任務不明確、時間沒概念 拖延症需要“精準治療”

每天的計劃都排得滿滿噹噹，要看書、要學習、要鍛鍊、要寫完報告、要和客戶確認訂單……可當真要行動時，總是難以邁出第一步。拖延的時間裏，寧願刷劇、看段子、逛網店，也不願面對其實沒那麼困難的待辦事項。事後又陷入深深自責，埋怨自己浪費了時間。迴圈往復，一次又一次地在拖延的怪圈裏掙扎。其實，很多人拖延的根源往往在於缺乏明確的目標和具體的計劃，這種模糊的思維狀態，成為人們無所作為的幕後推手。精確性不足具體表現在四個層面：

任務不明確。就拿寫報告舉例，你要先問自己，具體要寫怎樣的報告。比如總共要寫多少字，一共有多少段，每段的字數和主題是什麼，為充實每部分的內容，你需要先收集什麼材料……當你把實現目標的關鍵步驟、框架都找出來後，就有了行動的指南。拆解任務不僅易於執行和管理，還能減少畏難情緒，因為你會發現每一個步驟都沒有那麼困難。每完成一步，都是向目標邁進，同時也是對自己的一種正向激勵。

時間沒概念。對於不是外部強迫要完成的事，很多人有得過且過的心態。比如鍛鍊，安排好了每天半小時，可想著反正昨天沒練，今天也算了吧；或想起來的時候運動一下，想不起來就不練了。這都是時間安排不精確導致的。做事情就要花時間，在哪段時間做、花多長時間做，這些都要明確，以增強我們對時間的感知和把控，確認自己能完成，才會有行動力。對於每天都要做的事，可以把時間固定下來，比如每晚7點到7點半鍛鍊；對於比較複雜的大項目，就要制定細緻的時間表，從結果倒推，如一個月讀完300頁的書，那每天就要讀10頁，每天大約花半小時能完成，這樣既能增強緊迫感，又能提高時間利用效率。

過程不確定。上面目標、時間都定好了，但還是不願動，可能與你沒有形成行為習慣，對過程感到未知、模糊有關。要是一件事情你重復了多次，就會很好啟動。因此，在初始階段，為增加過程的精確性，不妨建立個人的“標準作業流程”，即進一步細化步驟，明確每個動作是什麼。比如你打算每天背20個單詞，就可以規定：第一步，解鎖手機；第二步，打開背單詞軟體；第三步，朗讀、記憶第一個單詞……只要能啟動，大概率你會堅持背完。

結果沒把握。如果目標過於遙遠或缺乏緊迫性，我們不知道自己能不能做完，也會導致拖延。美國斯克蘭頓大學的一項調查發現，92%的人不確定自己是否能完成年度目標，因為時間跨度太大，過程中可能會出現意外和分心，因此容易失去動力和信心。為了克服這一問題，在做好短期、可執行計劃的同時，我們要進行階段性檢查、反饋和調整。比如每個月要驗證自己的成果，順利完成的話，就給予自己獎勵；如果沒有達成，就排查原因，以此調整後續的安排，總之要隨時讓自己確定：這個目標可以達到。（生命時報 國家二級心理諮詢師張敏婷）