心理療愈小錦囊｜如何擺脫“災難化思維”？

大多數兒童、青少年的心理問題都會伴隨著對考試的恐懼，“考砸了”對他們來講就意味著“我完了”“我再也不會有未來了”……這是一種常見的“災難化思維”。這種負向的思維模式會將我們遭遇的挫折無限放大，當一個人的思維內容偏離現實的程度越大，他所承受的焦慮、恐懼就越重。

國家二級心理諮詢師王曉霆表示，“災難化思維”往往源於一種本能的需求，即：渴望遠離不確定性與失望的感覺，因為那樣會引起“羞恥感”。比如，有些人非常恐懼社交場合，總擔心自己會被人嘲笑，腦海中便不斷浮現出自己呆若木雞、無比尷尬的情景。他們會因為害怕被拒絕而選擇不主動，然而這並不能真正解決困境，反而會使自己變得越來越孤獨、封閉。

那麼，為什麼我們總會誇大事情的嚴重後果，甚至到一種“極其可怕且無法挽回”的狀態？

王曉霆解釋説，如果一個人在成長過程中，擁有一個或者多個高要求、高控制的養育者，他們不允許孩子犯錯，就容易導致孩子建立“必須要做好每件事”的信念。孩子因為害怕犯錯受罰，於是小心翼翼地去察言觀色，依靠外界的評價系統來決定自己的行為。久而久之，就會對於犯錯、出醜等結果産生嚴重的恐懼心理。

當被“災難化思維”控制時，你會發現生活的動力不再源於意義感和價值感，而是被恐懼感所驅使，仿佛做任何事都是為了不發生糟糕的事，而這些所謂“糟糕的事”，往往是被“災難化思維”無限放大後的産物。

劃重點：影響我們人生的絕不是環境，也不是遭遇，而是我們持什麼樣的心態。

“擺脫‘災難化思維’最好的方式就是心理治療，當然你也可以進行自我療愈，具體做法是：你可以寫下‘讓自己擔心的事件’，分析‘可能出現的具體糟糕的結果’，思考‘導致這些結果出現的原因’，對照‘實際結果’，就可以發現‘阻礙糟糕結果出現的因素’。”王曉霆還建議，“自我覺察”是一個相當有用的自助工具，能幫助我們區分現實和想像，當出現“災難性思維”時，試著覺察腦中浮現的詞語和畫面，並從中抽離出來，迅速地將注意力放到當下所做的事情上……這樣反覆練習之後，便會逐步獲得“掌控感”，從而擺脫“災難化思維”對自己的控制和傷害。（上海黃浦記者 張雯婧）