讓大腦重啟！看運動如何守護高中生的心理健康？

淩晨三點的檯燈下，演算紙堆成了小山；月考排名的紅色數字像根細刺，紮在成績單的角落；父母欲言又止的眼神裏，藏著“再努力一點”的期待……對高中生來説，學習壓力像空氣一樣包裹著日常，焦慮、疲憊、情緒低落成了悄悄蔓延的“隱形感冒”。但很少有人知道，破解這份壓力的鑰匙，可能就藏在操場的跑道上、籃球架下，或是一次簡單的晨跑裏。運動，這把被忽視的“心理手術刀”，正在用科學的力量為年輕的心靈鬆綁。

壓力背後的“生理戰爭”：

為什麼我們需要運動來“重啟”大腦？

當壓力襲來時，身體會自動進入“戰鬥模式”：大腦分泌的皮質醇（一種應激激素）飆升，讓心跳加快、注意力高度集中——這原本是人類進化出的生存本能，卻在持續的學業壓力下變成了負擔。長期高皮質醇水準會像鈍刀一樣磨損神經：記憶力下降（記不住單詞和公式）、情緒失控（一點小事就想發脾氣）、睡眠紊亂（躺在床上數到天亮），甚至讓人對曾經喜歡的事物失去興趣。

運動恰恰能打斷這場“生理戰爭”。當我們奔跑、跳躍或拉伸時，大腦會命令身體分泌內啡肽——這種被稱為“快樂激素”的物質能直接抑制皮質醇的作用，就像給過度緊繃的神經踩下剎車。同時，運動還能促進血清素和多巴胺的釋放，前者負責穩定情緒（減少莫名的煩躁），後者關聯獎勵感（完成一場球賽後的酣暢淋漓）。研究顯示，一次30分鐘的中等強度運動（比如慢跑、跳繩），能讓青少年的焦慮水準在幾小時內下降20%~30%，效果堪比一次短暫的心理疏導。

從“大腦疲勞”到“身心協同”：

運動如何讓學習更高效？

很多高中生會陷入“越累越學，越學越累”的怪圈：久坐刷題導致大腦供氧不足，思路變得遲鈍，卻強迫自己熬到深夜，結果第二天課堂效率更低。這時候，運動不是“浪費時間”，而是給大腦“充電”的關鍵。

運動時，心臟泵血效率提高，腦血管擴張，更多氧氣和營養被輸送到大腦前額葉——這個區域負責邏輯推理、專注力和自我控制。美國加州大學的實驗發現，堅持每週三次有氧運動的高中生，數學測試成績比不運動的同齡人平均高出12%，且課堂走神頻率減少一半。更奇妙的是，運動還能促進大腦海馬體的神經再生，而海馬體是負責記憶的“核心倉庫”，這意味著規律運動的學生，記單詞、背公式可能更輕鬆。

對情緒敏感的高中生來説，運動還是“情緒急救包”。當被解不出的題目逼到煩躁時，去操場打10分鐘籃球，讓汗水帶走緊繃的神經；當模擬考失利感到挫敗時，繞著校園跑兩圈，讓風把“我不行”的念頭吹散。身體的舒展能帶動心理的放鬆，就像給心靈做了一次“按摩”。

運動，從“心”開始

那麼，高中生應該如何選擇適合自己的運動方式呢？

01找到自己喜歡的

運動貴在堅持，選擇自己感興趣的項目才能更好地享受運動的樂趣。比如，喜歡球類運動的可以選擇籃球、足球、排球；喜歡安靜的可以選擇瑜伽、游泳；喜歡戶外的可以選擇跑步、騎自行車等。

02循序漸進，量力而行

不要一開始就給自己設定過高的目標，可以從簡單的運動開始，逐漸增加運動強度和時間。

03制定計劃，持之以恒

將運動納入日常計劃，每週至少進行3次，每次30分鐘以上的中等強度運動。

04勞逸結合，注意安全

運動前後要做好熱身和拉伸，避免運動損傷。同時，要注意補充水分和營養，保證充足的休息。

05呼朋引伴，共同進步

和朋友、同學一起運動，互相鼓勵、互相支援，讓運動變得更有趣、更容易堅持。

量身定制的"運動處方"

根據高中生常見問題推薦：

注意事項：

1.避免過度運動（每週點5天）

2.心率控制在（220-年齡）×60%~80%

3.結合興趣選擇，堅持比強度更重要

不必劇烈，貴在堅持

很多同學覺得“沒時間運動”，但守護心理健康的運動，未必需要複雜的計劃。以下這些簡單易行的方式，或許更適合忙碌的高中生活：

1.碎片時間“微運動” 課間做5次深蹲或擴胸運動，利用上下學的10分鐘快走，甚至在座位上轉動腳踝、活動肩頸，都能緩解久坐的僵硬。

2.興趣優先“快樂運動” 不喜歡跑步？那就和同學打羽毛球、跳跳繩，或者跟著短視頻跳一段簡單的舞蹈。能讓你感到開心的運動，才更容易堅持。

3.規律“輕運動” 每週3次，每次20分鐘中等強度運動（比如騎自行車、游泳），就能達到調節情緒、改善睡眠的效果。不必追求“練到力竭”，微微出汗、心跳略快即可。

需要注意的是，運動不是“萬能藥”，如果情緒持續低落超過兩周，甚至影響到吃飯、睡覺，一定要及時向家長、老師或心理老師求助——承認需要幫助，本身就是勇敢的開始。

操場上的奔跑、球場上的歡笑、晨風中的深呼吸，這些看似與“學習”無關的瞬間，其實都在悄悄為心理健康積蓄能量。對高中生來説，真正的成長不僅是成績單上的數字，更是學會在壓力中照顧自己的能力。

下次當你感到疲憊時，不妨放下筆，走到陽光下動一動——你會發現，當身體輕盈起來，心靈也會跟著舒展，那些困住你的煩惱，或許就在奔跑的風裏，慢慢消散了。（上海市精神衛生中心 劉瑛）