老年人應適時補充7種營養素

天氣漸涼，老年人戶外活動減少，飲食上自然減量。加之隨著年齡的增長，身體機能逐漸退化，牙口也越來越不好了，可能會影響進食，進而導致各種營養素的缺乏。尤其是老年人最容易缺失的七種營養，不及時補充會損害健康。

鈣 年紀大了，對鈣的吸收利用能力會下降，一般只吸收20%左右。另外，體力活動減少，還會增加骨鈣流失，特別是老年女性比男性更容易發生骨質疏鬆性骨折。無論老年男性還是女性，都得重視補鈣，除了每天保證300克奶外，建議每天吃25克大豆和100—200克綠葉菜，25克大豆相當於100克豆腐或50克豆腐幹。這是因為大豆和綠葉菜也是鈣的良好來源。

維生素D 老年人維生素D缺乏，會導致骨質疏鬆和骨軟化症，還會導致身體缺鈣，引發並發癥。維生素D必須經過肝腎活化後才能發揮作用，老年人維生素D活化能力下降，加之大多數食物不含維生素D，少數天然食物也只是含微量維生素D，所以靠天然食物很難補足維生素D。建議老年人吃一些強化維生素D的食品或含有維生素D的配方食品，或服用維生素D製劑，每天補夠15微克維生素D。

鐵 老年人鐵吸收能力下降，造血能力也減退。另外，由於味覺、咀嚼、吞咽及消化等機能衰退，還容易出現早飽現象，導致食物攝入不足，這些因素使得老年群體成為貧血的高發人群。而瘦肉、動物血、動物肝臟和貝殼類海産品是補鐵的良好途徑，建議老年人每天吃40—75克畜禽肉；每月吃2—3次動物血和動物肝臟，每次吃25克左右。值得注意的是，植物性食物中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率很低，所以別指望著吃大棗、黑木耳、黑豆、菠菜來補鐵了。另外，素食的老年人最好通過強化食品、特殊配方食品或製劑來補鐵。

鋅 老年人缺鋅會導致食欲下降、夜盲症、視力下降、傷口癒合緩慢、免疫力低下等症狀。由於身體機能的變化，如味覺退變、咀嚼功能下降等，對鋅的消化、吸收、利用也會有所減退，所以老年人的缺鋅問題也是不能被忽視的。海産品、堅果類、動物內臟等含鋅較高，能幫助老年人補鋅。特別是貝類食物中的生蠔，鋅含量每百克為71.2毫克，吃上50克生蠔肉就能分別滿足男性和女性全天鋅需求量的298%和421%。

蛋白質 老年人牙口和胃口不好，蛋白質攝入會受影響，加之衰老過程中，體內的蛋白質分解代謝超過合成代謝，所以很容易缺乏蛋白質，加重肌肉衰減，造成行動遲鈍甚至增加骨折風險。肉蛋奶豆都是優質蛋白的良好來源，不過對於患有血脂異常、高血壓等慢病的老年人，豬牛羊肉要少吃。建議增加一些富含n-3系列脂肪酸的海魚，如三文魚、鱈魚、青花魚、鱸魚、黃花魚，不僅有利於心血管健康，也有利於防止肌肉流失。

膳食纖維 老年人咀嚼功能下降，攝入的食物種類也受到了限制，普遍存在膳食纖維攝入不足的情況。另外，老年人胃腸蠕動慢，更應當注重膳食纖維的補充。老年人在日常補充膳食纖維，要多吃些新鮮蔬果和全穀物食物，如毛豆、芹菜葉、莧菜、獼猴桃、燕麥米、燕麥麩皮、藜麥、蕎麥、紅豆、綠豆等。

胡蘿蔔素 老年人一定要注重深色蔬菜的補充，如油菜、小白菜、菠菜、胡蘿蔔、南瓜等，這些食物都富含胡蘿蔔素，這種成分可以在體內轉化為維生素A，對眼睛和皮膚的健康有益。多項研究發現，飲食中胡蘿蔔素攝入量大或血液中胡蘿蔔素水準較高的人，認知能力下降較慢，大腦白質病變較少，腦萎縮較少。也就是説，多吃富含胡蘿蔔素的食物能降低老年癡呆的發生風險。但有吸煙習慣的老年人不要大劑量服用胡蘿蔔素補充劑，因為有研究顯示，高劑量β-胡蘿蔔素可能會增加吸煙者患肺癌的風險。

除了特別要重視以上7種營養素外，均衡營養保持健康體重也很重要，這是因為胖了容易得高血壓、血脂異常等慢病，瘦了又容易出現營養不良，即過瘦或過胖都會增加死亡風險。