借哪吒破雲之勢 三招破解“開學綜合徵”

新學期即將到來，有些同學卻被“開學綜合徵”絆住了腳步。積極心理學認為開學“心理換擋期”正是培養心理韌性的好時機，本文從積極心理學視角，提供三個切實可行的策略，助力學生在新學期如哪吒般勇毅前行、揚帆起航。

一、生理調節：重塑生物鐘 保證睡眠提升專注力

“淩晨三點刷手機，清晨賴床到日暮”，假期結束前，不少同學的生活可謂日夜顛倒。新學期開始，紊亂的生物鐘不僅帶來身體不適，更嚴重影響正常的學習和生活。

提前調整作息是關鍵。開學前一週，每天早睡早起10-20分鐘，給身體的“時鐘”輕輕校準，不知不覺間完美契合學校的作息時間。充足的睡眠讓體力滿格，還有助提升注意力和記憶力，讓學生在課堂上更專注。

同時，合理調整飲食結構，多吃營養食物，不吃垃圾食品。運動也是“寶藏秘籍”，每天參加體育活動，既能增強體質、提高免疫力，還能促使大腦分泌內啡肽，讓人心情愉悅。

二、心理調適：用認知革命破“魔丸”標簽

開學初，很多同學會出現學習動力不足的情況，比如對學習沒興趣、拖延作業、上課走神等。面對新環境和挑戰，學會心理調適、保持樂觀心態，是適應開學的關鍵。

發展成長型思維，點燃“潛力火焰”。一些學生常陷入“成見枷鎖”，給自己貼上類似“適應不了新學期”“作業寫不完”“開學很痛苦”的負面標簽。從認知行為療法的角度看，這些源於“災難化想像”和“絕對化要求”，大腦會把這些非理性想法當成生存威脅，引發戰逃反應。打破這些標簽，需要發展成長型思維，把學習困難當作成長的機會，而不是能力的終點。

面對難學的科目，別覺得自己天生不是這塊料，要自我暗示：“現在難，但只要努力找方法、多鑽研，肯定能進步。”例如：可以寫標簽轉化日記，把“我做不到”改成“我正在突破”這樣的成長型表述，用“暫時”代替“永遠”進行認知重塑；多進行“我可以做得更好”“我有無限潛力”類似的積極自我暗示，增強自信心、保持樂觀；也可以用勝利清單法，每天記錄三件小成就，激活大腦的獎賞回路。

掌握情緒管理法，通過冥想呼吸訓練讓自己元氣滿滿。首先正確認識自己的情緒，覺察開學前後焦慮、緊張等情緒産生的原因，是擔心學業，還是對新環境不適應。察覺到負面情緒時，可採用1分鐘冥想呼吸的方法，專注于自己的呼吸和念頭，關注身體的感覺，出現雜念時，不需要去驅趕，而是輕輕地將注意力拉回到當下的狀態，讓身心逐漸放鬆。如能在一天中多個時間段使用，效果更佳。其次，情緒需要合理宣泄。如找家人或好友傾訴，分享內心的煩惱，或尋求心理諮詢師的專業幫助。也可通過寫情緒覺察日記，每天花15分鐘，記錄當天的情緒、引發情緒的事件以及自己當時的想法。在書寫過程中梳理情緒，往往能發現新的視角，從而更好地理解和管理情緒。

設定明確合理的目標，有效減輕開學焦慮。目標要具體、可衡量、可達成，並且有時限。舉例來説，不能僅僅設定“學好英語”這樣寬泛的目標，而應設定為“在本學期內，每週完成兩篇課外英語文章的閱讀，積累10個新單詞”。在擁有清晰的目標後，再將大目標分解為多個階段小目標。例如：將1周積累10個單詞這個目標，分解為每天背2個單詞。通過持續達成這些小目標，逐漸積累成就感，讓這種正向反饋不斷激勵自己前行。

三、社會支援：借“乾坤圈”構建守護力

新學期，學生需要來自家庭、學校和同伴的支援，適應環境、促進成長。

家庭是最重要的支援系統。心理學實驗發現，恒河猴在陌生環境中會頻繁返回“絨布媽媽”尋求安慰，隨後更勇敢地探索新環境。家長的包容與陪伴，正是孩子心中那尊“絨布媽媽”，無需完美無缺，只需始終在場。家長要給予孩子充分關愛，關注他們的學習和生活，及時提供幫助。溝通時可以用“三明治話術”：看到你努力適應（肯定）+我們可以一起規劃（建議）+相信你能做到（賦能）。

學校提供良好的學習環境和豐富的教育資源，提供心理健康教育和諮詢服務，幫助學生解決心理問題。教師採用多樣化教學方法，激發學生學習興趣。

同伴關係也很重要，學習上，組成學習小組，用費曼教學法實現知識共用；生活中，分享喜怒哀樂，互相傾訴安慰，增進友誼。良好的同伴關係提供情感支援和歸屬感，助力學生適應學校生活。此外，還可以積極尋求社會資源，如撥打全國心理援助熱線12356，獲取心理支援。

新學期是新的起點。適應力不是天生鎧甲，而是每次系統更新時下載的補丁。開學綜合徵的本質是身心從“假期模式”向“戰鬥模式”的切換。與其視其為枷鎖，不如借哪吒“是魔是仙，我自己説了才算”的魄力，將其轉化為成長契機。

（中國網心理中國原創 作者：鄭霞，博士，副教授，研究生導師，國家二級心理諮詢師，南昌大學心理健康教育中心副主任，江西省心理諮詢師協會副秘書長，江西省社會心理服務熱線“966525”督導）