心理百科丨春日睡眠修復：睡眠與情緒的秘密

睡眠與情緒，你知道它們之間的秘密嗎？睡眠不足時，我們可能會變得暴躁，而焦慮或壓力又讓我們輾轉反側難以入眠。這兩者之間到底有怎樣的聯繫？本文將揭開睡眠與情緒的秘密，並提供簡單的情緒調節技巧，改善睡眠品質，讓生活更美好。

睡眠與情緒：人群影響的科學聯繫

睡眠不足如何影響情緒

你是否曾在熬夜後情緒低落，甚至一點小事讓你抓狂？這就是睡眠直接影響大腦的情緒調節功能。科學家發現，睡眠不足會因為大腦前額葉皮層（負責理性思考和情緒控制的區域）的功能，導致我們難以平衡認知情緒。結果就是，易怒甚至焦慮抑鬱的情緒波動更容易發生。

研究表明，連續幾天睡眠不足的人，情緒穩定性顯著下降，不良情緒的發生率明顯增加。此外，睡眠不足還會使大腦的杏仁核（情緒反應中心）對不良情緒過度敏感。簡單來説，睡眠不足會讓情緒的“剎車”失靈，小問題也可能引發大反應。

情緒如何干擾睡眠

反過來，情緒問題又會成為睡眠的“攔路虎”。當你感到焦慮或壓力時，大腦的警覺系統會被激活，進入一種“戰鬥或逃跑”的狀態。這種緊張感會讓你難以放鬆，入睡時間變長，甚至整夜輾轉反側。

改善睡眠情緒調節技巧

認知重評和漸進式放鬆是兩種有效的睡眠情緒調節方法。它們有助於減輕焦慮，促進放鬆，但效果會因人而異。

技巧一：認知重評

認知重評是通過改變對情況的看法來調節情緒的方法。例如，如果擔心明天的工作會議，可以從“我會表現得很差”改為“我已經準備好，能夠應對”。

操作步驟：

覺察：找到那個讓你産生焦慮的負面想法，例如“我明天會失敗”。

評估：問自己這個負面的想法是怎麼來的？它基於事實嗎？最壞的情況是什麼？

重新評估：尋找積極或現實的角度，例如“我已經盡力了，即使有問題也能處理”。

替換想法：反覆告訴自己重新評估之後的積極想法，直到感覺平靜。

定期練習：睡前或白天練習，培養習慣。

額外的技巧：想像自己是另一個人，從第三方視角觀察自己所説的情況和自己的情緒體驗，可以減少情緒對自己的影響。

技巧二：漸進式放鬆

漸進式放鬆是通過緊張然後放鬆身體各部位來釋放緊張感的方法，能幫助身體和大腦放鬆，有利於入睡。

操作步驟：

呼吸準備：閉眼靜坐，慢吸3秒，屏息2秒，緩呼4秒，重復3次。

局部收緊：從腳趾開始，逐部位（小腿、大腿、手、手臂、肩、腹、胸、面部）繃緊肌肉5秒。

徹底放鬆：突然松力，感受10秒鬆弛感，再換下一部位。

迴圈全身：按從下到上的順序完成所有部位。

收尾調整：最後深呼吸1分鐘，感受全身輕盈。

每天5-10分鐘，專注身體變化即可。

睡眠是情緒的穩定器，清空疲憊，緩釋壓力。好好睡，醒來時身心自然會準備好面對新的一天。（警苑心語）