解鎖“我”語言：減少衝突，讓情緒表達0負擔

在日常生活中，我們猶如情緒的收納盒，每日裝進形形色色的情感。然而，將這些情緒恰如其分地表達出來，卻常常成為一道難以跨越的障礙。今天，我想和大家深入探討“我”語言在情緒表達中的關鍵作用，這裡面蘊藏的技巧，説不定能成為改善你人際關係的“神奇密碼”。

上周，我就親身經歷了一件事，讓我對“我”語言的重要性有了更深的感悟。我和朋友相約去看一場期待已久的電影，那天我滿心歡喜，早早來到電影院，腦海裏已經開始放映和朋友一起享受電影的歡樂畫面。可時間一分一秒過去，朋友卻遲遲未到。我在電影院門口來回踱步，焦慮和憤怒如同熊熊烈火，在心底越燒越旺。

終於，朋友匆匆趕來。那一刻，憤怒衝昏了我的頭腦，我脫口而出:“你怎麼這麼不靠譜啊!每次都遲到，一點時間觀念都沒有，這電影還怎麼看!”朋友原本帶著歉意的神情瞬間變得尷尬又委屈，提高音量反駁道：“我也不是故意的，路上堵車我能有什麼辦法，你至於這麼兇嗎!”就這樣，一場原本充滿期待的電影之約，在激烈的爭吵中化為泡影，只剩下滿心的掃興和遺憾。

冷靜下來後，我開始反思自己的行為。從心理學專業角度剖析，我當時使用的是充滿指責和批評意味的“你”語言。當我們説出“你怎麼這樣”“你總是……”這類話語時，就像給對方遞上了一面盾牌，讓他們下意識地進入防禦狀態，全部精力都用來反駁指責，根本無暇顧及我們真正想要表達的情緒。在那個場景裏，我真正渴望傳達的是等待時的焦慮與失望，可朋友聽到指責後，第一反應是自我辯解，我的情緒就這樣被拋到了九霄雲外。

什麼是“我”語言?

“我”語言，是一種以“我”為主語，把焦點放在自身感受、想法和需求上的表達方式，不指責、不批評對方，卻能神奇地減少衝突，增進彼此的理解與共情，為良好溝通搭建橋梁。

如果當時我能運用“我”語言，結果或許截然不同。我可以這樣説:“我在這兒等了你好久，心裏特別著急，也非常失望，因為我真的特別期待和你一起看這場電影。我知道路上可能會有意外狀況，但下次能不能提前給我通個氣，讓我心裏有個準備。”這種表達，把重點放在自身情緒和需求上，朋友接收到的不是尖銳的指責，而是我的真實感受，自然更能理解我的心情，也更願意反思自己的行為，而不是與我陷入無意義的爭吵。

“我”語言的表達結構

1.描述具體行為

精準指出對方的行為或事件，避免模糊不清或泛泛而談。比如:“當你忘記我們的約定時……

2.表達自己的感受

選用恰當的情緒詞彙，清晰描繪內心感受，像“我感到難過”“我覺得失落”。比如:“我感到很失望。”

3.説明行為的影響

闡述對方行為給自己、家庭或其他相關方面帶來的影響。比如:“因為這讓我覺得不被重視。”

4.提出希望或需求

清楚表達期望對方做出的改進，或自己希望得到滿足的需求。比如:“我希望下次你能提前告訴我。”

完整示例:“當你忘記我們的約定時，我感到很失望，因為這讓我覺得不被重視。我希望下次你能提前告

訴我……。”

使用“我”語言的注意事項

1.真誠表達

確保表達的感受真實可信，絕不是為了操控對方而故作姿態。只有真誠才能換來真心的回應。

2.避免隱含指責

即使運用“我”語言，也要留意語氣和用詞，別讓字裏行間透露出指責意味，以免讓對方仍有被攻擊之感。

3.結合積極傾聽

表達完自己的感受後，要認真傾聽對方的回應，這是雙向溝通的關鍵，能讓交流更加深入和有效。

“我”語言的好處

1.減少衝突

將注意力聚焦自身感受，巧妙避開引發對方防禦心理的雷區，讓交流在平和氛圍中進行。

2.促進理解

助力對方更好地理解你的需求和感受，激發他們的共情能力，拉近彼此心靈的距離。

3.改善關係

建立起健康、開放的溝通模式，為信任和親密感的生長提供肥沃土壤，讓關係更加穩固、美好。

學會運用“我”語言，就等於掌握了情緒表達的藝術，為我們的人際關係注入溫暖與和諧。不妨從現在開始，在生活的點滴交流中嘗試使用“我”語言，你會發現，溝通原來可以如此輕鬆愉悅，關係也能在良好的互動中愈發親密。

（作者:上海市奉賢區精神衛生中心 精神科王春蓮主治醫師  王金德副主任醫師）