“多運動就好了”？專家解讀：運動如何科學賦能青少年心理健康

“我爸天天説，運動夠了就不抑鬱了。”17歲的江蘇女生沈默告訴中青報·中青網記者，“但我實在運動得很痛苦。”

“多運動就好了”也是家住陜西的21歲的高傑和來自廣西的23歲的黃小萱經常聽到的一句話。今年，高傑一直在保研考研“兩手抓”，暑期以來更是神經高度緊張，朋友邀請他一起長跑，但他發現自己沒動幾下就呼吸困難，胸痛胸悶，頭暈噁心，夜跑更是加重了他的入睡困難；黃小萱在陌生城市上班，不擅長運動，她聽説參加團體運動有助於交友和融入群體，鼓起勇氣參加了一次飛盤活動後，她的社交焦慮和自卑心理反而加劇了。

多運動可以改善人的生理和心理健康，放鬆情緒，這似乎已經成了普遍共識，但每個人的生理心理情況各異，多運動適用於所有人嗎？如何制定運動方案？需要藥物治療的患抑鬱症、焦慮症等的青少年和僅有抑鬱焦慮情緒的青少年，需要的是一樣的運動嗎？如何讓運動更有效地助力我們的身心健康？

“快樂激素”很神奇，也要衡量自身條件

沈默本就不愛運動，生病後更加感覺缺乏運動能力。因為厭食，身高1.65米的她體重只有41公斤，還常常低血糖。一個月前，爸爸把她帶到戶外，強令她在陽光下跑步。因為過於痛苦，那天的記憶已經不真切了，她只記得回家的路上，白花花的陽光下眼前一片模糊，總想摔跤，“走一會兒蹲路邊哭一會兒”。

高傑曾經體育不錯，也經常運動，只是今年以來，在壓力下他縮減了運動時間。當他發現自己偏頭痛、入睡和清晨醒來時心跳劇烈，要麼不想説話，要麼只想“癲狂激烈輸出”等問題出現，想重新投入運動時，運動卻“不管用”了，甚至讓他感到了負擔。

北京大學第六醫院心身醫學科副主任醫師、醫學博士陳超指出，運動能有效改善負性情緒。因為運動時大腦會分泌多巴胺和內啡肽，這些物質能起到調節正性情緒的作用。但如果要有效改善情緒，運動需要達到一定的頻率、強度和持續時間。通常來説，心率如果能夠達到我們最大心率（220-年齡）的70%到80%就能起到作用。

不過，焦慮的人往往心率會比較快，陳超建議：“游泳對於焦慮情緒能起到很好的調節作用，尤其是蛙泳換氣的動作，其實就是在進行呼吸調節，而且游泳池裏的水一般偏涼，也能通過生理刺激來調節情緒。並且心率提升不那麼快。”心率提升比較快的運動通常對於多巴胺的刺激作用會更強，更適合改善抑鬱情緒，例如跑步、爬山或者騎自行車。

北京師範大學體育與運動學院教授、博士生導師，國家二級心理諮詢師宋湘勤表示，對於已經需要服藥治療的患抑鬱症、焦慮症的青少年，運動必須在精神科醫生和康復治療師評估後，作為治療的輔助手段展開，而非替代治療。

很多患者並不適合強行運動，如在病情急性發作期，患者存在嚴重自殺風險或木僵狀態；患者因進食障礙導致嚴重營養不良（BMI極低）或電解質紊亂時，需先進行醫學營養治療；因藥物或病情出現嚴重心血管副作用（如靜息心率過快、體位性低血壓）而未得到控制，以及運動意念是被病理性驅動（如通過過度運動來補償進食，或作為自傷的一種形式）。

陳超表示，很多有情緒問題的青少年，身體素質也較弱，若出現生理上的不適，應及時停止運動，生理上的不適通常是軀體化的表現，可以等症狀緩解以後循序漸進。

24歲的河南女生郭睿涵也在網上分享了她的親身經驗。2020年寒假，她確診了重度焦慮症和重度抑鬱症，最初她每天都感到身體僵硬無力，還經常肌肉震顫，她從努力翻身坐起、慢慢移動到浴室去淋浴、出門扔垃圾開始活動，郭睿涵説：“可能以上每個動作的完成都會讓我拖延很久，但不要在意過程，最後能做到就很棒了。”

郭睿涵還介紹了她“激活”自己身體的方法：跟著喜歡的音樂的節奏活動手指、用腳點地，出聲哼歌來調節呼吸，不久就能感覺到“頭腦清楚一些了，也可以感覺到身體其他部位的存在和活動了，再進行下一步運動”。

人際交往之於運動，助力還是泄氣

但運動往往不是單純順利進行的。沈默直言，父母要她運動的指令，一定程度上加劇了她的情緒問題。自從休學在家，父母總是選擇性地聽醫生的話。“醫生説按時服藥，定期復診。但他們對去醫院和吃藥很抗拒、很恐懼，總是想著讓我停藥；醫生説運動有用，他們聽著順耳，就要求我加倍執行。”

“嚴重的時候我根本動不了，連窗簾都沒有力氣去拉開，我爸就説我意志不堅定，是懶蟲，讓我拼命動就能動起來了。”沈默説。

“我難道不想好嗎？我是最痛苦的人，他們都體會不到，覺得我在擺爛。”沈默説。

宋湘勤也感受到，“多運動就好了”這句看似正確的話，對於許多陷入抑鬱、焦慮泥潭的青少年來説，不僅無效，甚至是一種傷害。它背後隱含的“是你的努力不夠”的指責，會讓他們感到更加自責和失落。

黃小萱認為，她的運動能力不足，讓她在團體運動中感到焦慮，這種焦慮又總是讓她害怕運動。那次飛盤活動中，“只有一個認識的人，開始後又一直折返跑，我體力差，跑得慢反應又慢，整場下來摸不到飛盤，沒有什麼參與感，在一堆健美的同齡人中還有身材焦慮”。

由於先天運動能力弱，黃小萱幼兒園時就在追跑等遊戲裏屢屢受挫，後來學各種項目也都比較慢，這讓她害怕運動，也養成了內向、喜靜的性格。長大一些，她發現自己身材矮胖，笨手笨腳，更加劇了自卑。

黃小萱也希望通過運動來改善運動能力和社交能力，只是這樣的挫折讓她感到不知如何繼續下去。

陳超表示，有些人對於人際交往方面的顧慮較多，或對於某一項運動不是特別擅長。別人的評價可能會對他的情緒增加負面影響。這種情況下，進行一些單人運動也是可以的，雖然少了互動，但如果自己有成就感，這種正性的促進作用使得運動能夠持續下去，也是很好的。

因運動能力弱而受挫的抑鬱、焦慮的青少年，他們的核心需求不是“運動”，而是重建與身體的關係和獲得正向反饋。宋湘勤建議其尋求物理治療師或適應性體育教師的幫助，他們能提供專業的動作分解教學，這樣可以在安全和無評判的環境中學習掌控自己的身體，不參與任何有排名、比分、淘汰性質的活動，而是選擇“無標準答案”的運動：徒步、游泳、騎行、攀岩等。

郭睿涵也表示，如果抑鬱、焦慮的青少年對人際交往比較抵觸，也可以先獨自散步、騎車，在此過程中可以聽音樂，欣賞沿路的景色，最好是到“自然含量較高”的地方，看看植物和天空。最近，郭睿涵開始去健身房進行增肌減脂私教訓練，“提升肌肉力量，改善體態，對於我的自信和情緒穩定也有一定作用。”郭睿涵説。

老師家長如何做能幫助孩子

相對於鼓勵患抑鬱症、焦慮症的孩子運動，家長的陪伴很重要，但一定要採取合理的方式。正確的方式應該是，表達耐心與共情，循序漸進。

宋湘勤表示，對於需要治療的患抑鬱症、焦慮症的青少年，運動是在提供一個“錨點”。當他們的內心世界混亂、失控時，一個簡單、可重復、能自主完成的身體動作，可以成為一種穩定的儀式，告訴他們：“看，我至少還能控制我的身體完成這件事。”這種微小的掌控感，是走向康復的第一塊基石。

陳超解釋説，可以劃分等級進行運動。如第一步嘗試每天先減少臥床的時間；第二步嘗試在屋裏走一走；第三步是到室外，時長也慢慢遞增，要鼓勵孩子從不動的狀態到達到目標強度（如每週運動3-5次，每次運動半個小時以上），把這個目標、步驟拆解得越詳細，就越能讓孩子看到努力之後可實現的目標。家長的認可或獎勵對孩子是一種強化，能像滾雪球一樣推動其進步。

在學校環境下，中小學出於讓學生鍛鍊體魄、放鬆鼓勁的目的，普遍會組織晨、夜跑和大課間跑操，但跑步的強度、形式各不相同。記者注意到，也有許多學生反映跑步痛苦，對跑步感到壓力想要逃避，跑完後立刻上課更加疲倦鬱悶。專家表示，在這些情況下，學校跑操有許多可優化方向，也可以選擇替代活動。

宋湘勤提出，“一刀切”的跑操模式，其強制性、競爭性（隱含的）等正是許多學生痛苦和壓力的來源。應摒棄強制性的“貼緊跑”“折返跑”，允許散跑，允許學生以自己最舒適的速度和節奏進行，以中低強度、持續20分鐘左右為宜，不應追求大汗淋漓，而是達到微汗、心情舒暢的狀態。

宋湘勤也建議，有條件的學校可以實行“運動套餐”。同一時間段提供多種選擇，如自由組隊，進行籃球、足球、羽毛球非正式比賽，在體育館或安靜角落由老師帶領大家開展太極拳、八段錦、瑜伽，或是跳繩、踢毽子、跳皮筋等活動。

在體育課和大塊的陽光體育時段，陳超認為，最好可以組織趣味性較強的、讓大家都能夠參與其中而不完全依賴技術的運動項目。“涉及團隊協作，會給人帶來一些正向的、積極的反饋。”

不過不當的運動也可能影響學生的飲食和睡眠。如超強度的運動造成肌肉損傷和疼痛；晚上8點以後進行高強度的運動，會導致人到了睡眠時間還處在興奮狀態，儘量不要在睡前兩三個小時做很劇烈的運動；大量運動後若沒有及時補充水分和電解質，有可能導致身體脫水或者是電解質紊亂的狀態，從而導致食欲下降以及更嚴重的後果。

（應受訪者要求，沈默、高傑為化名 中國青年報見習記者李怡蒙 記者夏瑾）