一降溫，就傷感？ 秋冬時節應對“情緒感冒”心理指南

進入11月下旬，全國多地冷空氣活動頻繁。隨著氣溫降低，不少人感覺自己特別容易情緒低落，甚至不想社交，影響工作，或者總是對奶茶、薯片等高熱量食物充滿渴望。專家提示，這可能是冬季天氣惹的禍，有的人患上了一種名叫“季節性情感障礙”的疾病。面對這種“情緒感冒”，我們該如何及時調整情緒、保持心情舒暢呢？

一降溫，就傷感？

每到秋冬，北京大學第六醫院的臨床心理等科室門診都會迎來就診高峰，因失眠、抑鬱、情緒低落問題前來求診的患者大幅增加。北京大學第六醫院副院長孫洪強説，這些患者中不少都是遭遇了季節性的情緒問題，而影響他們情緒的就是秋冬寒冷的天氣。它不同於我們常説的“悲秋”，而是有明確生理基礎的情緒問題，20-40歲的女性是高發人群。

專家解釋，季節性抑鬱是一種與季節變化相關的情緒失調問題，其在秋冬高發的核心因素在於由光照影響大腦分泌的血清素和褪黑素等神經遞質變化。其中，血清素是人體的“快樂激素”，負責調節情緒、食欲等多種生理功能，與心理健康密切相關。

冬天光照減少，血清素水準下降，人體就容易感到情緒低落、焦慮和疲憊。冬季喜好甜食和澱粉類食物，也是因為攝入此類物質對於提升人體血清素有益。而褪黑素是“睡眠激素”。冬天晝短夜長，褪黑素分泌時間延長，就容易出現睡不醒、昏昏沉沉的情況。

中國醫學科學院北京協和醫院消化內科主任醫師李景南還提醒，季節性抑鬱的表現可能不僅僅是情緒和睡眠障礙，當人持續情緒低落時，胃腸道也可能會産生不適症狀。

快速識別：

請你了解“情緒信號”

（一）季節性情感障礙（SAD）

季節性情感障礙 (SAD)是按季節出現的生物和情緒混合性障礙,以秋冬季發作、春夏季緩解為特徵。雖然季節性情感障礙的確切機制尚未完全了解，但研究發現與光照不足引發的生物節律改變以及社會心理壓力有關。其典型表現主要包括：持久的心情低落、興趣減退、體力和精力明顯下降、睡眠模式改變、食欲與體重波動、注意力分散等。

（二）焦慮情緒

焦慮情緒是學業壓力、人際關係、未來規劃不確定性等多因素引發的，強烈而持續的焦慮情緒會誘發過度擔憂、軀體症狀（如失眠、心悸）及社會功能下降。具體表現如下：

※情緒層面：緊張不安，對小事過度敏感，常伴有無力感或自我否定。

※軀體反應：頭痛、腸胃不適、手抖等生理症狀，醫學檢查無明確器質性病變。

※行為變化：逃避社交、拖延學習、沉迷網路遊戲或暴飲暴食。

※認知功能：注意力難以集中，記憶力下降，決策能力減弱。

若上述症狀持續兩周以上且影響正常生活，建議儘快尋求專業幫助。

有效應對：

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（一)補充光照

陽光是調節我們生物鐘和神經遞質的關鍵開關。秋冬日照時間縮短，大腦分泌的褪黑素會增多（讓人犯困低落），血清素（快樂激素）會減少，這正是 SAD的核心誘因。因此，主動“補充光照”是應對SAD的第一要義。天氣好的時候，大家也可以多出去走走，曬曬太陽。如果遇上陰天或沒時間出門，可以選擇靠窗的位置學習工作，拉開窗簾讓自然光充分進入。讓你的生活空間保持明亮，這些細微之舉都能有效調節生物鐘，改善低落情緒。

（二)體育鍛鍊

有規律的運動，尤其是戶外運動，可以增加大腦中血清素和多巴胺的分泌，幫助改善情緒。即使是短暫的步行或輕度瑜伽練習，也能起到積極作用。所以，每天適量的運動（時間、強度因人而異，一般在半小時左右），就可以有效避免情感抑鬱。運動不用追求“專業級別”，選擇自己能堅持的方式就好。

（三)保持社交

當情緒低落時，人容易下意識封閉自己，但孤獨感只會讓 SAD更嚴重。社交不用追求“高強度”，輕鬆自然的互動就好。如每週約 1-2次好友線下見面，哪怕只是坐在一起聊聊天，都能感受到陪伴的溫暖；或者參加感興趣的社團活動，認識更多志趣相投的人，在共同的興趣中找到歸屬感。

（四)合理飲食，規律作息

結構化的日常作息可以提供穩定感和掌控感。每天保持相同的就寢和起床時間，以幫助調整身體的自然睡眠-覺醒週期。寫下每天的衛生任務（如刷牙、洗臉）可能會有幫助，因為情緒低落可能會讓多步驟的過程變得困難。多吃新鮮蔬菜和水果以及富含優質蛋白的食物，有助於維持身體健康和情緒穩定。同時，避免暴飲暴食，特別是高糖和高脂肪的食物，以免加重身體負擔和情緒波動。可以適量增加富含維生素D和Omega-3脂肪酸的食物攝入，如魚類、堅果等，這些營養素對情緒調節有積極作用。

（五)情緒管理與自我覺察

通過繪製心境圖、冥想等方式增強自我覺察，幫助識別和管理情緒波動。嘗試深呼吸練習，減輕壓力，提升情緒的穩定性。

專業干預：

科學應對情緒波動 

專業干預不可缺位。對於精神疾病患者而言，科學應對情緒波動，以下干預措施也是必要的。

01

專業治療與預防

在季節交替前，及時與醫生溝通，採取個性化預防措施。

02

藥物治療

抑鬱症伴季節性特徵的患者，可能需要藥物干預，有助於調節情緒。患者應遵醫囑服用藥物，不自行調整劑量或停藥。

03

光療

針對抑鬱症伴季節性特徵的患者，光療有助於調整褪黑素的分泌，改善季節變化帶來的不良情緒。

04

心理治療

心理治療方法包括認知行為治療、心理動力學治療、暴露療法及放鬆訓練等，有助於患者改變不合理的負面思維模式，通過健康的思維方式來調節情緒。

05

家庭支援與社交互動

應儘量保持和家人、朋友的聯繫，獲得情感支援，減輕孤獨感，增強應對能力。

06

制定應急方案

明確在情緒不穩定或疾病復發時需要採取的措施，以及尋求幫助的具體方式。

（素材來源：央視網等 半島全媒體記者武傳英）