你吃的是“穀物”還是“全穀物”？

在2023年全民營養周即將到來之際，“如何吃得更營養更健康”成為人們關注的一個焦點。近年來，全麥粉、全穀物越來越受到一些消費者的追捧。2022年發佈的《中國居民膳食指南（2022）》指出，推薦每天吃全穀物及雜豆類50～150克，這也為全穀物的消費增添了熱度。那麼，全穀物對健康有怎樣的益處？全穀物、全麥粉、小麥粉有什麼不同？購買食品時如何判斷是否是全麥或者全穀物呢？

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任馬冠生教授表示，全穀物保留了天然穀物的全部成分，與精製穀物相比，全穀物可提供更多的 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。馬冠生指出，有相關研究表明，增加全穀物攝入對預防2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、腸癌都具有積極作用。

馬冠生介紹，“小麥粉”就是常説的麵粉，是小麥加工成的粉狀産品。“全麥粉”是以整粒小麥為原料，經制粉工藝製成的，而且小麥胚乳、胚芽與麩皮的相對比例與天然完整穎果基本一致的小麥全粉。“全穀物”是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理扔保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。常見的全穀物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米、薏米等。簡單來講，全穀物就是保留了谷粒外層的粗糙部分。

全穀物食品雖好，但是生活中購買時，面對“100%小麥”“五穀雜糧”“粗糧”“小麥粉”“全麥粉”等諸多標簽，很容易選錯。該如何辨別真正的全穀物食品呢？

馬冠生表示，區分一種食品是否是全麥或者全穀物食品，較為簡單的方法，是根據食品的“配料表”來進行區分。各種配料應按製造或加工食品時加入量的遞減順序一一排列；加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列。以“全麥麵包”為例，在其配料表中，排在第一位的應該是“全麥粉”，如果是“小麥粉”或者其他成分，那這個麵包就不是純正的全麥麵包了。