高考考生怎麼吃有利於穩定發揮？營養科專題提建議

高考智囊團1

高考進入倒計時，莘莘學子也到了收穫的季節。作為廣大考生的衝刺助手，家長如何在生活飲食上為孩子加油助力？考生怎麼吃更有助於穩住陣腳、穩定發揮？廣州日報全媒體記者特地採訪了營養科、中醫科專家。

儘量保持平時的飲食習慣

科學食養是順利考試的基本保障，高考期間，考生怎麼吃更有助於穩住陣腳？廣東省婦幼保健院營養科主任、主任醫師夏燕瓊表示，首先要保證飲食衛生安全，儘量在家或在學校食堂用餐，考試期間，避免吃生冷、涼拌和油煎炸食物，以免引起胃腸不適。保證一日三餐營養均衡，考生除了吃富含優質蛋白質的肉魚蛋奶，以及一定量的蔬菜、水果，適量的大豆及堅果以外，一定要注意吃足量的主食，因為大腦能量來源離不開主食提供的碳水。實際上，一日三餐能做到營養均衡，同學們就能量滿滿了。

另外，還要注意幾個小細節。首先，儘量保持平時的飲食習慣，飲食不要做太大的變動，孩子平常沒有吃過的或是吃了之後曾經有不良反應的食物不要吃。第二，不要隨意進補、吃各種補品或者保健品，事實上，每個人的體質不一樣，隨意進補，不僅沒有用，還可能會讓孩子緊張，也可能出現胃腸不適。第三，足量飲水，每天喝1500~1700ml的水，飲水不足會影響認知能力，最好是喝白開水，不能用飲料代替飲水。

三餐、加餐有何講究？

早中晚餐及加餐都有什麼講究和注意事項？廣東省婦幼保健院營養科主任、主任醫師夏燕瓊給出以下建議：

(1)每天吃早餐並吃好早餐

早餐提供的能量和營養素應佔全天25%~30%。早餐品種多樣，色彩豐富，應包括以下四類食物中的三種或以上——谷薯類：如粥、麵條、饅頭、花卷、全麥麵包、粉條、餃子、米飯、番薯、玉米、麥片等；新鮮蔬菜水果：如菠菜、菜心、番茄、節瓜等蔬菜，蘋果、雪梨、香蕉、葡萄等；動物性食物：如牛奶、魚、蝦、雞、鴨、蛋、瘦肉、牛肉等；大豆、堅果：豆漿、豆腐、豆干、腐竹等豆製品，核桃、杏仁、開心果、粟子等。

(2)午餐要相對豐盛量足

主食達到100-200克，肉類(魚肉、牛肉、瘦肉等)100克，蔬菜200-250克，適量豆製品。

(3)晚餐不要太豐盛

晚餐八分飽即可，葷、素搭配、粗細搭配，清淡為主。主食可搭配些粗雜糧、全麥食品，副食建議選擇魚蝦類、去皮禽類、瘦肉及豆製品，深色的蔬菜要佔一半以上。

(4)加餐有講究

上午10點、下午3點，晚上9點可以加餐，吃些容易消化的食物，優先選擇新鮮、天然、易消化、營養密度高的食物，如奶製品、水果、蔬菜、堅果、豆類等，晚上加餐不要吃過甜、過油膩、過鹹的食物，以免影響睡眠。

“高能”湯方 “煲”出好狀態

健腦益智湯

功效：健脾祛濕養身，補腎健腦益智，清心養心安神。

材料：枸杞子10克、核桃仁15克、益智仁10克、柏子仁10克、百合10克、五指毛桃15克，芡實15克，排骨300克，生薑2片。

做法：1.所有藥材先浸泡半小時；排骨斬段，汆水。2.所有材料一起入瓦煲，加入清水1200毫升(約5碗水)，先武火煮沸，之後改文火慢熬1.5小時。3.調入適量食鹽便可溫服。分量適合2人食用。

蓮子蓮蓬百合綠豆排骨湯

功效：清心消暑，祛火解毒，養心安神。

材料：鮮蓮子(帶芯)50克、幹蓮蓬25克、綠豆30克、鮮百合30克，豬排骨150克，生薑2片。

做法：1.所有藥材先浸泡半小時；豬排骨斬段，汆水。2.所有材料一起入瓦煲，加入清水1200毫升(約5碗水)，先武火煮沸，之後改文火慢熬1.5小時。3.調入適量食鹽便可溫服。分量適合2-3人食用。

當歸芍藥烏雞湯

功效：補氣養血調肝，健脾利濕。

材料：當歸10克、白芍15克、川芎5克、茯苓15克、白術15克、澤瀉10克、熟地15克、阿膠5克，烏雞150克，生薑2片，大棗2個。

做法：1.所有藥材先浸泡半小時；阿膠烊化；烏雞斬段，汆水。2.所有材料一起入瓦煲，加入清水1000毫升(約4碗水)，先武火煮沸，之後改文火慢熬1.5小時。3.調入適量食鹽便可溫服。分量適合1-2人食用。

蘇藿薄荷蘆根飲

功效：清暑除煩，化濕和中。

材料：紫蘇葉10g，藿香10g，薄荷葉5g，佩蘭葉10g，蘆根30g，山楂6g。

做法：將上述藥材沖洗乾淨後，加水適量，大火煮沸後即可關火，待涼後可代茶飲。

注意：蠶豆病者不宜。