營養心理學 | 8種治愈係飲食 給心靈做個SPA

不少人在感到壓力山大或悲傷焦慮的時候，都喜歡吃奶油蛋糕、糖果、冰淇淋、比薩餅這樣高糖高脂的食物。然而，這些高能食品並不能讓人擺脫壞情緒。好消息是，“減壓食物”確實存在，有一些食物已經被證明能減輕焦慮和抑鬱。

吃對食物的確有助於優化心理健康，幫助心理疾病患者改善病情。越來越多的證據表明，飲食會影響焦慮、抑鬱、雙相情感障礙、多動症和其他精神障礙，由此研究人員開始關注飲食干預。

“營養心理學”是一個全新的醫學領域，其根基就是食物對心理健康發揮了重要作用。營養心理學家鼓勵人們食用營養豐富的食物以改善心理健康。今天，就來為大家介紹8種治愈係的食物和飲品。

發酵食品

腸道菌群含有數萬億種微生物，如細菌、病毒和真菌等。它們支援各種生理和心理功能，包括晝夜節律、免疫、感染、激素生成、認知和情緒。

為了增加腸道菌群中好細菌的多樣性，建議大家食用更多的發酵食品。發酵過程促進了各種好細菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌、芽孢桿菌和片球菌）的生長，這些有益的細菌被稱為益生菌，它們有助於支援消化系統中健康和多樣化的微生物群。

最常見的富含益生菌的發酵食品包括：蘋果醋、酸奶、酸乳酒、泡菜、康普茶、酸菜和豆面醬。然而，某些發酵食品，如啤酒、葡萄酒、酵母麵包和罐裝泡菜在生産過程中可能會同時破壞了好細菌和壞細菌。

多脂魚和海鮮

多脂魚（如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和馬鮫魚）含有大量的歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸所具有的抗炎和促進血清素合成的功能，對支援心理健康起到了重要作用。

青島大學青島醫學院的健康統計學家發表在《流行病學與社區健康雜誌》上的薈萃分析結果顯示，與不食用多脂魚的人相比，食用多脂魚的人患上抑鬱症的風險降低了20%。

此外，海鮮含有高濃度的維生素B12、維生素D、碘、鎂和其他關鍵的維生素和礦物質。伊朗沙希德·查姆蘭大學的生物學家進行的臨床前研究發現，存在於牡蠣中的高濃度鋅能減輕抑鬱。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜（尤其是深綠色葉子的蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜、小白菜和芝麻菜）富含膳食纖維、葉酸、類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、鐵、鈣和鎂，其中對大腦健康起到重要作用的是鎂這種礦物質。英國利茲大學的心理學家對隨機對照試驗進行的事後分析發現，食用富含鎂的食物有助於減輕焦慮和抑鬱。

堅果和植物種子

這類食物不僅能滋養腸道，也有益於心理健康。它們富含優質的脂肪、蛋白質和膳食纖維。適合加入日常飲食的堅果和植物種子包括：杏仁、開心果、夏威夷果、榛子、葵花籽、奇亞籽和核桃等。

與其他堅果相比，核桃含有更多的抗氧化劑和歐米伽-3脂肪酸。美國加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院的內科醫學家對參加“美國全國健康和營養檢查調查”的26656名參與者的飲食習慣進行了分析，研究結果顯示，經常食用核桃的人患上抑鬱症的風險降低了26%。

豆類

豆類含有益生元，這是一種有益於腸道中的好細菌大量生長的膳食纖維。腸道健康改善後，心情也就快樂了。其他益生元含量高的食物包括香蕉、漿果和蘆筍等。

黑巧克力

食用可可含量高（佔70%以上）的天然黑巧克力能降低患抑鬱症的風險，而牛奶巧克力沒有這樣的功效。這是因為黑巧克力含有黃烷醇（與認知功能和情緒有關的一種抗氧化劑）、可可鹼（能提高注意力和認知功能）和苯基乙胺（增加大腦中多巴胺的生成）。

藥草和香料

藏紅花 澳大利亞南昆士蘭大學的心理學家進行的隨機對照雙盲試驗結果顯示，攝入藏紅花能改善情緒，減輕壓力和焦慮，提高睡眠品質。

姜黃 姜黃素是姜黃的活性成分，這種多酚能增加腦源性神經營養因子（BNDF）的水準和對抗炎症。為了充分利用姜黃的益處，加入一小撮黑胡椒粉和少許健康的脂肪（如橄欖油或鱷梨油），以增加這種香料的生物利用度。

牛至 牛至提取物能增加BNDF的水準，改善焦慮和抑鬱，提高認知功能。

薰衣草 奧地利維也納醫科大學的心理治療學家發表在《世界生物精神病學》上的研究結果顯示，攝入80毫克的薰衣草膠囊能有效治療臨床焦慮抑鬱症。

甘菊 甘菊以其鎮靜作用而聞名，這是因為它含有的芹菜素有抗焦慮抑鬱的功效。它還有抗炎和保護神經的作用。

水

雖然水沒有任何奇特的成分，但考慮到水佔了人腦的75%，因此它對心理健康起到了重要作用。脫水會影響認知功能並增加疲勞感，這兩者都會影響情緒和心理健康。

多知道點

食物是如何影響大腦的？

人類的大腦中約有860億個神經元，而腸道中有約超過1億個神經元，這就讓其獲得了“人體的第二個大腦”的綽號。

通過迷走神經的連接，大腦與腸道在生理和生化功能上存在著交織重疊。也就是説，腸道與大腦之間的連接解釋了食物與情緒之間的聯繫。大腦主要負責調節記憶、學習和情緒，而腸道在支援生理和心理過程中起著關鍵作用。例如，腸道生成了人體大約95%的血清素，這種神經遞質能幫助調節情緒、睡眠和消化。

當人們食用健康的飲食時，腸道分解食物，生成的短鏈脂肪酸有助於調節免疫系統，保護心臟和大腦，對抗炎症。短鏈脂肪酸的抗炎作用很重要，因為炎症被確定為導致多種精神疾病的最大驅動因素之一，包括抑鬱症、雙相情感障礙、創傷後應激障礙和強迫症。相反，如果人們長期食用垃圾食品，腸道就會産生炎症。由於腸道和大腦是相連的，因此炎症會通過這個相連的生態系統傳播到大腦。

食物影響心理健康的另一種方式是它能改善或損害腦源性神經營養因子（BNDF）基因的表達，這種基因是對神經可塑性、學習和記憶起到關鍵作用的蛋白質。健康均衡的飲食富含天然有營養的食物，它們能增加大腦中BNDF的水準，從而改善大腦的生長和修復，而食用不健康的加工食品會降低BNDF的水準。

（北京青年報 文/劉春華 國家二級心理諮詢師）