心態重於情緒 心理學教授彭凱平暢談職場人士的困境與解決之道

清華大學心理學教授彭凱平日前做客中央廣播電視總臺大型融媒體閱讀直播活動《閱讀越美——總臺新年讀書夜》，圍繞“打工人的情緒管理”發表演講，暢談了當下職場人士的困境與解決之道。

彭凱平新著、由清華大學出版社出品的《生活中的積極心理學：來自內心深處的福流》，因極具實用價值入選2024央視《讀書》精選年度好書。近日，清華大學出版社公眾號刊發了彭凱平的演講內容，全文如下：

彭凱平：打工人如何才能開啟“福流滿滿”的人生？5個給職場人士的建議

當下的職場語境中，“打工人自稱牛馬”已然成為一種普遍現象，它折射出的是眾多職場人士在高強度工作狀態下的一種自嘲與無奈。打工人往往面臨著較為嚴重的情緒消耗，如何科學有效地進行情緒管理，幫助打工人從這種情緒困境中掙脫出來？

在我看來，很多職場人説自己過著牛馬一樣的生活，有幾種可能，不能一概而論，更不要為自己貼標簽：

第一種情況，某些職場人説自己“過著牛馬一樣的生活”，並不一定全是消極的，估計是一點帶有幽默感的自嘲,個別人可能還有點小自負，小驕傲等。

第二種情況，有些人的確是情緒低落、心情鬱悶，需要抱怨和發泄。那這種情況下的更多的是一種情緒上的消極，行動上倒不一定消極。也就是工作依然幹得好好的，就是心情不太好。

第三種情況，那是我們應該關心的,就是有些人真的陷入了情緒的陷阱。這可能是來自於工作時間長，競爭的壓力大，績效考核嚴，工作過度的重復單調、或者同事關係緊繃等。

從健康角度，我們鼓勵職場人要理解“心態重於情緒”的觀念。情緒是一種自然的心理表達，大部分的情緒是排除理性與思考的，只在於當下能不能發泄，舒不舒服。情緒的自然的釋放就像不受約束的洪水，直接奔流到海還好，但是如果淹沒良田房屋，那危害和損失就大了。而心態就相當於控制洪水的那個閘門，當情緒産生時，因為有心態這個閘門的準備，至少在很大程度上，會減少情緒洪水對人對己的破壞。更好的就是可以適當有效地疏導。所以，職場人要學會做自己情緒疏導的“大禹”，而不是情緒擁堵的“鯀”。

另外，説到職場人的情緒低落的表現，主要有三種：

第一，就是身心俱疲。不光是身體覺得疲勞，精神也覺得疲勞，出現了一種被掏空的感覺。在心理學上這種情況稱為“職業倦怠”。

第二，是我們經常説的“情緒內耗”太多，突出表現為“擔心自己的工作和自己的未來”，會産生焦慮感。而過度的沒有化解的焦慮，又會引發更加嚴重的抑鬱情緒。還有就是自我懷疑——擔心工作做不好，擔心自己沒有前途，擔心自己保護不了家人孩子等等，這些會引發對自我的價值産生懷疑，屬於“低自尊”傾向。

第三個比較大的情緒問題，也是最容易被人們忽略的，就是“歸屬感坍塌”。人是社會的動物，社會中的獨立的“牛”和“馬”本沒有什麼不好，但是如果是“牛牛牛PK馬馬馬”或者“牛馬牛PK馬牛馬”，牛馬成群，又關係複雜。那對於一些人並不太適應職場社交的人來説，就會産生很多的不安，職場關係的歸屬感遭遇挑戰。職場人如果處理不好各種關係，適應不了這種環境，自然就會緊張焦慮了。

那怎麼去解決這個問題呢？

我給大家帶來了兩張相片。

14年前，大學生許康平無意中按下快門，拍下了一張火遍全國的照片“重慶棒棒父子照”，定格了重慶朝天門碼頭工人父子之間的溫情時刻。14年過去了，許康平再次拜訪了“棒棒”父子。當他們重遊故地，像14年前那樣站在石階上時，令人感慨萬千。父親依然在朝天門市場辛勤地肩扛貨物，為家庭奮鬥。當年年僅4歲的兒子如今已長大成人，即將迎來高考，肩負起了新的希望。而父親通過自己的努力，在重慶扛下了一套房，以七年時間還清了所有的房貸。

14年前的照片中，父親肩扛重擔，一手牽著年幼的兒子，叼著一根香煙，從長長的石階上走下。父親的堅毅與兒子的天真，讓這張照片打動了無數人。

我看到這幅相片時，也很受震動。這是一個特別樸素的照片，一個特別底層的中國人，生動地詮釋了打工的三個意義：

●肩上的重擔象徵了家庭的責任。作為一個碼頭工人，生活真的很辛苦，但正是這種責任感，讓我們無論遇到多大的困難，都能義無反顧地向前。家庭是我們的來處，是我們的根本。照片裏的父親扛著貨物，那份從容和堅毅，正是對家庭責任最好的詮釋。

●手牽著的是孩子，是未來。孩子緊緊跟隨在父親身旁，父親的手不僅是牽引，更是指引方向、給予支援。在我們的人生旅途中，孩子就是我們的希望，是我們努力奮鬥的動力。父母的愛體現在生活的每一個細節裏，照片中的牽手動作，就是對孩子最深沉的保護與關懷。

●而那根香煙，則是父親在繁重勞動之餘，一定為自己找到的一點小小的快樂。在生活的壓力之下，我們也需要找到一些讓自己快樂的方式，哪怕只是短暫的享受，也能夠讓人想到，生活不應該只有責任和奮鬥。這種快樂不需要多麼偉大，只要在平凡的生活中找到屬於自己的滿足感，這就是積極心理學所説的“好好活著”。

所以這個照片特別地形象地表達了我心目中職場人工作意義的“三駕馬車”——責任、希望和快樂。像照片中的父親每天重復著同樣的勞動，把沉重的貨物從一個地方搬運到另一個地方，看似平凡無奇，卻包含了他對家庭的深沉愛意，對未來的憧憬，和對生活的堅持。而能支撐他的堅持的就是讓自己開心。

涉及到具體的方法，我提供五個比較重要的個人建議：

第一，努力實現工作和生活的平衡。要合理規範自己的工作，保證自己的身體健康和休息。我經常講工作的目的是為了更好的生活。而不是活著就為了打工，所以説一定要把這樣的優先秩序排清楚。不是所有的事情都是我們應該去承擔責任的。我們做我們的事情，其他人做其他的事情，各司其職，各安其所，這才是合理的工作邏輯。

第二，儘量遵循滿意原則,警惕完美主義的圈套。非要最佳、最好、第一，這些執念其實對我們自己造成了過度的壓力。我的觀點是：內不欺己，外不欺人的盡力而為，但沒有必要一定要做到絕對好，這種絕對是不現實的，也是沒必要的。

第三，運用一些必要的調整情緒的小方法。比如説，當你覺得難受，彆扭，喘氣喘不上。或者是自己情緒會失控的時候，可以要求自己慢慢的吸氣與呼氣。或者是撫摸自己的膻中穴，或撫摸自己的身體。或者是到外面聞聞花香、草香、土香、樹香；或者就是找人傾訴，把自己的不開心找人説出來。

第四，學會有效休息方法，保護我們的大腦。事實上，心理問題就是腦神經與腦激素失調。如果大腦神經區域網路的某個地方長期活躍得不到休息，就會影響到自己身體健康。那些用的過多的區域，通過激活其他區域，進行興奮轉移，讓它們獲得休息。比如説我們做體力活很累時，那主要是這個身體控制的運動神經系統興奮。這時候，可以讀讀唐詩宋詞，聽聽音樂，想想家人朋友歡聚的場景，看看遠方的風景等。總在電腦前坐著，也非常容易産生疲憊，那這個時候，你就可以讓自己活動起來。長期不動腦筋，人也會累，所以要時不時的學點新東西，這樣也能讓大腦保持健康。總而言之，生活要豐富多彩，不要讓自己單純的只做一件事情。

第五，加強社會聯繫，擴展社會關係。人其實是有很多重要的心理的資源來自於人際關係，比如説愛，所以我們發現，當感受到親人，家人，同事的愛的時候，你可以産生一種積極力量。這個積極力量，一個特別具體的體現就是你覺得特別的溫暖，因為大腦會釋放出一種愛的激素叫做催産素，讓你覺得沐浴陽光一樣。愛的感受也可以來自被需要感，有用感，就是你要覺得自己能夠自己獨立判斷決策，能夠去成全幫助，影響他人這樣一種有用的感覺。也讓我們産生一種積極的明亮，這來自於我們人和人之間的關係，因為有用。是覺得對他人有用，對家人有用，對社會有用。當然，我們有些人還有更高的追求，比如説立德立言立功，但是對於我們打工人來講，我個人覺得最基本的有用感是讓周圍的人受益，讓親人快樂幸福健康。

我覺得這是我們個人能做的事情。但是個人做的事情一定離不開企業和社會。所以説我也經常講我們企業能不能多一些人文關懷，做一些團隊的互動建設，立一些彈性的工作時間，減少嚴格的績效考核，杜絕狼性文化，提倡互相關愛，互相支援的社會主義企業文化。我覺得這是企業可以做的事情，我們社會要普及心理健康的知識，讓大家都學一點積極心理學,提供職工心理援助計劃，打造幸福企業,其實都是我們國家可以提倡的事情。

當然，最重要的是還是要有積極的社會心態，特別是當經濟出現停滯或者經濟出現困境的時候，當我們的工作生活出現重大的挑戰的時候，社會一定要有一種積極心理，能夠讓我們有一種朝氣蓬勃的向上的力量。

不求人生皆如意,但求萬事半稱心！