越逃避越焦慮？ 試試用“相反行為”打破情緒惡迴圈

焦慮總是在不經意間闖入我們的生活，帶來情緒的波動。當發現自己的情緒反應與實際情況不符，或情緒驅使我們採取無益行為時，不妨試試採用相反行為策略進行情緒調節，即注意到情緒驅使我們做什麼，並以不同或相反的方式應對。

每種情緒都會伴隨相應的情緒化行為。當我們感到焦慮時，回避和逃離屬於情緒化行為，而勇敢面對則是一種相反行為。回避和逃離等情緒化行為雖然短期內能讓我們緩解焦慮，但代價是我們不得不放棄想要做或應該做的事情，這在長期來看會維持甚至加劇我們的焦慮，導致生活越來越受限。相反行為是打破這個迴圈的有效方法，它讓我們用新的行為模式來創造新的情緒體驗。

例如，當我們因為要上臺演講而感到焦慮時，採取取消上臺演講的回避行為，反而有可能加劇我們對於上臺演講這件事的焦慮，強化“上臺演講很可怕”“我無法上臺演講”等認知。因此，當未來再次面臨上臺演講時，我們感受到的焦慮可能會更加強烈。

相反，如果我們能夠採取緩慢深呼吸並堅持上臺演講的相反行為，我們就有可能體會到“上臺演講也不過如此，沒有那麼可怕”“我能上臺演講，聽眾反應還可以”，進而對上臺演講這件事逐漸感到放鬆。經過多次嘗試後，我們不會再因為上臺演講而感到焦慮，甚至還能享受上臺演講的感覺。

簡而言之，相反行為作為一種情緒調節技巧，能幫助我們有效應對強烈的情緒。通過採取相反行為，我們不僅可以避免焦慮的加劇，還可以創造新的情緒體驗來替代原有的焦慮，讓事情朝著有益的方向發展。

採取相反行為緩解焦慮並不能一蹴而就，需要時間和耐心，才能獲得更平靜和更有控制感的生活體驗。我們要識別引發焦慮的具體情境或行為，制訂與焦慮驅動的行為相反的具體行動計劃；從小事做起，逐步採取相反行為，以增強信心，同時要監控相反行為的效果，並根據需要進行調整。在這個過程中，可以與家人、朋友或專業人士分享自己的相反行為計劃，尋求他們的支援。

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作為孩子，你是否有過這樣的時刻：考試臨近感到擔心，難以入睡；晚上反覆回想沒聽懂的知識點。

作為家長，你是否有過這樣的時刻：孩子做作業拖拖拉拉，時間一分一秒地過去，你卻感到越來越焦慮；家長會即將到來，你擔心孩子在學校的表現不好。

廣州醫科大學附屬腦科醫院在青少年焦慮相關治療中，向家長普及了相反行為策略，幫助家長更好地理解孩子的行為、緩解自身的焦慮情緒，採取更恰當的方式處理親子關係。

案例一：應對“考試成績不理想”

王女士的女兒在一次重要的數學考試中成績不理想，如果在過去，王女士可能會責怪女兒不夠努力，甚至懷疑她的學習能力，兩人的爭吵可能會引發一場家庭風暴。

王女士採取的相反行為是，當她看到成績單後，平靜地與女兒坐下來討論，首先肯定了女兒的努力，然後和女兒一起分析考試失誤的原因，並制訂改進計劃。女兒感到被理解，焦慮情緒得到了緩解，在下一次考試中，成績有了明顯提升。

案例二：應對“沉迷手機”

丁先生的兒子非常喜歡玩手機遊戲，經常讓丁先生感到憤怒和無奈。他擔心兒子的學習受到影響，進而批評和懲罰兒子，甚至因搶奪手機與兒子發生肢體衝突。

通過學習相反行為策略，丁先生學會了與兒子協商，制定合理的手機使用時間表，而且他還開始關注兒子的手機遊戲，以便更好地了解兒子的興趣，增加親子間良好互動。兒子感受到丁先生對他的關心，親子關係變得更加融洽，也更願意遵守規則，減少玩手機遊戲的時間。

案例三：應對“作業未完成”

方女士的女兒經常因為拖延而未能按時完成作業，這讓方女士非常焦慮和失望。她有時還會因此責罵和貶低女兒，引發親子衝突。

學習相反行為策略後，方女士再次面對女兒沒有按時完成作業時，不是馬上責備女兒，而是詢問她是否遇到了困難，並提供幫助，和女兒一起制訂寫作業計劃，並指導女兒管理時間。女兒的學習習慣有了顯著改善，方女士也學會了如何更有效地支援孩子。（健康報 廣州醫科大學附屬腦科醫院 殷煒珍 鄭雯雯）