運動如何守護心理健康？不同年齡人群的運動指南

原題：運動如何成為精神健康的科學良方？

□及曉/首都醫科大學附屬北京安定醫院急診科副主任

□梁辰/國家體育總局運動醫學研究所運動健康醫學研究中心主任

現代生活中，越來越多的人正經歷著焦慮、抑鬱等情緒困擾。傳統藥物治療和心理療法雖有一定效果，但在改善患者整體生活品質、應對藥物副作用方面仍存在局限。在門診和病房的診療活動中，患者和家屬經常會詢問是否有可以不在醫院場景下進行的輔助治療。2024年國家衛健委的16個部門聯合啟動為期3年的體重管理年活動，同時2025—2027年也是我們國家的精神衛生服務年，體育活動作為一種簡單可及的輔助治療手段，在改善精神症狀、認知功能和軀體健康方面展現出獨特優勢。

如何將運動、體重管理以及精神疾病的治療有效地結合起來，最新科學研究給我們提供了一個簡單的解決方案：規律運動不僅能強健體魄，更是改善心理狀態的天然“良藥”。科學家通過分析全球256項臨床試驗、超1.2萬人的數據，發現規律運動對抑鬱症、焦慮症等常見心理疾病具有顯著輔助治療效果。讓我們揭開運動改善心理健康的科學密碼。

運動干預的三大類型

生活中的體力活動：每日步行8000步、騎車通勤15分鐘、園藝勞作30分鐘等非有計劃的體力活動，通過累積能量消耗改善健康。

有氧運動：每週3次慢跑、游泳或動感單車等持續性運動，每次心率需達到最大心率的60%～80%，著重提升心肺功能。

力量訓練：隔天進行的舉重（單次舉起最大重量1RM的60%～75%）、自重訓練（如俯臥撐）或彈力帶練習，著重提升肌肉功能。

如何計算單次舉起的最大重量？一共有2個公式可以進行簡單計算，公式只是估算的結果，如果想要更直觀一些，可以直接通過一次實際訓練測試出來。

Epley公式：1RM=W×（1+0.033×R）

Brzycki公式：1RM=W×〔36/（37-R）〕

式中，1RM表示單次舉起的最大重量，W表示可以舉起的重量，R表示可以舉起的次數。

不同年齡的心理守護方案

●兒童青少年群體（6～17歲）

對於注意缺陷與多動障礙兒童，每週3次30分鐘的有氧運動相當於天然的“專注力藥丸”，例如跳繩、騎自行車等運動能顯著改善注意力。當配合力量訓練時，抑鬱情緒緩解效果會提升2倍。團隊運動更産生“1+1＞2”的效果，籃球等集體項目通過社交互動增強自信心，可以顯著提升孩子的社交能力。推薦每週至少3次，每次20～60分鐘，持續12周以上，中等強度以上的運動。家長可以嘗試每天放學後帶孩子進行30分鐘趣味運動遊戲，週末組織騎行、跑步等家庭活動。

●成人群體（18～64歲）

（1）抑鬱症患者：30分鐘中等強度有氧運動（如慢跑）後，可以即刻降低抑鬱症患者的部分負面情緒。而力量訓練對於抑鬱症狀改善程度與有氧運動相當，尤其適合伴軀體疼痛的患者。系統的有氧運動和力量訓練可以最大程度改善抑鬱和焦慮症狀，同時提高心肺功能。團體運動形式配合持續12周的系統訓練，能使症狀緩解效果顯著提升。

（2）精神分裂症患者：12周的規律有氧運動聯合常規藥物治療，可以顯著改善患者的注意力、工作記憶力和社會認知。有研究發現中國傳統身心運動（如太極拳），對於患者的身體素質要求不高，12周的太極拳鍛鍊可以顯著改善患者的精神症狀嚴重程度。

值得關注的是，對於成人人群而言尚無統一的運動建議，但研究發現監督下的運動效果普遍優於非監督模式。

●老年群體（65歲以上）

老人們與成人不同，力量訓練可以選擇進行自重訓練（如靠墻深蹲），研究發現癡呆患者進行規律的自重訓練，12周後可以提升記憶測試成績。太極拳等協調性運動可改善平衡能力，部分降低老年人群的跌倒風險。研究顯示，每週3次進行力量訓練的老人，抑鬱症狀緩解效果比單純服藥組更好。社區公園可以設置“健腦運動角”，將買菜、遛狗等日常活動轉化為鍛鍊機會。

運動改善大腦的密碼

（1）單次運動即可觸發“快樂激素”聯級反應：升高心房鈉尿肽，産生天然鎮靜效果，促進生長激素分泌，進而改善神經細胞生長；降低皮質醇水準，壓力得到即時緩解。

（2）長期運動形成持久的生化改變：運動會使腦源性神經營養因子持續升高，相當於給大腦施肥。運動會平衡促炎/抗炎因子，可能改善神經炎症狀態，降低腫瘤壞死因子-α（TNF-α）等炎症因子，減輕“心理炎症”反應。同時優化神經遞質代謝通路，進而減少焦慮相關神經代謝物質在體內的留存。

（3）運動還可以調節生物節律，縮短入睡時間，改善睡眠品質。

科學運動的六大黃金法則

破除障礙：讓運動觸手可及

（1）居家改造：在客廳設置運動角，放置彈力帶、瑜伽墊等輕器械。

（2）碎片利用：上班族可以在下班途中提前兩站下車步行，日均增加30分鐘活動量。午休時間可進行30分鐘快走，呼吸新鮮空氣、曬曬太陽、眺望遠方，為下午的工作賦能。

（3）趣味優先：兒童青少年可以選擇跳舞、遊戲、親子運動等娛樂化形式，同時需要限制螢幕使用時間。

專業護航：尋找你的運動導師

合格的運動指導者應具備：基礎急救認證，心理疏導的基本知識，個性化運動方案的設計能力。專業指導可使運動損傷風險降低，提高運動依從性。

安全第一：構建心理舒適區

焦慮症患者避開擁擠的健身房，選擇清晨人少時段；抑鬱症患者從5分鐘低強度開始，採用“完成即勝利”原則。設置“安全詞”機制，允許隨時暫停而不産生負罪感。

量身定制：你的專屬運動處方

建議組合方案：

（1）情緒低落期：選擇舞蹈、搏擊操等韻律性運動。

（2）焦慮發作時：進行瑜伽、八段錦等舒緩練習。

（3）注意力渙散：嘗試乒乓球、羽毛球等需要快速反應的運動。

動機強化：建立可持續的正向迴圈

（1）設置可視化目標：用運動手環記錄每日消耗200大卡。

（2）建立獎勵機制：連續完成訓練周計劃可獎勵自己一件喜歡的物品或其他活動。

（3）身份認同轉換：自稱“運動愛好者”而非患者。

社群支援：打造你的能量加油站

（1）加入同城運動社團。

（2）參與線上運動打卡群。

（3）與家人建立“運動契約”。

特殊人群的運動指南

（1）孤獨症患者群體：結構化運動課程效果顯著，馬術等動物輔助療法接受度更高。建議每次訓練包含明確的時間提示和視覺指引。

（2）成癮康復者：晨間運動可降低渴求感。推薦搏擊操等釋放性運動，配合正念呼吸法，每次訓練後記錄情緒變化。

（3）認知障礙患者：結合記憶訓練設計運動遊戲，如按照數字順序觸碰標誌物。園藝療法可使其減少躁動行為。

實踐建議：從今天開始改變

（1）5分鐘啟動法：設定每天5分鐘的最低運動量，研究表明大部分人會超額完成。

（2）環境提示：將運動裝備放在床邊，看到就提醒自己完成運動計劃。

（3）社交綁定：與好友建立運動賭約，違約者請客。

（4）進程可視化：用手機APP生成運動數據月曆，完成目標記綠色。

科學研究證實，規律運動帶來的心理改善效果可持續6～12個月。當我們在公園慢跑時，不僅是在鍛鍊身體，更是在進行一場由內而外的自我療愈。記住：你不需要成為運動健將，只需要比昨天的自己多動一點。現在就係好鞋帶，讓每一步都成為通向心理健康的堅實臺階。（中國網心理中國特約《心理與健康》雜誌供稿 心理中國網址：http://psy.china.com.cn/）