警惕生活中“隱形”鹽糖油

今年的9月1日是第17個全民健康生活方式日。合理膳食是健康生活方式的關鍵性因素。高鹽、高糖和高油的使用習慣，佔據了我國居民不健康膳食的最重要位置。

天津市第一中心醫院營養科主任譚桂軍介紹，長期高鹽、高糖、高油飲食易引起高血壓、高血脂、肥胖等問題，增加患心腦血管疾病、糖尿病風險，如果長期血脂異常還會引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、高血壓、胰腺炎、膽囊炎等多種疾病。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人控制添加糖的攝入量，每天不超50克，最好控制在25克以下，每天攝入烹調油25—30克，鹽攝入量控制在5克以下。

“日常食物中的‘隱形鹽’‘隱形糖’‘隱形油’很容易被忽視。”譚桂軍提示，“隱形鹽”“隱形糖”“隱形油”，就是除了炒菜做飯用的、很明確“看得見、嘗得到”的之外，被不知不覺中攝入到人體內的鹽、糖、油。

譚桂軍表示，食物中鹽的含量跟鹹味並不成正比，不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量。許多加工食品雖然吃起來沒有鹹味，但在加工過程中都添加了食鹽，如番茄醬、果醬等調味品，速食麵、速凍食品、麵條、麵包、餅乾等方便食品，五香瓜子、話梅、果脯、薯條等零食以及加工食品等。這些含“隱形鹽”的食物都要少吃，日常飲食應選擇新鮮的各類食物，如肉類、海鮮、蛋類、蔬菜、水果等。另外，購買包裝食品時要看營養成分表，儘量不買高鹽食品。

“以下美食可能更易混入‘隱形糖’：市場上賣的麵包、甜餅乾，含糖量通常在15%—20%；很多中式點心如小饅頭、小包子、奶黃包之類，也都添加了糖。此外，市場出售的很多果汁飲料，包括純果汁飲料，含糖量也很高。”譚桂軍建議從以下幾個方面做起，減少“隱形糖”的攝入：一是日常儘量少喝或不喝甜飲料。包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等。二是儘量直接吃水果，少喝加工後包裝的果汁。三是儘量控制焙烤食品的食用量。儘量少吃麵包、甜點、餅乾、曲奇等甜食，自己做麵包點心儘量少放糖。

“炸、煎等烹飪方式製作的菜品含油量較高，但還需要注意的是，非油炸食品可能也有較高脂肪含量。”譚桂軍説，為保持食品酥脆的口感，很多商家即使不經過油炸處理，也會加入豬油、棕櫚油、椰子油等成分，這些食品的脂肪含量都普遍較高。烘焙食品、調味品、零食、堅果等都是“隱形油”的重災區。建議烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器；少吃油炸香脆食品和加工零食，如餅乾、糕點、薯條、薯片；用醋汁、胡椒、蔥、姜等替代含油量高的醬料；購買包裝食品時閱讀營養成分表，堅持選擇少油食品。