拖延症是對自己不夠“上心”？ 如何有效應對？

繼開學大軍連夜加班加點趕寒假作業，這些天不少大學生也在社交平臺表示，論文開題這些寒假應該搞好的事情，也還荒著，自己的拖延症很嚴重了。記者在網上看到，很多個話題小組帶有“拖延症”標簽，大家分享自己的拖延症故事。拖延症的話題常談常新，最新流行的説法是，“拖延症的原因之一是對自己不夠上心”。

對很多人來説，拖延症再普通不過，人總會有偶爾的小懶惰，但是要不要上升到“對自己不夠上心”呢？來看看倫敦大學學院心理學博士、英國心理學會特許諮詢心理學家陳志林從心理學層面上是怎麼分析，並給出建議的。

數十萬網友自貼“拖延”標簽

記者在一社交平臺看到，輸入“拖延症”，出來數十個相關小組，比如“我們都是拖延症”“戰勝拖延症大齡成才住院部”“拖延症侯群自律戒拖所”“消滅拖延症”“拖延症，就是要明日復明日”“可能戰勝拖延症”，等等。

有的小組成員高達22萬人，可見自稱“拖延症患者”的網友數量還是蠻龐大的。大家在小組裏吐槽自己的拖延症症狀，也有的互相幫忙指出問題，給予勉勵。

有網友前兩天説，已經研二了，開學後即將面臨開題和實習，可寒假裏白天只顧著看手機，晚上警告自己明天要改變，結果第二天還是重蹈覆轍，就這樣浪費了將近2個月，現在真的後悔。

目前最新的話題是“拖延症是對自己不夠上心”，有網友對此表示，也不算不夠上心吧，一件事情之所以會被拖延，有可能因為情緒感官上不想做，抗拒、逃避。也有可能是因為並不足夠緊迫，如果真的已經火燒屁股了，不可能會拖延，所以沒必要焦慮或者責怪自己，想解決拖延就去做，如果不想做，那就先開個頭，還是不想做，就再做一點點，慢慢就在不想做的情緒中做完了。

也有不少網友在總結、反思。有網友説，拖延是一個強大又複雜的行為習慣，首先要解決焦慮，放下焦慮，慢慢養成新的積極習慣，用新的習慣代替原來拖延的習慣，慢慢就會好起來。

還有網友有所感悟地發文表示，自從變成行動派，對畢業課題和就業就上心了。以前做什麼都被導師和同門推著走，現在主動出擊，腦子裏一有想法就立刻去做，根本拖不了一點，而這樣行事讓他的生活更加充實，減少內耗，“以前的我，有大把時間可以看論文但就是不看，反而陷入不知道自己應該做什麼的怪圈中；現在的我，意識到自己有很多事情可以做，且逐漸行動起來”，“這個變化在於，我決定愛自己，我意識到自己的價值，我有意識地讓自己活在當下後，內心的力量很強大，當我把內部進行了升級後，變化就自然而然地發生了”。

拖延症由多種原因造成，並非單一的懶惰

面對網友們在“拖延症是不是對自己不上心”討論上的糾結和焦慮，陳志林表示，拖延症確實並不是簡單的懶惰，當然，拖延症也不是疾病。

拖延症，指在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為，是一種普遍存在的、有害的自我調節失敗的形式。而且拖延症者會因為要開始或者要完成某個任務或決定而感到焦慮，從而將拖延作為應付這種焦慮情緒的形式。

“出現拖延症的時間並不固定，隨時都有可能。”陳志林表示，他在日常的教學和諮詢中，就碰到了多種類型的拖延症學生。

一是期限拖延。主要表現為，個體在完成工作任務時停留在想像的階段，直到截止日期才被迫開始。這種現象比較普遍，很多人看到工作或任務的截止日期還比較遠，就會拖到截止日才手忙腳亂開始做。

二是分心拖延。主要表現為，當個體在完成工作任務的過程中，被其他事情或者事物吸引，從而轉移精力或者注意力的情況，比如有同學領到了課題作業後，原本設定三天完成，可是這三天裏，他不斷地被手機遊戲和電視劇等吸引。

三是自設障礙拖延。自設障礙拖延主要表現為，當個人在完成工作任務的過程中，總是找其他藉口不做當下事情的情況。比如有的同學面對作業任務，總是抱著完美主義想法，希望可以一次性地做好，但屢屢推翻設想，到最後也是磕磕巴巴才完成。

陳志林告訴記者，拖延症心理學研究表明，拖延原因包括評價焦慮、完美主義、難做決策、依賴和尋求幫助、厭惡任務和低耐挫折力，低自尊、懶惰、缺乏果斷、害怕成功、不良的時間管理、對控制的反抗、冒險、同伴影響，其中兩個主要原因是害怕失敗和厭惡任務。

比如，有的人缺乏自信心，會在做一件事之前先預想到自己無法承受的失敗結果，繼而擔心自己能否勝任，於是像鴕鳥一樣把頭埋進沙子，以為拖下去就會有完美的解決方案。而一次次的拖延又會使得個體出現強烈的負面情緒反應，比如深深的自責、內疚、煩躁，則進一步導致拖延症的加深。

另外，在實際諮詢中，陳志林發現，有些人的拖延是因為壓力過大而出現“卡頓”，他們通常有較為苛刻的父母，在學習中經常被訓斥，使得他們緊張到無法投入學習，繼而專注力受損，“他們的大腦就像是一台中了病毒的機器，一邊運作一邊卡頓，正在運作的程式被嚴重拖慢，結果就是他們總是拖延交出工作結果。”

是害怕失敗還是有厭惡情緒，尋找拖延的根源

對於社交平臺上數量驚人的“拖延症自救自律小組”，陳志林表示，拖延，確實是很多人的終極難題。因為拖延會持續、隱隱地“啃噬”大家的自信和夢想。

不過，陳志林也重申，拖延症不是病，大家常常會有誤解。一是認為拖延症是懶惰的副産物。雖然這在一定程度上能解釋一些人的拖延，但並不全面。即便是聰慧、勤奮的人也會因為懶惰以外的原因不得不拖延。另一個誤解則是將拖延症歸因于糟糕的時間管理。其實即便待辦事項一大堆，有拖延症的人還是會選擇不去做。

“其實，每一種行為的背後都有導致它的心理原因。拖延的背後，也有兩個關鍵因素，一個是恐懼，一個是完美主義。”陳志林認為，要想應對拖延症，最好的方法是找到自己拖延的原因，多問自己的內心“究竟是在害怕失敗還是厭惡情緒太多”，只有找到根源才能準確解決問題。

【建議】

意識到“拖延中”後積極走出舒適圈

陳志林也分享了一些建議。

首先，察覺到自己在拖延。拖延本質上是一種情緒狀態，我們在“拖延前”和“拖延中”的時候，通常很難察覺到“拖延”的存在，所以意識到自己在拖延，才是想要改變拖延的第一步。

那麼，如何能意識到自己在“拖延中”呢？這就需要先對自己“拖延”的方式有一個觀測和了解。當我們完成了一件被拖延影響的事情之後，先不要急著感受挫敗，而是回溯一下整件事情的發展經過：我們是從什麼節點開始拖延的？是在佈置作業的那一刻？還是第二天起床打開電腦時？我們拖延的時候都做了些什麼？刷手機還是賴床？陳志林説，察覺，是想要改變一種症狀的開始，當我們知道自己在拖延，才有可能採取一些措施來改變它。

其次，走出舒適圈。陳志林以美國人類心理學者皮特·霍林斯的《科學走出舒適區》為例介紹説，我們之所以會拖延，就是因為在舒適圈裏待得太久，踏出舒適圈，就容易失敗。為了避免失敗，大多數人選擇拖延。“如何解決拖延，霍林斯的方法是慢慢縮小舒適區。比如説，一個胖子想要減肥，可以在自己的飲食消費上減少百分之二十五。這樣一來，人們就會理性控制自己，真正開始減肥。”

然後，試著接納自己有拖延症。大多數人都會有拖延症，也不算是完全負面的一件事情，學會適度地控制拖延時間，會給我們帶來一點心理上的緩衝，保護我們的情緒，所以無需把拖延視作為“洪水猛獸”，嘗試承認並接納它。

最後，陳志林還給出了一個建議：使用加拿大卡爾加裏大學皮爾斯·斯蒂爾教授提出的公式U=EV/ID。U——效用，即最終完成任務的程度；E——信心，即對任務成功的自信程度；V——愉悅感，即執行任務過程中的愉悅程度；I——分心度，即執行任務過程中分心的程度；D——延遲性，即從開始任務到獲得回報的時間。

這其中有四個變數，即信心、愉悅感、分心度和延遲性。陳志林表示，通過小學數學知識，我們可以知道，要想克服拖延，把任務完成得又快又好，就要提高信心和愉悅感，降低分心度和延遲性。所以，我們可以從最簡單的提高愉悅感開始改變。 (揚子晚報/紫牛新聞記者孔小平)