情緒與壓力管理 | 壓垮你的，可能是累積的“微壓力”

你是否有過這樣的體驗：

“生活明明很平靜，沒有大風大浪，卻感覺身心疲憊，肩上仿佛扛著一座無形的山。”

“只要有獨處的時間就只想躺著，對什麼事都不感興趣，什麼也不想幹。”

“沒有特別不順心的事，情緒卻總是一觸即發，一點就著。”

這些莫名其妙的疲憊、消極、易怒，到底是從何而來的？這或許和我們身上不斷累積的“微壓力”有關。

什麼是“微壓力”？

壓力這個詞大家都很熟悉了，那麼微壓力是什麼呢？它和壓力之間，有什麼不同呢？

研究者認為，在人們的日常生活及工作過程中存在著一種很難被察覺到的力量——微壓力，是一種慢性壓力源。

我們平時所説的壓力，基本都是容易分辨的壓力，來源於明顯的大事件，比如重大考試、畢業答辯、被裁員、負債等等，而微壓力並不容易察覺，因為它源於我們生活中點點滴滴的小事。從下文小錢的故事中，我們可以見到彌散在生活中的一些微壓力源：

早晨5點半，小錢被鬧鐘叫醒，她匆忙起來給孩子做早飯。

做早飯時，她看到手機裏昨晚老闆發來的留言，要求她在今天下班前完成某項重要任務，看來今天的工作又不輕鬆。

早飯做好，小錢去叫孩子起床，但孩子賴床，她不得不和孩子鬥智鬥勇，好不容易才讓孩子成功起床。

當她終於可以坐下來吃口早飯時，廁所傳來“砰”的一聲，她匆忙跑過去，原來是孩子的刷牙杯沒拿穩，水撒了一地，她立刻開始墩地。

眼見上學的時間到了，小錢把孩子送上校車，之後去單位上班。早高峰期間沒有座位，小錢站了一路，腰酸背痛。

剛進辦公室，值班領導就找到她，説昨天有個同事做的文件有錯誤，這個同事今天請了病假，只能讓她改過來了，還讓她快點，一會兒開早會時就要用。

下午，同事來找小錢一起商討工作，她正忙著完成老闆佈置的重要任務，整個人焦頭爛額，不僅心不在焉，態度也不好，結果同事生氣了。

做完所有工作，已是晚上7點，小錢想起下午對同事不太友好，便發資訊給同事道歉，但遲遲沒有得到回復，她擔心同事不肯接受道歉，或者覺得自己特別煩，這麼晚還來打擾。

晚上，精疲力竭的小錢躺在沙發上，想安靜地休息一會，但孩子説老師留了一項親子作業，必須和家長一起完成。於是，小錢拖著疲憊的身體進了孩子的房間。孩子動作慢一點，她就催促，“又拖到半夜，明天又賴床！”孩子動作快一點，她也有意見，“認真點，著什麼急！”

睡前，她收到了同事的回復。對方表示接受她的道歉，但同時也對她的工作能力和情緒管理能力提出了質疑，這讓她有些沮喪和自我懷疑，想著想著，就失眠了……

對於小錢的故事，我們每個人都有類似的體驗。這些一件件看上去不起眼、不複雜，不需要花費太多精力解決的小事，都是存在於日常生活中的微壓力。

它的來源可能是家庭責任、職場任務、人際關係的維護、通勤路上的擁堵、不好的天氣、和家人的艱難溝通、長時間的排隊等待、他人對我們能力的評價等等。

多數人早已把微壓力視為常態，因為它們看起來微不足道，我們很少注意並承認它們的存在，但隨著時間的推移，微壓力會對我們的身心健康産生累積性的消極影響，如倦怠、疲勞和幸福感下降、嚴重的情緒問題，甚至會波及你的身邊人。

如何應對“微壓力”？

●　避免自行製造微壓力

天氣、環境、交通等因素帶來的微壓力，我們沒法干預，但我們可以避免自行製造微壓力。

舉個例子，工作中的微壓力，主要是由任務激增、無效溝通和衝突導致的。那麼在任務激增時，若能妥善地利用時間，將各項任務分配到適當的時間段，就能減少緊迫感；為避免無效溝通帶來的指令不清、重復操作，在工作交流中要有明確的溝通目標和計劃；與同事發生衝突了，要儘快化解掉，不要讓它像滾雪球一樣越滾越大。

再者，我們要學會拒絕一些微壓力源的靠近。對於他人提出的要求，我們有説“不”的權利；休假時，我們可以將電子設備調整至免打擾的模式；如果身邊的某些關係是“有毒”的，總是不斷消耗我們，那我們就要考慮對人際關係進行調整。

●　減少你給別人帶來的微壓力

當我們給別人製造微壓力時，最終它也會作用到我們自己身上。

比如上述小錢的例子，早上看到老闆的留言，她在接下來做別的事時，就很容易分心去想“要抓緊去做這項任務”，在其他事上就會心不在焉，和同事協作時頻頻走神，導致工作進度變慢，而這恰恰也變成了同事生活裏的微壓力。而感到難受的並不只有同事一個，小錢不得不為自己的行為向同事道歉，尋求諒解，而等待被諒解的過程，不也是一種微壓力嗎？最終她獲得了諒解，卻被同事質疑能力，這不也是一種微壓力嗎？

當她拖著疲憊的身體陪同孩子做作業時，她很容易發脾氣，而這也構成了孩子的一種微壓力。孩子覺得委屈、壓抑，可能會引發親子之間更多的爭吵和不愉快，造成微壓力再次傳遞。

生活中，每個人都活在壓力之下，所以儘量控制好自己的言行，不給別人造成更多壓力，也是一種修養。

●　學會正確釋放微壓力

面對微壓力，怎樣才能既不壓抑自己，也不影響別人？學會用正確的方式釋放壓力。

用“允許”的眼光看待微壓力。我們要清楚，不論我們用什麼辦法，都不可能消除生活中所有的微壓力源頭，我們要允許它的存在。

提高生活的豐富度。擅于應對微壓力的人，會有意識地在生活中增加一些多元的活動，與他人建立更多樣化的聯繫，比如週末去看展、騎行、爬山、聽音樂會，並嘗試加入一些“以興趣為導向”的團體。這些活動或團體，會讓我們暫時從單一的生活模式下脫離出來，增加更多的積極體驗，讓生活變得更加多維度。

找到能和你共情的人。微壓力，不需要動用多方面的解決辦法，所以我們總會選擇默默承受。但是，壓力之下，我們需要能與自己共情的人，來傾聽我們的聲音，阻止我們自憐，為我們提供解決問題的建議。與我們共情的人，不一定是單獨的某個個體，可以是一個廣泛的群體，這些人能夠在你克服困難時發揮不同的作用，當你感覺精疲力盡時可以向他們求助。（張學強　孟慶鋒/山東省淄博市博山區特殊教育中心學校 中國網心理中國特約《心理與健康》雜誌供稿 網址：http://psy.china.com.cn/）