能面面俱到。所以，先生忘記我的生日是可以被理解和包容的。這樣想下來，妻子的情緒也就沒有那麼糟糕了。

當然，如果妻子真的很在乎生日的儀式，她可以善意地提醒先生，告訴他自己的需要和生日被遺忘的感受，和先生商討彌補的方式，並想一些辦法來避免未來的遺忘。這種策略叫作合理表達策略和問題解決策略。

妻子只有把真實感受説出來，先生才能夠更好地理解：原來，妻子不只需要一個好的物質生活，也需要重要日子的儀式感。這樣一來也算是“因禍得福”，即因問題的發生而達成了對彼此更多的理解。隨後，先生也會向妻子錶達抱歉，並解釋最近的壓力。這時候，妻子對先生的消極猜測得到化解，情緒也自然得到了疏解。

好的夫妻關係一定要建立在真誠溝通和交流的基礎上。那種沒有證據的隨意猜測，往往是內心缺少安全感的投射，需要我們自己去面對和成長。

婚姻中的問題和衝突可能無法避免，但是，夫妻共同面對問題的努力，可以幫助彼此建立更加親密的關係。

當然，在溝通過程中，夫妻商討避免問題再次發生的辦法也是非常重要的。比如，約定好妻子事先提醒一下，或者，先生將妻子的生日記在日程提醒裏。這樣既體現了夫妻運用經驗預防和解決問題的能力，也使彼此都獲得了成長。畢竟，這樣的方法直接提高了我們的事務管理能力，可以避免生活中其他重要事情的遺忘。

當情緒不好的時候，我們也可以主動接觸一些能讓自己心情好起來的人或事，引入積極情緒來化解消極情緒，這種策略叫作情境選擇策略。

比如，丈夫和妻子有了不愉快的爭執，心情一直難以平復。這時，丈夫可以打開兩個人的結婚相冊，回想當時的甜蜜瞬間，心情更容易好起來；也可以找一件自己做起來會很開心的事情，想辦法投入進去，隨之喚醒的積極情緒也會很快將消極情緒對沖掉。這麼做完之後，丈夫的心態會變得更加平和，解決夫妻間的矛盾和衝突也會更加從容。

情緒調節還有一個非常重要的策略，就是延遲反應策略。當我們受到一些外部刺激時，情感腦往往先收到信號，不假思索地做出一些本能反應。這些反應可能無法基於對事情的全面分析和思考，甚至沒有考慮可能産生的各種後果，所以是常讓我們事後非常後悔的一種反應。而當我們處於消極情緒時，如果可以延遲幾分鐘進行反應，這時，理性腦就可以接收到信號，然後經過分析，對事情做出更加理智的判斷和反應，從而避免很多衝動性行為的發生。

所以，我們需要學會在非緊急情況下的延遲反應，從而達到對情緒的調節和控制。比如，有人在和伴侶發生爭執時，會衝動地做出非常過激的反應，完全無法顧及衝突可能會給現場的年幼孩子帶來的創傷，這就是失敗的情緒調節。在即將失控時，可以想辦法延遲反應幾分鐘，比如強迫自己離開現場，默念“冷靜”等，都會使我們不被衝動綁架，從而增加自己對生活的掌控力。

情緒調節不僅有很多可操作的策略，還有一個非常重要的原則——微時調節。在消極情緒剛剛被喚醒時，我們就要進行主動干預和調節，從而避免負面情緒被高度喚醒時，理性水準下降，導致情緒調節失敗。比如剛剛感到有些不快時，我們就可以干預對方的言行。告訴對方，我現在已經有情緒的小火苗了，我們換個話題或者換個説話的方式吧。這樣一來，可以更好地避免衝突和失控的發生。

希望每個人都能紮實掌握情緒調節的原則，熟練運用情緒調節的策略，為自己負責，也為將來的婚姻保駕護航。

（文 | 關梅林 中國網心理中國特約《婚姻與家庭》雜誌供稿 網址：http://psy.china.com.cn/ ）