悅納自己，掃去情緒陰霾，和煩惱説再見！

參數情緒節目海報  製圖：林天羽白楊

快節奏的生活、繁雜的事務，在成長過程中，不少事情會讓年輕人覺得“心累”，進而出現負面情緒過載的情況。如何排解負面情緒，為心理減負？

在中國青年報社出品的新一期《參數》節目中，幾個年輕人和心理學老師坐在一起，聊了聊他們對於疏解負面情緒的看法。

負面情緒是一種信號

“我是一個自我要求比較高的人，希望每個任務盡可能做到盡善盡美，如果被否定了，可能會懷疑自己，進而陷入內耗的狀態。”北京交通大學大二學生龐伊淼説，自己曾代表學院參加校級辯論賽，但賽場上的表現沒有得到評委認可，賽後因此消沉了很久，對辯論也有所畏懼和逃避了。“像平時學業上，各種作業任務都要往前推進，可能會因為比較繁瑣而焦慮。”

“我打算在公司內部申請其他崗位，但面試發揮得不夠穩定，導致會有心理壓力，不過在努力調整。”在網際網路公司工作的95後楊晨光表示，雖然最近也有些煩心事，但基本能自我消化，整體感覺壓力不算大。

中國青年報社社會調查中心的數據顯示，44.2%的受訪青年覺得自己偶爾會有負面情緒。

“情緒有積極的，也就會有消極的。”北京林業大學應用心理專業碩士研究生副導師華蕾説，有消極情緒是一件很正常的事情，不能因為産生負面情緒而過度焦慮，也不能被“精神內耗”這樣的標簽所綁架。“我們吃飯，如果只吃甜的會覺得膩。談戀愛除了甜蜜，也會有爭吵，這些都是不可分割的。”

華蕾認為，負面情緒其實是一種信號，透過它可以了解內心的需求。“比如，你最近情緒低落、很難過，它可能就是在告訴你很累了，需要關注自己是不是已經透支了。再比如，當你覺得特別委屈時，可能是內心在呼喚關懷，當看到你愛的人受到傷害時，憤怒的情緒是自然而然的。所以我們不要回避和抗拒消極情緒。提高情緒感受的顆粒度，就能更好地辨識情緒，與情緒共舞。”

幸福感不源於比較

龐伊淼坦言，從小到大容貌和身材焦慮一直伴隨著自己。“可能因為我出生時就胖胖的，現在比其他女孩就會胖一些，再加上到了大學後，看到大家都打扮得很光鮮靚麗，就會不自覺地進行對比，覺得自己不夠好看，挺自卑的。”

“我們經常在廣告中或一些視頻中，看到説身材要好、要瘦、要白，這樣才是美的，但這種審美是單一的。”華蕾説，如果一味地追求單一的審美，就沒有辦法建立自己的美感。“樹有不同的形狀，青草也有不同的形態，我們要學會欣賞美的多樣性和豐富性，只要是能夠讓我們綻放生命光彩的，就是美的”。

楊晨光回憶，大學期間一次情感上的挫折，對自己影響比較大。分手後他曾一度陷入負面情緒中，懷疑、迷茫、憤慨、悲傷各種情緒摻雜在一起。“當我察覺到這種情緒不太對後，就把目光和注意力投入到了旅遊、音樂中，慢慢地讓自己走出來。”

社調中心的調查顯示，工作壓力、人際關係矛盾、人生規劃迷茫是受訪青年負面情緒的主要來源。此外，職業發展不順利、同輩比較壓力、婚戀不如意、對容貌不滿意等，也分別有兩三成的獲選率。

龐伊淼還表示，進入大學後，發現周圍的同學都很優秀，這讓她有時找不到前進的動力，會感受不到自我價值。

楊晨光説，曾經有段時間，自己也有同輩比較上的焦慮，但現在這方面不會對他有太大的困擾。“以前我會羨慕一些收入高的同學，比較下來發現自己可能‘沒什麼成就’，但跟這些朋友聊天后發現，他們也會面臨很多壓力。所以就漸漸地減少橫向比較，尤其是橫向對比別人的優勢。”

楊晨光覺得，現在網際網路非常發達，我們能夠在網路上看到別人的生活，再與自己現實生活對比就會産生反差和失落，“有時我們太關注別人的路，就會迷失自己，讓自己的路走得歪七扭八的。”

華蕾分析，同輩比較帶來的壓力有時是因為我們在把自己生活的常態跟別人的高光時刻，甚至是別人加了濾鏡的高光時刻作比較。“幸福感實際上是一個主觀感受，它往往不來自於比較。一些積極心理學的研究表明，幸福感來源於美好的人際關係以及投入地做某件事情。因此，我們可以有意識地做一些事情來提升自己的幸福感。”

提升心理涵容能力

負面情緒雖然不可怕，但過載也會帶來影響。

調查數據顯示，15.1%的受訪青年表示自己經常會有負面情緒。當意識到自己處於負面情緒中時，24.3%的受訪青年表示沒有辦法排解，容易負面情緒過載。

“當壓力過大時，身體會發出一些信號，比如可能會覺得心臟不舒服，皮膚出現問題，又或者脫髮等。再有可能會有一些心理信號，比如經常發脾氣，情緒易怒、不耐煩，思維沒有以前靈活等。”華蕾提醒，如果經常出現這樣的生理和心理情況，就要引起注意，需要關注自己的負面情緒是否過載了。

龐伊淼説，現在的自己比大一時，焦慮狀態在很大程度上有所緩解。當她覺得壓力比較大時，會找男朋友、好友、家人傾訴，“當自我否定時，如果能得到身邊人的認可，就能感受到被愛，很大程度上能給我自信。”

龐伊淼還發現，告別拖延，增強行動力，也可以提升自我的成就感。“想到什麼就去做，細化目標”。

“我經常會去一家店舖，能碰到很多不同行業的人，大家坐在一起，每個人會提出一些問題，其他人一起分析，很多事情從旁人的視角來看就沒那麼焦慮了。”楊晨光覺得，多社交、接觸不同的人，可以獲得很多分析問題的不同視角，能避免陷入自己胡思亂想的思維怪圈。

楊晨光平日裏還喜歡運動，他的一項愛好是射箭。楊晨光説，拉開弓弦的那一刻，頭腦中只有一個想法：射中靶心，“這時所有的負面情緒就被排除掉了”。

“我還會出去旅遊，感受不同地方人們的生活方式，感受美食和風景。”龐伊淼覺得，見到的更多，經歷的更多，眼界會隨之變得寬廣，也就會發現眼前所焦慮的可能不算什麼了。

“我們會給自己的人生設置很多目標，比如今年想獲得什麼樣的職位，有時會覺得只要努力，願望就一定能達成，但人生不是考試，不是努力做出題目就能拿高分。”華蕾説，對於很多從校園走向社會的年輕人來説，需要轉變一種認知，要意識到不是所有事情都能如我所願，“接受不如意，也是人生這本大書裏的一個篇章”。

“當我們專注做一件事情時，就能消解負面情緒。”華蕾説，在遊覽祖國山川美景時，還可以提升心理的涵容能力，“也就是我們通常所説的‘心大了，事就小了’。看到不同的景色，會有不同的體驗；見到不同的人，會有不同的感受，就能意識到世界是多元的，很多事情也就能找到解決方法。”

 記者孫山 徐丹陽 白楊