食用油要換著吃

平時家裏做菜，肯定少不了用油，很多人不清楚做菜到底用什麼油更健康。食用油到底應該怎麼選？

為什麼食用油要時常換著吃？因為時常換著吃能攝取更多種類的不飽和脂肪酸，更健康。

我們平時用的食用油可分為植物油和動物油。植物油包括大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；動物油包括豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等。

脂肪的化學結構是甘油三酯，一個甘油分子上連接三個脂肪酸。根據結構的不同，脂肪酸又分為兩大類：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

不同的食物油，它們最主要的區別就是脂肪酸的組成會有所不同。根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應該適當多攝入一些。

動物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，應優先選植物油並時常換著吃，保證不飽和脂肪酸的多樣攝入，更健康。但有兩種植物油不要選擇，椰子油和棕櫚油，其飽和脂肪酸接近或超過80%。

為什麼選食用油要看“煙點”？在油的加熱過程中，開始冒煙的溫度叫作“煙點”。油冒煙的時候，油煙裏會含有丙烯醛，對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用。除此之外，油煙跟空氣中的那些霧霾顆粒一樣，也會增加患肺癌風險。在做飯的時候，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點的油，平時炒菜和油炸較多，優先精煉植物油，煙點較高；平時涼拌較多，可選用初榨、初級冷榨、特級初植物油。

食用油煙點的高低跟油脂的加工工藝息息相關，通常“精煉”過的植物油煙點更高。這是因為油脂經過精煉之後可以去除其中可能存的雜質，大大提高煙點。比如大豆和花生的粗油煙點在160攝氏度，而精煉之後能夠達到230攝氏度以上。

如果看到“初榨”“特級初榨”“冷榨”字樣的油，不要用來炒菜、油炸等。因為這類油沒有經過精煉處理，油裏含有很多的多酚等抗氧化物質，味道雖然很香，但煙點比較低，適合涼拌。

需要特別提醒的是，儘量不要爆炒。因為爆炒時的溫度通常在180—240攝氏度，基本上常見的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等煙點都不超過240攝氏度。這就意味著，爆炒容易産生大量的油煙。