心理上的“脆皮”該如何緩解？四步驟提升心理資本

最近，網路上掀起了一股關於“脆皮青年”“脆皮大學生”以及“脆皮年輕人”的熱議風潮。

所謂的“脆皮”，是一種符號化的表達方式，是青年群體進行自我調侃的産物，是他們通過自嘲來應對現實問題的一種方式。這種形容固然帶有一些誇張的成分，但網路上流傳的“轉身把腰閃了”“打哈欠脫臼”“上廁所喜提骨折”等戲謔的描述，的確映射了當代部分年輕人面臨的身體窘況，敲響了年輕人健康狀況的警鐘。

實際上，“脆皮”現象不僅包括身體上的“脆皮”，也包括心理狀態上的“脆皮”。身體上的“脆皮”，我們可以通過增加體育鍛鍊、調整生活方式得到有效緩解；心理上的“脆皮”狀態該如何緩解，就顯得比較無力了。

因此，年輕人應反思自己是否處於心理“脆皮”的狀態，並學習如何讓自己保持良好心態，不那麼“脆皮”。

何為心理“脆皮”？

心理“脆皮”，其實就是指一個人的心理承受能力是脆弱的。我們通常認為，一個心理脆弱的人，只有在面對壓力、挫折和困難時，才容易出現過度的負面情緒反應和失去應對的能力。實則，心理脆弱是一種常態化、持久化的心理亞健康狀態。一個心理脆弱的個體，即便只是遇到了一點小挫折，也會産生情緒崩潰、自我否定、失去動力等嚴重反應，無法有效地應對生活中的各種挑戰和變化。

心理“脆皮”有哪些具體表現呢？

●　思維上的“懼”

一是“輕視能力”，心理脆弱者在面對壓力、挫折、困難、未知或變化時，比如工作中出現了一點小紕漏，因為認為自身不具備應對能力，所以在主觀意識上不願面對問題也不願採取措施，在行為上可能表現為推諉、扯皮，以期逃避責任。二是“誇大危險”，即便沒有挫折或變化發生，他們也會産生很多消極的想法，並被這些想法左右，擔憂可能發生的失敗、失控、被傷害等等——這類的災難式思維，會使人感覺自己像個脆弱無助的孩子，進而陷入深深的自我懷疑和沮喪之中。

●　行動上的“疑”

常言道，機會是留給有準備的人的，心理脆弱者在面對伸伸手就能抓住的機會時，常常猶豫不決，難下決斷。對於那些正好擺在自己面前的機會，他們會思前想後，難下決心，內心既糾結又保守。

在做某一項具體事務或工作時，他們往往瞻前顧後，左顧右盼，表現得畏手畏腳，結果因此耽誤了不少事。

●　情緒上的“躁”

心理脆弱者情緒之“躁”的第一個表現是“急躁”，面對問題難以保持冷靜，缺乏深思熟慮，行為上衝動行事、缺乏沉穩。他們或許看起來行動力特別強，想到什麼就要馬上去做什麼，但問題在於他們不允許自己有一個安靜的間歇，一個靜下來思考的狀態，這恰恰説明瞭內心承受力不足，扛不住事，有什麼想法不去馬上做的話，他們就受不了。

第二個表現是情緒易“暴躁”，難以把握自己的情緒，脾氣一點就著，容易指責、抱怨他人。比如説別人稍微招惹了他，他就火冒三丈，大吼大叫；做錯了事，怕自己受到批評，就把矛頭指向別人。

“脆皮”心理的自我調整策略

◆　承認和接納脆弱

説了這麼多，大家可能會覺得脆弱是不好的、不對的，其實也不能這麼講，因為脆弱是人類共有的情感體驗，不能算是個人的缺陷。

以一種開放、接納的態度來面對脆弱的存在，不逃避、不抗拒、不否認，能夠減少我們內心的衝突和矛盾。但是承認脆弱並不等於示弱，承認脆弱意味著正視脆弱，而只有正視脆弱，我們才會有意識地去改變，去付出實際行動。

◆　提升心理資本

心理資本的概念是心理學家路桑斯在對積極心理學進行深化和創新的基礎上提出的，指個體在成長和發展過程中表現出來的一種積極心理狀態，包括希望、樂觀、自我效能感和堅韌性四個方面，這四個方面相互促進，形成積極迴圈。

成長的每一天，我們心理資本都在積累，但心理脆弱者的積累速度比較慢，想盡可能快速提升心理資本，需要四個步驟：

設定目標：明確且可實現的目標可以增強成功的可能性，並賦予個體希望感。

培養積極心態：扭轉你看問題的角度，從消極解讀轉變為積極解讀，由消極歸因轉變為積極歸因，那麼不論好事壞事都能成為你成長的機會，都能增強你面對挑戰的信心和行動力。

增強自我效能感：你可以參與你本就擅長的活動，從中收穫滿足感和價值感；記錄你曾經的成功經歷或美好的回憶，提升內心成就感和幸福感；在適度的壓力下進行挑戰，例如在健身訓練中，逐步增加運動的強度和難度，通過能夠看到自己的進步，持續積累成功經驗。

情緒自洽：情緒自洽與內心堅韌相互促進。遭遇挫折與失敗時，我們要做出認知上的努力，即停止自責、思考災難化的思維方式所帶來的消極影響，不再被情緒左右。緊接著我們要把注意力集中在當前遇到的難題上，理性分析事態、梳理問題産生的原因，並思考解決方案，然後一步步去執行，這也是不斷給自己增強信心的過程。

◆　建立個人支援“微系統”

“微系統”是指與個體發生直接作用的家庭、學校環境，作為個體成長髮展的基本單位，不僅提供了生活支援，更給予了情感支援。心理脆弱者在成長過程中遭遇挫折事件時，往往未能與家庭或師友進行有效的互動與交流，未能從關係密切的“微系統”中獲得積極的情感體驗和安撫，持續的“焦慮感”與“無力感”最終演變成了心理脆弱。

因此，通過改善和建立個人支援的“微系統”，可以幫助個體增強心理韌性，減少心理脆弱。舉個例子，

家庭成員或師友對你的情緒、心理狀態缺乏關注或不敏感，你可以主動向其暴露自己的脆弱，主動分享你的感受，主動坦露你想尋求支援的意願。如果這些人不能提供支援，你可以選擇尋求專業幫助。

除此以外還要提醒大家，學會提供自我支援也是很重要的。一個人能夠調節自己的情緒狀態，進行自我關懷和接納，並具備一定的解決問題的能力與適應性，心理狀態自然就會更健康和堅韌。而內在力量足夠時，人也會相對獨立，不需要總靠依附他人來找到出路，這樣的人也會吸引同頻者與其交往，從而構建出一個能夠互相支援的人際系統，形成良性迴圈。（劉連鳳　劉曉峰/江蘇師範大學教育科學學院 中國網心理中國特約《心理與健康》雜誌供稿 網址：http://psy.china.com.cn/）

本文為江蘇師範大學研究生科研創新項目“自主選擇對積極社會行為的影響”（2024XKT0834）階段性研究成果。