心理百科丨白紙心理療法：調節情緒壓力非常實用

假如你感到沮喪，就請你分門別類地把沮喪的理由寫下來。

假如你哀傷，就嘗試著把哀傷的理由也提綱挈領地寫下來。

如果你也不知道因為什麼，就是心煩意亂、百爪撓心、不知所措、諸事不順的時候，也請你把所有可能導致如此糟糕心情的理由寫下來。

不要嫌麻煩，依此類推——當你憤怒的時候，當你寂寞的時候，當你無所適從的時候，當你自卑和百無聊賴的時候……

都可以用這個法子試一試。

把你不快樂的理由寫在一張紙上，你會驚奇地發現，它們完全沒有你想像的那樣多，一般來説，它們是不會超過十條的。具體説來有這幾步：

01

第一階段：

1、準備一張紙，畫上條條

給你一個建議：找一張大一些的紙，起碼要有A4紙那樣大。如果你願意用一張報紙一般大的紙，也未嘗不可。

反正我常常是這樣開始的，引發我不適的感覺是如此強烈，深感沒有一張大紙根本就寫不下。

最好是分成一條條的，這樣比較清晰和簡明扼要。

要知道，人在愁腸百結、眼花繚亂的時候，分辨力下降，容易出錯。所以把複雜的問題簡單化、條理化，用通俗點的説法，就是給問題梳個小辮子。實踐證明，這是個好方法。

2、找一個安靜的地方，獨自一人

不要把這當成一個玩笑，精神的憂傷是值得認真對待的，要凝聚心力，有條不紊地打開傷口。

當過外科醫生都知道，每逢打開傷口的時候，都要揪著一顆心，因為會看到膿血和腐肉，有的時候，還有森森白骨。

但是，任何一個負責任的醫生，都不會因為這種創面的血腥狼藉而用一層層的紗布掩蓋傷口，那樣只會養虎為患，使局面越來越糟。打開精神的傷口也是需要勇氣的。

3、開始寫讓自己的情緒不好的事情

當你寫下第一條的時候，你很可能會戰戰兢兢地下不了筆，這時候，你一定要鼓起勇氣，不要退縮。

就像鋒利的柳葉刀把膿腫刺開，那一瞬，會有疼痛，但和讓膿腫隱藏在肌肉深處興風作浪相比，這種短痛並非不可忍受。

第一刀捅下去之後，你在迸出眼淚的同時，也會感到一點點輕鬆。因為，你把一個引而不發的暗疾揪到了光天化日之下。

乘勝追擊，不要手軟。請你用最快的速度，再寫下讓你嚴重不安的第二條理由。

第二條寫完之後，請千萬不要停歇下來，一定要再接再厲啊!這應該不是什麼太難之事，因為讓你寢食不安的事，不會只是這樣簡單的一兩件，你的悲愴之庫應該還有眾多的儲備呢!也不要回頭看，估摸自己已經寫的那些東西，是不是排名前後有調整的必要，只需埋頭向前，一味寫下。

寫！繼續！用不著掂量和思前想後，就這樣寫下去。

等到了你再也寫不出來的時候，咱們的“白紙療法”第一階段就先告一段落。

4、擺正那張紙，回頭看一看

我猜你一定有一個大驚奇。那些條款絕沒有你想像的多！

在一瞬間，你甚至有些不服氣，心想造成我這樣苦海無邊紛亂不止的原因，難道只有這些嗎?

不對，一定是什麼地方出了差錯，我想得還不夠深不夠細，概括得還不夠週到，整理得還不夠全面……

不要緊。不要急。你盡可以慢慢地想，不斷地補充。你一定要窮儘讓自己不開心的理由，不要遺漏一星半點。

好了，現在，你到了絞盡腦汁再也想不出新的愁苦之處的階段了。那麼，我們的“白紙療法”第一階段正式完成。

你可以細細端詳這些讓你苦惱的罪魁禍首。我猜你還是有些吃驚，它們比你預想的還是要少得多。你以為你已萬劫不復，其實，它們最多不會超過十條。

不信，我可以試著羅列一下：

親人逝去；

工作變故；

婚姻解體；

人際關係惡劣；

缺乏金錢；

居無定所；

疾病纏身；

牢獄之災；

失學失戀；

……

02

現在，白紙療法進入第二個階段

把你的那些困境分分類，看看哪些是能夠改變的，哪些是無能為力的。對於能夠改變的，你要儘自己的努力來爭取擺脫困境。

對於那些不能改變的，就只能接受和順應。還以上面那個天下第一倒楣蛋的清單做例子，我們來做個具體分析。

1.親人逝去；

2.工作變故；

3.婚姻解體；

4.人際關係惡劣；

5.缺乏金錢；

6.居無定所；

7.疾病纏身；

8.牢獄之災；

9.失學失戀；

不能改變的：親人逝去，婚姻解體，疾病纏身。

已經得到改變的：因為牢獄之災，解決了居無定所。因為牢獄之災，也就沒有繼續工作的可能性了，所以，第二條困境就不存在了。失學這件事，也只有等待出獄之後再做考慮。

失戀這件事，雖然説並不是完全沒有希望挽回，但因為戀愛畢竟是兩個人的事情，假如在沒有牢獄之災的情況下，對方都已經和你分手，那麼現在的局面更加複雜，和好的可能性也十分微弱，基本上可以把它放入你無能為力的筐子裏面了。

可以做出的改變：

在牢獄裏，服從管理，爭取減刑。

積極治病，強身健體。

學習知識和技能，爭取出獄後能繼續學業或是找到工作，積攢金錢，建立新的戀愛關係，找到房子，成立美滿家庭。

通過剖析這張超級倒楣蛋的單子，我想你已經知道了該怎麼做，我這裡也就不囉唆了。畢

竟每一片葉子都是不同的，每一個人遇到的具體困境和難處也都是不同的。

我也就不打聽你的隱私了。現在，讓我們進入“白紙療法”的第三個階段。

03

第三個階段非常簡單，就是你給自己寫一句話

可以是鼓勵，也可以是描述自己的心境，也可以是把自己罵上一句。

當然了，這可不是咬牙切齒的咒罵，而是激勵之罵。有的朋友可能還是不知道如何下筆，讓我舉幾個例子：

有人寫的是：那個悲傷的人已經走遠，我從這一刻再生。

有人寫的是：振作起來。不然，我都不認識你了!

這是一個儀式，和過去的沮喪告別，開始新的一天。（警苑心語）