身體燃料怎成“反派”？控糖有門道

可樂，只喝無糖的；奶茶，要來三分甜；麵包，最好是無糖全麥的……在某搜索引擎搜索“糖的危害”，竟有千萬條相關結果。

我們的生活離不開糖，卻又總談糖色變，“糖”這個可愛又迷人的“反派”角色到底是什麼？如何科學合理吃糖？

不吃糖就是控糖？

糖不僅僅指我們平時所吃的白砂糖、糖果、巧克力等，它還存在於我們生活的角角落落，主食中的米飯、麵條，菜品中的紅燒肉等均有糖，可謂無處不在。

從廣義上來説，糖即碳水化合物，是自然界分佈最廣泛的一類有機化合物，有多糖、雙糖和單糖。

多糖包括澱粉、糖原、纖維素等，多在穀類、薯類中獲得。雙糖是指麥芽糖、蔗糖、乳糖等，多在甘蔗和麥芽等食物中獲得。單糖即葡萄糖、果糖等，多存在於水果和米飯、麵條中。

多糖、雙糖和單糖的營養意義相同，但吸收有快有慢。單糖類最快，無需消化就可以回收利用，因此單糖補充熱量更快。蔬菜中的糖常以澱粉為主，而肉類中的糖以糖原的形式存在。

不同食物中的糖含量不同。食用糖和各種穀物中的糖含量較高，大多數蔬菜和肉類的含糖量較少。米、面、豆等主食含糖量高達70%-85%，水果含糖量約在10%-20%左右，加工的果脯類食品含糖量達70%-80%。

雖然肉類和蔬菜的含糖量不高，但家庭常用的烹調方式通常會在菜品中添加蔗糖，稍不小心，就會攝入大量糖。比如，一盤500克的紅燒肉一般會添加20克蔗糖。此外，家中常用的醬油、醋等調味醬料含糖量也在5%-20%不等，這都是一些日常生活中會忽略的糖。

糖如何在人體內轉化？

生活中的糖無處不在，人體內也有糖，那麼食物中的糖是如何轉化為人體內的糖呢？

我們常聽到一個體檢的指標是血糖，血糖指的是血液中葡萄糖的含量。食物中的糖需要通過消化道的消化吸收才能分解為葡萄糖入血。

嘴巴——糖類消化的前排兵

吃到食物時，神經興奮唾液腺分泌唾液，唾液中的澱粉酶將澱粉這類多糖初步分解。

小腸——糖類消化的主戰場

腸粘膜細胞含有豐富的蔗糖酶、乳糖酶，雙糖最終被水解為葡萄糖，隨後葡萄糖就能在運輸載體的幫助下從小腸轉運到血管中了。

胰島素——血糖的搬運工

當葡萄糖進入血管開始全身流動時，馬上就會出現一群“搬運工”，專門將血糖送到細胞裏。這個“搬運工”就是胰島素。

肝臟——糖原的儲備地

血糖進入細胞，就轉化成了人體所需的能量。但有時細胞吸收不了那麼多葡萄糖，血液血糖依然很高，人體自然不會讓高血糖狀態出現，胰島素這時首先會把剩下的葡萄糖送入肝臟以肝糖原的形式儲存起來。這樣，血糖就不會過高了。

脂肪——葡萄糖在養精蓄銳

葡萄糖轉化成糖原的能力是有限的，當葡萄糖超過糖原的儲存量時，胰島素分泌增加，糖便在肝臟內合成甘油三酯，通過載脂蛋白輸送到脂肪組織裏，人就變胖了。

當然，脂肪在供能不夠時，也會轉化為葡萄糖，只不過這個速度比糖原轉化為葡萄糖慢多了。

當人體處於空腹和饑餓時，意味著很多細胞需要能量了。需要能量的細胞向大腦發出信號，需要進食。大腦收到信號，就會下達指令，讓肝臟把之前儲存的肝糖原重新變成葡萄糖，並釋放到血液中，補充血糖濃度。

人體糖原儲備有限，沒有補充的話，24小時左右糖原就會消耗殆盡。此時，糖異生便會啟動，非糖物質如脂肪等會轉變為葡萄糖或糖原。

長期饑餓下，腎臟糖異生明顯增強，防止代謝性酸中毒。這也解釋了，很多想要減肥的女性刻意節食，身體機能卻下降的原因。糖代謝的任意環節出問題就會導致異常的高血糖、低血糖、與糖代謝有關的先天性糖代謝疾病等。

控糖的邊界是什麼？

基於以上所述，那麼我們該如何攝入糖，又該攝入多少糖呢？世界衛生組織曾發佈有關成年人和兒童糖攝入量的指南，建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。

游離糖是食品工業中的添加糖以及蜂蜜和果汁中的天然糖，而蔬菜水果中的糖有一層植物細胞壁包裹，消化時間更長，因此並不包含在游離糖的範圍中。

打個比方，一位輕體力勞動的成年女性一天推薦攝入的糖含量約為50克，而這相當於一瓶500毫升可樂/90克的巧克力/8塊甜味餅乾，如不控制，輕輕鬆鬆就能超過每天攝糖限量。

那麼，吃糖超過了推薦量，人就一定會胖嗎？並非如此。肥胖發生的關鍵在於吸收量大於消耗量，三大營養素(糖、脂肪及蛋白質)都會被人體吸收，不僅僅是糖的作用。而且，個體情況不同，有些“瘦子們”天生就不容易吸收或者代謝比較快，而有些人則是“喝水都能胖”。

如果糖攝入量不夠，血糖過低，會因腦細胞供能不足而出現注意力不集中、暈眩、睏倦感等，甚至會對大腦造成永久性損害，除此之外，還會導致脂肪和蛋白質代謝增加，出現酮體生成增加，嚴重時産生酮症酸中毒，出現噁心嘔吐、多飲多尿以及脫水休克等。

所以，個體化攝糖很重要，學會關注自己的健康狀態，科學控糖，而非矯枉過正。

(作者為復旦大學附屬兒科醫院臨床營養科醫生)