《自我的重建》：淋過雨的心理諮詢師，撐開了一把傘

《自我的重建：一個心理諮詢師的抗抑鬱手記》。出版社供圖

《自我的重建：一個心理諮詢師的抗抑鬱手記》。出版社供圖

抑鬱就像任何肢體或器官的損傷一樣，需要就醫、康復，不需要“你沒有事，只要堅強”，而這本書則是一個可以隨身攜帶的、能夠指導你救急的小藥箱。

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春天的腳步近了，與一般人印象中春暖花開、萬物復蘇的場景有反差的是，這是一個抑鬱高發的季節。春季氣溫波動大、光照時間變化，易引發血清素和多巴胺分泌紊亂，加劇情緒波動；復工返校的環境變化也帶來各種新的壓力。

在網路上，許多“抑鬱症怎樣才能自愈”的經驗總結，看上去符合科學，也很詳細、很全面，如，“不要忍耐，立刻去醫院就診”“停止攻擊自己、思考過去、恐懼未來”“鍛鍊專注當下細小的事情”“過有規律的生活”，可以説從行動上、心態上都給出了貼心的意見。但真正因為一句勸説、一篇帖子被治愈的人又會有多少呢？一個網友在這種帖子下面留言：道理都懂，可是真的做不到。

若溪是應用心理學博士、國家註冊心理諮詢師，還有兒女雙全的家庭，但她也曾在4年間3次被抑鬱症困擾並竭力對抗。就是這樣一位具有雙重標簽的作者，寫作了《自我的重建：一個心理諮詢師的抗抑鬱手記》這樣一本突破傳統的作品。

“我知道真正抑鬱的人，注意力、語言理解能力都是有障礙的。文字學理性太強，或篇幅過於厚重，他們可能看不進去。”在接受中青報·中青網記者專訪時，若溪回憶起自己的親身經歷，“抑鬱的人往往有強迫思維，很多情緒不聽使喚，一些症狀如驚恐發作時，他們也是沒有自控能力的，但他們又不能一天24小時都和專業人士保持聯繫。所以我想，一本能讓他們自助、能讓他們身邊人幫助他們的工具書是非常必要的。”

有寫作此書的念頭之前，若溪在患抑鬱症期間，曾經受到國外一本面向抑鬱症患者的康復操作手冊的幫助和鼓舞。在後來的日子裏，復盤自己的經歷時，她也逐漸産生了一個想法——從0打造出一本更適合國內社會環境、能讓國內抑鬱人群更好看懂、更好操作的“康復工具書”。

這本書沒有晦澀的術語堆砌，也不拘泥於心理學流派的爭論，而是以作者自身3次抑鬱症發作並康復的真實經歷為藍本，將康復過程拆解為可操作的具體步驟。

書中的指導以短句、問卷和表格的形式呈現，小學生也可以理解。若溪盡力使這些指導涵蓋患者日常生活、思想困境的每一個細節，包括了如何判斷自己是否需要看醫生，看醫生前應當有什麼準備，如何選到最適合自己的醫生和諮詢師，如何記錄用藥的情況，如何從寢食、情緒、運動等多方面記錄恢復的狀態……像“家庭醫藥箱”般，為患者提供日常救急的指引，也為健康人、醫生、心理諮詢師搭建理解的橋梁。

對於想要自己幫助自己的群體，若溪在書中首先幫助大家掌握抑鬱情緒和抑鬱狀態的症狀識別以及應急策略。書中列舉了抑鬱症與普通情緒低落的區別：持續兩周以上的情緒低落、思維遲滯、行動力減退是核心指標，需及時就醫。這一點對於大多數人和症狀較輕的人群來説都是非常有用的知識。而對於較為嚴重的患者，要應對突然襲來的窒息感或自殺念頭，她建議通過“安全環境清單”（如聯繫特定親友、轉移至開闊空間）實現即時干預。

如果已經確診，就可以使用若溪給出的“用藥與就醫的理性指南”了。若溪針對患者對藥物的抗拒心理，以親身經歷解析抗抑鬱藥的利弊，強調“遵醫囑”的重要性，並詳細記錄用藥反應監測表，幫助患者與醫生高效溝通。她還提出“停藥需至少兩年週期”的警示，避免急於求成導致的復發。

面對抑鬱、焦慮人群缺乏生活的動力和想法的執行力等特點，若溪結合自己的專業知識和親身經歷，提出了“5%改變法則”：從整理衣櫃、步行10分鐘等最小行動開始，逐步恢復對生活的掌控感。這種“微調”策略降低了執行門檻，避免患者因目標過高而自我否定。

本書還以大量篇幅解釋、指導親友和醫生如何有效幫助抑鬱症患者。親人、朋友和抑鬱人群的溝通話術也是非常重要的一點，若溪一再強調，應當從“你為什麼抑鬱”向“我能為你做什麼”轉變，做到有效陪伴——她指出“你要堅強”“制定計劃表”等常見鼓勵方式可能適得其反，並建議親友採用“非評判性傾聽”——如簡單回應“這一定很難受吧”，或通過陪伴散步、整理房間等實際行動提供支援。

“現在許多地方，精神科的門診力量和就診人數相比，會處於比較緊張的狀態，為了保證效率，醫生往往來不及、顧不上去説這些。”若溪説，“所以我也希望一些醫生可以從書裏獲得啟發，給病人哪怕是只有幾句話的認知引導與情感支援。這會讓病人離開醫院時感到，自己不是只拿了幾顆藥就走了，而是獲得了一種系統的療愈。”

這種設計讓書籍脫離“一次性閱讀”的範疇，成為可反覆使用的工具。正如若溪所言：“對抗抑鬱症的過程，正是重建自我的過程。”本書提供的不僅是方法，更是一種“帶著症狀生活”的智慧——承認極限，接納波動，在破碎中尋找重建的可能。

“改變現狀的勇氣和能力，在我們真正邁出第一步，走進新的生活之前，是摸不著、看不見的。”若溪最後表示，如果患者能夠憑藉自己的意願和身邊人的支援，踏實地接受診斷、治療，遠離壓力源，加上適度的鍛鍊，保證足夠長的休息時間，身體的自愈力就會強化、起效。

“最後支撐我們的，是我們身體裏與生俱來強大的自我修復的能力。我們每個人，都有這種追求更美好生活的自愈力。”若溪説。(中國青年報見習記者 李怡蒙 記者蔣肖斌)