社交反芻：我們如何走出“過度思考”陷阱

你有沒有類似的時刻：白天剛結束和朋友的聚會，睡前腦子裏卻在不停閃回相處的畫面、説過的話語，甚至開始思考——他那個反應，是不是我説錯了什麼？抑或是在某次吵架後，對剛剛説過的話捶胸頓足，久久不能入眠……

“反芻”，這個原本形容動物把吃下去的食物從胃裏返回嘴裏細細咀嚼的詞彙，如今被人們用到了社交場景中。許多年輕人對於自己在社交中所經歷的某些事情或思維中某些想法反覆思考、難以釋懷，甚至陷入自我懷疑和情緒內耗。

“假如我有十分力氣，我用了七分去對付自己”

“社交反芻是I人的精神煉獄。”有網友這樣形容。在MBTI人格測試中，“I”意味著內向人格特徵。北京師範大學大一學生劉思越自稱是典型“社恐I人”，剛進入大學校園的她，一度對社交場合很緊張。

劉思越常常在社團活動後的晚上復盤和同學們的社交經歷，情景再現，甚至精確到每個細節，然後開始為自己的某句話感到尷尬和懊悔。她還能回憶起兩個月前參加社團面試時的場景，“我覺得當時的自我介紹特別傻，像個沒見過世面的小丑”。劉思越感覺很無奈，但她很難控制自己不去想。“對於I人來説，社交已經很累了，還要頭腦風暴自己折磨自己。”

除了線下社交，線上上群聊裏，工作4年的王嘉怡也會經常有“尷尬到摳腳”的瞬間。比如群裏原本很熱鬧，自己説了話，大家卻沒有接茬，這會讓王嘉怡焦慮許久。“我後來就會想，我説的話是不是讓別人不舒服了，我看起來是不是很裝，或者太兇了。”

“總會有那個不經意的瞬間，‘死去的記憶’突然攻擊你。”本科畢業快5年的陳婷依舊對與大學舍友的相處經歷耿耿於懷。陳婷向記者回憶，大學畢業後她與舍友們的聯繫漸漸減少。畢業後第二年的某天，另一個朋友展示了陳婷舍友的微網志，她驚訝地發現宿舍其他人都在微網志互動，自己竟然連舍友的微網志都不知道。

陳婷很傷心，開始回憶和舍友們相處的過程中是不是説錯了什麼傷害到她們，或者做了什麼讓她們産生誤解。“就一直想，想了好幾年。”

“我很難面對那個在社交中犯錯的自己。”陳婷説，自己從小就很敏感，在意別人對自己的印象，想獲得別人的認可。現在的她依然會把一些事情放得很大，責備當時做得不好的自己。“假如我有十分力氣，我用了七分去對付自己，剩下三分才用來學習、工作和生活。”

武漢大學發展與教育心理研究所副教授陳武指出，“反芻思維”是心理學中較為常見的現象。很多人在經歷過負性事件之後，反覆思考事件本身與造成的後果，沉浸在負面的胡思亂想中，把如何解決拋在了腦後，就像反芻類食草動物一樣。“內向、敏感、善良等特質可能會加重反芻思維，讓他們常常自我懷疑、自我責備。”

“我們每個人都可能出現這樣的情況，遇到一些困難或尷尬場景時，或者很委屈、很有壓力的時候，就會進行反芻。”陳武表示，反芻是人們常見的行為，但要警惕過度社交反芻。

心理學家Robinsin曾在研究中發現，反芻思維與抑鬱症狀高度相關，且反芻次數越多，抑鬱情緒持續越長。“當人們沉浸在其中‘自憐’，過度反芻會增加情緒上的消耗，成為抑鬱的一個風險因素。”陳武提醒，長期的過度反芻，會使大腦産生相應的反應模式，嚴重的可能會影響到生理層面。

“跳出自我的框架”

好在並非所有的反芻都必定帶來負面影響。90後女孩鄔小柳曾和朋友因為一次交流鬧得不愉快。朋友小A要做一個重大決定，因為拿不準，在好友群中尋求建議。鄔小柳覺得小A的決定不太理性，給出了認為最有利於小A的建議，另一個朋友小B卻很敷衍地説“你的做法沒問題”。最終，小A對鄔小柳的建議反應平平，卻對小B態度親熱，這讓鄔小柳覺得很難過，“是不是我説話的方式不對，對方似乎在責怪我”。

傷心之餘，鄔小柳仔細復盤了自己社交後的“反芻”路徑：第一步會因為負面結果而懷疑自我，第二步仔細地思考對方可能生氣的原因，最後思考朋友小B被接受的原因，以及朋友更容易接受自己建議的“改良”方法，比如用更委婉或者幽默調侃的方式。

鄔小柳説，社交反芻帶來痛苦，是因為沒有想清楚反芻的目的是什麼，一味地沉浸在情緒裏，陷入“自證”陷阱。後來她意識到，當“反芻”有一個很明確的目的——比如讓朋友生活得更好，而不是證明誰對誰錯，事情便會積極很多。

“反芻不一定都是負面的。”陳武指出，“曾子説‘吾日三省吾身’，反芻建設性的一面，就是我們可以通過內省來改變自我、規避一些問題。”

“社交反芻最核心的體現就是對於自我的關注，這是反芻的本質。”陳武指出，當你在社交時總覺得別人有什麼想法或者對自己有什麼意見，實際上是在意別人和外界的評價對自己有威脅。“我們經常説‘你的自我太大了’，總覺得很多人在關注你。但事實上別人一般也是關注自己，不會對你那麼上心。”

陳武建議，我們要學會將注意力和能量從關注自我的框架中跳脫出來，這是從根本上應對過度反芻的方式。

沉浸在反芻帶來的負面情緒中該怎麼辦？陳武推薦了幾項實際操作方式。首先，可以用聽音樂、冥想、深呼吸等方式，讓注意力轉移到當下的身體狀況或感官感受上。其次，可以有規律地進行相對劇烈的運動，比如堅持一口氣跑3公里、游泳、球類運動，讓身體分泌出緩解情緒的激素。除此之外，要讓日常生活盡可能充實，關注外面的世界，盡可能將注意力從自己身上移開，減少反芻的概率。

“社交反芻其實也是在意別人眼中的自己，但別人眼中的我是別人的事情，不是我的課題。”在意識到社交反芻負面情緒對自己的困擾後，王嘉怡開始有意識地中途“叫停”。

陳婷則選擇在陷入反芻負面情緒時轉移注意力，比如去運動，或者請別人幫忙分析，以及對自己更寬容一些。“我的這部分性格是天生的，但不是完全不好。有時候明明知道想太多了，所以才不開心，如果這個時候還要責備自己想太多了不開心都是咎由自取，那不是更慘嗎？”

“在複雜的世界裏忽略一些資訊，是我們活在這個世界上很重要的一種能力。”陳武説，即便是做得不好、社交表現得不理想也沒關係。“別人的評價沒那麼重要，放輕鬆！”

（應受訪者要求，除陳武外，其餘均為化名）

中國青年報 見習記者余冰玥 記者郭韶明