春天來了，野菜界的“頂流”你知道嗎？

一到春天，很多人就開始懷念野菜。有人吃野菜是為了記憶中的味道，有人卻認為“野生”合乎自然，可能比超市裏的東西更健康。到底是不是這樣呢？

今天，咱們來聊聊野菜界的“頂流”之一——馬齒莧。

01 馬齒莧有什麼營養？

馬齒莧的營養價值主要體現在兩個方面。

第一，馬齒莧是一種深色蔬菜。

從字面上看，“深色蔬菜“就是顏色比較深的蔬菜，比如，深綠色、橘紅色、紫紅色。營養學家們發現，這些深色蔬菜通常含有豐富的抗氧化植物化合物，如花青素、番茄紅素、胡蘿蔔素類。而這些化合物，可以保護細胞，預防、延緩衰老。

按照中國營養學會的推薦，每人每天至少應該吃300克新鮮蔬菜；其中，深色蔬菜要佔到一半以上。然而，國內的大規模調查則顯示，人們的深色蔬菜攝入普遍不足，大概只有推薦分量的六成。因此，適當吃一些新鮮的馬齒莧，深色蔬菜的攝入種類會更豐富，飲食也會更加均衡。

第二，馬齒莧的n-3脂肪酸含量很高。

所謂“必需脂肪酸”，就是人體沒有辦法完全自足，需要從食物中獲取的脂肪酸。必需脂肪酸有亞油酸和α-亞麻酸（ALA）兩大類。從化學結構上看，兩者各有其特點：亞油酸是n-6係的脂肪酸，ALA是n-3係的脂肪酸；而嬰幼兒廣告中頻繁出現的EPA和DHA，是ALA經過碳鏈的延長和去飽和作用後的衍生物。

最新版《中國居民膳食營養素參考攝入量》指出，必需氨基酸不足，可能引起生長遲緩以及神經和視覺方面的疾病。2016年的一項研究顯示，膳食中的n-6係和n-3係脂肪酸比例會影響脂質代謝，進而影響心血管疾病的風險。不少成年人存在血脂異常的情況，從某種程度上説，就是在平時的膳食中n-6係和n-3係脂肪酸攝入的不平衡造成的。因此，世界衛生組織建議，飲食中亞油酸與α-亞麻酸的比例要低於10:1；考慮到國內的情況，中國學者建議這一比例應為4~6:1。

如:表1所示，不同年齡人群對於n-3係多不飽和脂肪酸的需求量不同

表1：我國居民n-3係多不飽和脂肪酸推薦攝入量，來源：《中國居民膳食營養素參考攝入量》

實際攝入情況又如何呢？2022年，國家糧食和物資儲備局、中國疾病預防控制中心聯合進行的大規模調查顯示，城市居民膳食中的n-6係和n-3係脂肪酸比例為8.6:1，農村居民為7.9:1。換句話説，應該適當減少n-6係脂肪酸、增加n-3係脂肪酸。那麼，從哪獲取n-3 脂肪酸呢？一般來説，ALA主要存在於植物油脂。植物油脂熱量不低，吃多了也是個問題。相比之下，馬齒莧非常特別：首先，它是一種蔬菜，熱量很低；其次，美國農業部發佈的《特定食品中n-3脂肪酸和其他脂肪成分含量暫定表》表明，野生馬齒莧是所有被檢測的蔬菜中n-3脂肪酸最豐富的；而且，馬齒莧很容易烹飪，可拌、可炒、可做餡兒。用它補充ALA，有時可能更加方便。

02 馬齒莧的其他營養成分

除了上面説的營養性成分之外，學者們還從馬齒莧中分離到一些其他成分，黃酮類、萜類及甾醇類、生物鹼類物質等。華中科技大學的學者發現，馬齒莧全草中總黃酮的含量為7.67%；2023年，國外學者的研究顯示，馬齒莧中的萜類佔總揮發性物質的81.2%；扈本荃等人的研究表明，不同産地馬齒莧中，總生物鹼含量在 0.059%到0.090%之間。理論上説，這些物質進入人體之後，可以發揮一系列的作用，像是抗炎、抗菌、降血糖、降脂等。其中，最受矚目的是降血糖效應。比如，2011年的一項研究顯示，每天兩次、每次服用5克馬齒莧種子，對血糖的作用與“首席”降糖藥二甲雙胍相近。

當然，目前對於馬齒莧的研究還處於早期階段，人體相關的研究不算充分，結果也不盡一致。要想科學控制血糖，還是遵循衛健委的建議：按時使用藥物，全面改變生活方式。

《中國居民膳食指南》提到，挑選蔬菜有三個原則：一是時間，儘量選應季的、新鮮的；二是顏色，多買些深色蔬菜；三是種類，多換換花樣。馬齒莧無疑滿足這些條件，因此，不妨趁著春天試一試。