“非油炸”與健康能否完全畫等號

如今，無論是超市還是電商平臺，很多標示著“非油炸”的預包裝食品相比同類預包裝油炸食品，有更好的顧客緣。大家熟悉的膨化食品、速食麵和凍乾果蔬脆是其中最典型的代表。隨著大眾飲食健康意識的增強，少油、無油食品日益被重視，很多消費者認定它們無論如何都比油炸食品更健康。

非油炸食品是否真如商家宣傳的那樣健康？它與無油之間真的有“楚河漢界”嗎？今天，我們主要以膨化食品為例，從營養學的角度來聊聊這個話題。

油炸食品為何總是很美味

美食之所以誘人，大多是因為色香味形俱全。不可否認，油炸食品在中國民間飲食文化中佔有重要一席，油炸賦予了食物特別的感官體驗，最突出的特點就是脆和香。

如今，在商超、電商等售賣的預包裝食品中，會專門打著“非油炸”標簽的主要是膨化食品、速食麵和凍乾果蔬脆這三類。需要明確的是，我們在這裡要探討的不是家中用油烹飪的方式，而是食品廠的油炸加工方式。

油炸以油脂為導熱介質，可以快速而均勻地傳導熱能，使食物表面溫度迅速升高至100℃以上。在這個過程中，食物中的水分迅速汽化膨脹，使得原本緻密的澱粉團被快速“撐”出無數微小的空隙，而後空隙周圍的澱粉脫水乾燥成硬殼，就形成了酥脆的質地和穩定的固態形狀。當溫度超過120℃時，澱粉類食物表面會發生美拉德反應，即食物中的還原糖和蛋白質在加熱時，産生了褐黑色的類黑精，出現令人愉悅的金黃色澤和焦香風味，類似于烤麵包的色澤和香味，這種香味與油香疊加在一起，會成就獨特的複合香味。

另外，為了對抗脂肪“膩”的體驗，商家往往會在油炸食品中加入食鹽，來刺激人的味蕾，提升食欲。

可以説，油炸的特點一方面是“油”，代表著脂肪的香氣，這剛好契合了人類刻在基因裏的對高熱量食物的本能需求；另一方面是“炸”，即高溫，擁有以水為介質烹飪所無法實現的色香味。

高溫油炸有6大危害

追求“非油炸”，是因為近年來人們逐漸意識到油炸食品對身體的危害。所以在談“非油炸”之前，我們首先來了解一下油炸食品的六大危害。

1.高脂肪高熱量 油炸過程中，食物內部的水分快速蒸發，蒸發帶來的空隙則被油脂填入，俗稱“吸油”，所以食物總熱量會快速升高。經常攝入這類食物，容易誘發肥胖，增加糖尿病、高血壓、高脂血症等多種慢性疾病風險。

2.産生促炎物質 在油炸帶來的高溫下，葡萄糖與蛋白質會發生非酶促糖基化反應，生成高級糖基化終末産物(AGEs)。這類物質進入人體後會在不同組織沉積，升高體內的炎症水準和氧化應激水準，不僅可能增加患心血管疾病的風險，還會加速皮膚老化。

3.産生致癌物 在超過120℃的油炸高溫下，澱粉類食物會産生丙烯酰胺。1994年，國際癌症研究機構將丙烯酰胺劃歸為2A類致癌物，將其認定為對人類可能有致癌性的物質。

4.産生反式脂肪酸 同樣在油炸高溫下，不飽和脂肪酸的雙鍵會發生順反異構，産生少量的反式脂肪酸，然後吸附在油炸食品上。反式脂肪酸會升高低密度脂蛋白膽固醇水準、降低高密度脂蛋白膽固醇水準，促進心血管疾病的發生。

5.破壞營養素 維生素B1、B2和維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿蔔素等不耐熱的維生素，會在高溫中被破壞，尤其是維生素B1，幾乎被完全破壞。

6.鈉超標 如前文所講，為了平衡“聞著香吃著脆”的口感，刺激食欲，油炸食品通常會加很多鹽，口味以鹹香為主，而過量攝入鈉會加重腎臟代謝負擔，是高血壓、骨質疏鬆等疾病的危險因素。

非油炸與無油不是一個概念

市面上標示“非油炸”的各類食品，其脂肪含量確實低於油炸食品，但在美味方面，非油炸食品往往不如油炸食品。

説到這裡，有人可能覺得，無非就是選擇美味(油炸)還是健康(非油炸)的事，但很多非油炸食品，並不如想像中那般健康，我們從3個方面來分析這個問題。

1.無“炸”未必無“油”

拿膨化食品來説，按照《食品安全國家標準膨化食品》(GB17401-2014)中的定義，膨化食品分為含油型膨化食品和非含油型膨化食品，前者不僅包括“用食用油脂煎炸”，也包括“産品中添加和(或)噴灑食用油脂”，而後者嚴格指“食品産品中不添加或不噴灑食用油脂”(如一些膨化空心玉米棒食品)。

因此，即使某膨化食品確實沒經過油炸，也可能添加或噴灑了食用油脂，只不過加熱方式從煎炸換成了熱風乾燥或焙烤工藝，相對用油量減少，但不是沒有用油。

以薯片為例，直接以馬鈴薯切片作為原料油炸的，被稱為“原切薯片”，由於形狀不一致，這類薯片採用的是充氮氣的軟包裝。原切薯片的含油量可達33%，即三分之一是油，當然味道也是最香最受歡迎的。而主打“非油炸”的焙烤型薯片，原材料換成了馬鈴薯粉，在混合澱粉後壓製成薯片形狀，再經添加或噴灑油脂後焙烤，這類薯片形狀一致，通常以圓筒或紙盒包裝，酥脆感和香氣不及原切薯片。焙烤型薯片的含油量為26%，即四分之一是油，雖然含油量比原切薯片要少，但仍超過了20%含油量的高脂肪食品標準，依然屬於高脂肪食品。此外，蝦條、妙脆角等採用壓力差工藝的膨化食品，普遍也會加入油脂，脂肪含量大多在20%以上。

那有沒有不加油的非油炸膨化食品呢？倒也有，像民間傳統工藝的爆米花，只有酥脆口感和玉米的香氣。但現在電影院賣的爆米花可不一樣，大多都是加了油和糖製成的。

2.有更多的配料和食品添加劑

相比油炸食品，市場上標注了“非油炸”的這類食品的含油總量的確是減少了，但色香味形也可能隨之下降。為了彌補這方面的不足，非油炸食品可能通過加入棕櫚油、硬脂酸等飽和脂肪酸，甚至是可能含有反式脂肪酸的起酥油，來維持食品的香氣及酥脆口感。

但無論是飽和脂肪酸(過量攝入)還是反式脂肪酸，均已公認對心血管健康不利。有的非油炸食品還會添加膨松劑、乳化劑、抗氧化劑或香精等。總之，非油炸食品的配料表一般都比油炸食品的配料表更長，而從營養學的角度來看，推薦選擇食品配料表更短的食品。

3.有害物質含量可能並不低

非油炸的問題同樣出現在高溫上，高溫是把雙刃劍，既能通過美拉德反應創造出金黃色澤和焦香風味，又會導致高級糖基化終末産物和致癌物丙烯酰胺的出現。

2020年10月，深圳市對15款薯片進行比較試驗發現，多款薯片被檢出丙烯酰胺含量超出歐盟設定的基準水準值(750μg/kg)，且焙烤型(“非油炸”)薯片的丙烯酰胺平均含量(3441μg/kg)高於油炸型薯片(547μg/kg)。

這個結果似乎令人意外，其實也不難理解。由於薯片類膨化食品的特點就是酥脆和香味，如果不經過油炸工藝，為了追求類似的口感，非油炸食品反而可能在焙烤過程中選擇更高的溫度或更長的加熱時間，這些都會增加有害物質的産生。

至於非油炸速食麵，情況則與膨化食品不同，因為速食麵的主要特點是脫水乾燥、方便保存，而非酥脆和香味，所以通常熱風乾燥的溫度不會太高(點120℃)，生成的有害物質就會比油炸型速食麵更少。不足之處在於，面餅難以形成疏鬆多孔的結構，泡麵時復水時間更長，也就沒那麼“方便”了。

包裝背面的資訊更值得關注

説到這裡，可能有的人會感到困惑，面對油炸食品和非油炸食品，到底應該怎麼選呢？其實，人們在選購食品時往往只關注包裝正面的標示，查看“油”與“不油”，殊不知包裝背面的資訊才更值得關注。

首先，需要看配料表。配料表的排序規則是含量越高的成分越靠前，如果發現植物油(或起酥油)這種成分排在前三名以內，那麼即使是“非油炸”，熱量也會很高。

其次，看食物營養成分表。通常，營養成分表中包含能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉等營養素資訊，需優先關注能量、脂肪和鈉這三個指標，然後，排在後面第二列的是每份食品中該營養素的含量，第三列是每份該食品中提供的某項營養素佔全天所需的百分比。比較同類産品時，優先選擇數值更小的。值得提醒的是，有些廠家為了産品熱量、脂肪、鈉看起來更低，會把“份”設置得不同，有的是30g，有的是40g，有的是52g……其目的就是為了讓數據看起來很小。此時，消費者需要進行適當的換算，建議折算成每100g食品中某營養素的含量，再進行橫向比較才有意義。

最後，注意規律食用和合理搭配。客觀地説，沒有絕對意義上的垃圾食品，只有不合理的飲食結構。雖然油炸或非油炸食品都是高脂肪食品，但如果偶爾想獲得美味體驗，並無不可。只要每個月儘量控制攝入油炸食品在3次以內，每次不要超過100g，就在健康範圍之內。與此同時，當天的正餐適度清淡，選擇蒸、煮、燉、燜等少鹽少油的烹調方式，把脂肪的“配額”給“省”出來，那就能實現美味與健康兼而有之了。