“悲秋綜合徵”有科學依據嗎？ 這些方法助力快速排解壞情緒

據調查顯示，約高達38%的抑鬱症患者在秋冬季抑鬱發作，至少15%的普通人群到了秋天會有抑鬱情緒的體驗。秋季是抑鬱症等“情緒疾病”的高發季，我們應該如何對抗“悲秋綜合徵”？為什麼到了秋天，人更容易emo？哪些人群尤其需要警惕傷春悲秋？情緒病會怎樣影響身體？

澎湃問吧邀請上海市精神衛生中心主治醫師馬銀珠一起聊聊“悲秋綜合徵”。

馬銀珠，上海市精神衛生中心精神科主治醫師，中級心理治療師。主持局級課題一項、院級課題一項；發表SCI及中文核心5篇；參編《600號青春期家庭訓練營》、《家庭情緒養育》；擅長領域為兒童青少年及成人抑鬱、焦慮、強迫、自傷自殺等相關情緒和精神問題。

秋天為何容易陷入抑鬱

@伊麗莎白的鴨：“悲秋”有什麼科學依據嗎？為什麼入秋之後，人會覺得心情低落？

馬銀珠：常見的幾種説法可以供參考。首先是環境因素，秋季各種植物開始進入凋零期，日照時間逐漸減短，這樣的季節會使人變得慵懶和不活躍。同時秋季伴隨著秋收、收穫等詞語，一年時間已過半，工作等壓力也可能增加，因此會容易出現沉重感。

還有一種説法是秋季相比夏季陽光不足，會增加褪黑激素産生，從而更容易使人昏昏欲睡，思維遲鈍。環境因素、氣候因素、個人計劃因素等方面都有一些依據。

@澎湃網友jQrIBf：天氣會影響情緒嗎？

馬銀珠：會的。除了氣候因素、環境因素等外，性格因素也很重要。更容易受外界環境干擾的人情緒起伏更頻繁。

@LINDAAA：女性的情緒是否相對男性更不穩定？會受激素影響？

馬銀珠：是的。女性的情緒會相較男性更不穩定。女性的情緒容易受到環境因素的影響，這與大腦結構不同、更容易受暗示特性等有關。另外從青春期、懷孕到更年期，女性在不同生命週期，都伴隨著卵巢激素水準的變化，而激素的劇烈變化，會導致抑鬱的風險顯著升高。

@Monicaaa：現在年輕人普遍都很信奉“情緒穩定”，會覺得情緒化是一個天大的缺點。日常有什麼小方法可以做好情緒管理呀？

馬銀珠：之所以很多人喜歡情緒穩定，是因為不容易失控就會讓自己或周圍人感覺安全。但情緒化也不是壞東西，這是個人特點的表現，每個人都是獨一無二的，面對某些事情會惱火，會發怒，會低落，會難過，這才是鮮明的一個人。我們要不斷改變的，是那種因為一點點小事就變得很急躁、很崩潰、很受波動的樣子，而不是試圖讓自己變成情緒機器。有情緒很正常，調節情緒的方法也很多，比如轉移注意力、適度發泄、阿Q精神、自我暗示和鼓勵、情緒昇華或放鬆訓練等都可以，選擇適合自己的一種或幾種方法就可以。

@烏龍：情緒會反映到人的身體上嗎？有説法稱，情緒不好容易得腸胃病，這是真的嗎？

馬銀珠：我們常説身心是一體的。長期的精神心理問題得不到解決，是可以影響到身體健康的。同樣身體疾病也會引起糟糕的情緒。可以從影響免疫力方面解釋，也可以從軀體化症狀方面來解釋。軀體化症狀是指身體本身沒什麼器質性問題，但因為精神心理疾病而出現的身體不舒服或疼痛的反應，比如胃腸道方面的噁心、想吐，或者頭痛頭暈、四肢疼痛等。

如何排解壞情緒

@ontheroad9898：情緒低落的時候有哪些行為需要避免？如何讓情緒正確地排解呢？

馬銀珠：情緒低落的時候盡可能不要從事繁雜、壓力大的工作，因為情緒低落的時候我們的思維往往不靈活、頭腦較沉重，繁雜的工作會加重我們的挫敗感。不要暴飲暴食，不要酗酒，總之盡可能去做一些積極的事情，或者讓自己休息。

排解情緒的方法有很多，有以下幾個自我調節方法您可以借鑒：

1.創造類自我關照策略：寫作、繪畫、作曲、化粧、學習新技能等。

2.舒緩類自我關照策略：洗個熱水澡、穿舒適的衣服、喝杯熱牛奶、按摩、看電視或電影等。

3.整理類自我關照策略：整理衣櫃、打掃、收拾等。

4.社交類自我關照策略：和朋友打電話、和朋友外出、志願活動、去公共場所、和寵物玩等。

5.保健類自我關照策略：跑步、跳舞、大聲喊叫、撕東西、吃味道濃烈的食物（比如火鍋）等。

@Ashecliff：每天覺得情緒低迷，沒有動力怎麼辦？

馬銀珠：這要問一下情緒低迷的原因了，是工作壓力大？是生活環境因素？還是沒來由的情緒低迷？不同的情況處理方案可能不同。如果你有超過兩周的全天大部分時間都覺得情緒低、興趣減退、精力不足、自我評價低、伴有睡眠或食欲差等問題，可能抑鬱情緒找上你了，建議來精神心理科就診，心理治療或藥物治療能幫助到你。當然如果是短期的，也沒有影響到日常生活，那麼要自我調節一下。比如給自己放個假好好休息一下，比如找上三五閨蜜出去旅行一次，比如適當運動，照照陽光，早睡早起。

@有顏狗：有時候會覺得最近特別倒楣，做什麼都不順利，該怎麼辦？

馬銀珠：肯定也有很幸運的時候，只是你只關注了不那麼幸運的時刻。

@新聞理想者：運動健身對於容易陷入情緒低落、憂鬱的人來説有什麼作用呢？

馬銀珠：有研究發現運動有很多好處，包括：降低癌症的發生概率，遠離心血管疾病，有利於減肥，改善三高、睡眠、心肺功能，延緩衰老，提高學習記憶能力，同時還有緩解抑鬱情緒的作用。原理在於“促進身體釋放一些激素，如多巴胺、5-羥色胺、內啡肽和去甲腎上腺素，這些激素有助於減輕焦慮和抑鬱症狀，給人一種快樂和放鬆的感覺”。

@空：得了抑鬱症該怎麼辦？

馬銀珠：抑鬱症目前的治療手段包括藥物治療、物理治療、心理治療等，若您感覺您的情緒出現問題，且自己調節無效，建議到專業的精神科或心理科門診就診，在經過精神檢查確定診斷後，選擇合適的方案進行干預，越早干預越好。