心理科學傳播公開課 | 科學用腦：培養習慣 高效利用意志力

——心理科學傳播公開課之六

編者言：

建立心理學頭腦是大眾心理科普的總體目標。中國網心理中國——國民心理健康服務平臺，聯合中國心理學會心理學普及工作委員會共同推出《心理科學傳播公開課》專題系列科普文章。今天推出第六篇《心理科學傳播公開課|科學用腦：培養習慣 高效利用意志力》。

內容提要

大腦天性懶惰，意志力資源也是有限的，科學用腦的重點是培養習慣，將行為自動化，高效利用意志力資源。

一、傳播要點

（一）目標——提升學習能力與工作效率

科學用腦的目標，就是應用神經科學、心理學和教育學的內容，來提升學習能力與工作效率。

（二）意志力

1、自我損耗

鮑邁斯特提出了意志力的肌肉能量模型：意志力就像肌肉一樣，它的能量是有極限的，會隨著使用而減少，會有疲憊感，使得做後面任務的自控力資源不足；同樣，意志力也像肌肉一樣，是可以鍛鍊的。正如肌肉在經過一段時間的活動後會變疲勞，導致力量下降一樣，自我經過一段需要自我控制資源的活動之後，自我控制的能力會被耗竭，這種狀態被稱為“自控力損耗”。消耗自控力行為很多，學習新知識、技能；節食；執行新計劃；克制上網；克制情緒；忍受疼痛等，這些都會消耗我們的自控能力，導致自我損耗現象出現。

2、網路遊戲失控的“怪圈”

長時間的網路遊戲後，我們的大腦處於非常疲勞的狀態，而處理學業、工作和人機交往都是需要自控能力的，我們所剩無幾的自控資源在處理這些事務時捉襟見肘，因此，往往會出現一些並不美好的局面。在這種情況下，壓力和愧疚的情緒就會出現，如果再不能通過良好的睡眠、規律的飲食和運動鍛鍊來給自控資源開源的話，自控力的損耗就會更加嚴重。在這種情況下，抑制自己不去玩網路遊戲的控制力會完敗給想要去玩遊戲的衝動。

3、增強意志力的行動

（1）行動一：有效利用

①先大後小，先主後次；

②步步為營，穩紮穩打；

③培養習慣，降低損耗。

（2）行動二：能力提升

①調整坐姿和走路姿勢；

②堅持一項體育運動；

③增強心率變異性（腹式呼吸、冥想、氣功等）。

二、對策參考

如果5台機器用5分鐘能造出5件器械，100台機器造100個器械要用多長時間？

一隻球拍和一隻羽毛球一共賣11元，且球拍比球貴10塊，請問球多少錢一個？

先來看一張圖。

憤怒女性的臉

你能從這張圖裏得出什麼資訊？你肯定能迅速看出這是一張憤怒女性的臉，並且能很快推測出她可能正在大聲説一些難聽的詞，你甚至能預測到她可能會做出某些具有攻擊性的動作。

現在，再來看一個問題，是一道數學題。

17×24

你能立刻就知道這是一道數學題，並且能對答案的大概範圍做出估計。此時如果手邊有紙和筆，你就能很快算出答案。沒有紙和筆也沒關係，只要心算能力強，你就能集中注意力默算一分鐘甚至更短時間也能得到正確答案。

你有沒有意識到，在你解讀第一張圖片和回答第二個問題時，你的大腦是如何活動的？在解讀第一張圖片時，你能很快判斷出這是一張憤怒女性的臉，這個過程有多快呢？快到你都意識不到解讀過程的存在，因為只要一看到圖片，好像你就能立刻知道圖片內容。而在回答第二個問題時，就沒那麼輕鬆，你得停下手裏的活，並且集中注意力，從記憶中提取相關的數學知識，然後經過按部就班的運算，你才能得到正確答案。由於要調取記憶以及進行計算，所以在回答第二個問題時，你並沒有那麼快，至少不如看到圖片就能立刻解讀出內容那樣快的得到運算結果。以上對圖片的立刻解讀和對乘法題的慢運算，就是丹尼爾•卡尼曼在他《思考，快與慢》一書裏所説的快思考和慢思考。這兩種不同的大腦運作模式，心理學家基思•斯坦諾維奇和理查德•韋斯特稱之為系統1和系統2。

系統1的運作是無意識且快速的，耗能低，完全處於自動化加工狀態。依賴情感、記憶和經驗迅速做出判斷，很多時候是自動的、無意識的。

系統2的運作需要將注意力集中到耗費腦力的活動上，例如解決矛盾衝突的場景。系統2的運作通常與主動注意等行為相關聯，通過艱苦的查看事實和計算做出決定，它比較慢，不容易出錯。

大腦運轉很耗能，為了“節能”，我們的大腦很“懶惰”，經常走捷徑。它具有以下三個特性：

1.易受騙，容易輕信所謂的“信念”，而且偏愛絕對化。

2.易疲勞，偏愛直接的命令，喜歡規避風險。

3.易偷懶，喜歡按習慣辦事，喜歡節約能源。

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