壓力過大有害身心健康 心理學5種方法教你緩解壓力

壓力是指個體對覺知到的 (真實存在或想像中的)刺激對心理、生理和行為等構成威脅時的體驗。不是所有的壓力都是有害的，當壓力作為一種積極動機出現時，被認為是有益的，但超出一定度，也會帶來傷害。因此，應對壓力的目的不是消除壓力，而是在保證生活品質與活力的前提下，儘量減少壓力的負面影響。

壓力過大的影響

壓力過大對個體身心及工作效率均會産生影響。主要表現在:壓力過大時，身體會發出各種警報，消化系統的表現最強烈，會出現吃不下飯、腹脹、泛酸等不適，若壓力長期得不到有效管控，疾病就會接踵而至誘發消化道潰瘍、腸癌、胃癌等。壓力太大會讓血壓升高、頭暈目眩、失眠等，長此以往還會誘發腦梗、心梗等嚴重心腦血管疾病，壓力還會影響呼吸系統，讓人覺得喘不過氣、憋悶等。壓力過大會削弱免疫功能，容易感冒，或讓免疫功能亢進造成過敏，壓力過大除了給身體帶來各種問題，還會影響人的心理和行為，産生害怕、焦慮、內疚等情緒，在認知方面，變得健忘，注意力很難集中，愛鑽牛角尖，常常自我否定等。

壓力自我管理的方法

一般來説應對壓力的最好方法就是直接清除壓力的根源，但在有的時候，人們找不到有效的辦法消除壓力源，在這種時候可以嘗試以下幾種方法緩解個人壓力。

(一) ABC合理情緒療法

在ABC理論模式中，Ａ(Activating event)是指誘發性事件，Ｂ(Belief)是指個體在遇到誘發事件之後相應而生的信念，即人對這一事件的看法、解釋和評價，Ｃ( Consequence)是指特定情景下，個體的情緒及行為的結果，ABC理論核心是Ｂ即信念或觀念合理信念會引起人們對事物恰當的、適度的情緒反應，而不合理信念則相反，任何挫折事件均具有兩面性，當遇到挫折事件時，多從積極的角度看待問題，人們的情緒和行為反應往往也是積極的。

(二)腹式呼吸放鬆法

腹式呼吸法是最為有效的放鬆技巧之一 (經常做也能相應地提高注意力)，做腹式呼吸的時候，通過擴張和收縮腹部肌肉來吸氣和吐氣，同時保持胸部相對靜止，用這種方法呼吸兩到三分鐘後人的血管就會擴張，血液迴圈加強，心率降低、平穩會感到非常放鬆。

第一步:取仰臥或舒適的冥想坐姿或仰臥，放鬆全身。

第二步:自然呼吸一段時間，右手放在腹部肚臍，左手放在胸部進行觀察體會。

第三步:吸氣時最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。

第四步:迴圈往復保持每一次呼吸的節奏一致，細心體會腹部的一起一落。

第五步:經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開只是用意識關注呼吸過程即可。

(三)感受呼吸溫差放鬆法

感受呼吸溫差放鬆法是腹式呼吸方法的一個變種與腹式呼吸的區別在於加入了意念。全身自然放鬆，緩慢吸氣，把注意力集中在吸入鼻腔的氣流上，並感受新鮮空氣清涼的溫度，意念跟隨氣流緩慢向下，經呼吸道進入胸腔，感受新舊氣流在肺部進行交換，廢氣經鼻腔緩緩排出體外。呼氣時用心感受鼻腔中呼出氣流溫熱的感覺，用心體會吸入和呼出氣流的溫差，感覺越明顯放鬆的效果越好。

(四)肌肉放鬆法

心理學研究表明,身體會通過肌肉群的緊張來反映焦慮感,而肌肉的緊張又會增加焦慮,週而复始成為一個迴圈而放鬆的肌肉會讓人進入一個平靜的狀態,身體和心理上的緊張感會隨之減輕,漸進式肌肉放鬆法能夠降低脈搏、血壓、呼吸減少流汗，是目前最常用的放鬆方法之一，具體做法是:

1.讓身體的任一部分緊張起來，感受緊張，品味壓力體驗你在最高緊張水準時的感覺。

2.慢慢放鬆體會從緊張到放鬆的變化。

3.放鬆之後集中注意在放鬆體驗上15~20秒，然後開始下一部位。

4.有系統地收緊和放鬆身體各部分的肌肉:握緊左拳→握緊右拳→向上彎左手腕→向上彎右手腕→胳膊伸過肩膀→彎曲上臂二頭肌→聳肩→皺眉→緊緊閉眼→擠壓嘴唇→舌抵上顎→頭靠椅背→朝胸部彎下巴→弓背→深吸一口氣→收腹→緊繃腹部臀部→抬壓腳趾。

5.放鬆練習後集中精力感受一下放鬆狀態，關注一下你的呼吸和心律變得多麼緩慢、深沉，享受一下手足和腹部深處的溫暖和深沉感，十分精通肌肉順次放鬆需要幾週每天練習20~30分鐘。

(五)宣泄法

1.大笑或喊叫：到樹林裏、大海邊或沒人的操場，放開喉嚨把你一肚子的積怨喊出來。

2.哭泣：找個地方獨自一人或當著你的傾訴對象痛哭，哭泣被心理學家稱為“自然的安全閥”是上天賦予我們的情感表達方式。

3.傾訴:壓力通常源自我們內心深處，找個可以信賴的朋友和盤托出心中的恐懼、痛苦、煩悶、苦惱或擔憂這樣可以減輕心理的負擔。

4.書寫:如果有些話羞于啟齒ꎬ不妨用筆寫出自己內心的感覺寫日記、寫不寄出的信給傷害你的或你愛慕的人。

5.運動：對著被子練拳擊、撕爛一大堆廢紙、跑步你可以做任何不傷害他人又讓自己覺得“痛快”的運動。

６.洗澡：洗澡解愁，研究結果表明理想的洗澡水溫為38℃到40℃。它能增加血液迴圈使人鎮靜下來。

（資料來源：華陰公安融媒體中心）