科學膳食給軟骨穿上“金鐘罩”

冬天是冰雪運動的旺季，也是關節軟骨容易受傷的季節。關節軟骨是一種覆蓋骨表面的組織，表面光滑且具有彈性，與人們肢體關節運動息息相關，能減少關節內相鄰兩骨面的摩擦，緩衝運動産生的震動。關節軟骨組織因為沒有血液、淋巴的供應，營養主要來源周圍關節滑液的滋潤。因此，關節軟骨一旦損傷極難自我修復，隨著時間的推移，軟骨損傷的範圍會越來越大。如果失去軟骨的保護，關節就會發生骨頭與骨頭之間的直接摩擦和碰撞，導致髖、膝、踝等部位關節疼痛、腫脹、活動受限、畸形等，嚴重者可造成肢體殘疾，因此，防治關節軟骨損傷十分重要。

科學合理的飲食可以讓軟骨更健康，有利於軟骨修復和預防或緩解炎症症狀，相當於給軟骨穿上了一層“金鐘罩”。避免吃辛辣、生冷、油膩、刺激性的食物，儘量選擇清淡飲食，可以吃胡蘿蔔、番茄、雞肉、魚和排骨，減少煙酒的攝入，同時還要儘量減少對軟骨部位的損傷，避免長時間站立，注意關節部位的防寒保暖，避免短時間內進行劇烈的體力運動。

優質蛋白質 富含優質蛋白的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚肉等，對軟骨組織的恢復大有好處。一般情況下，成年人的每日蛋白質攝入量為每千克體重0.8—1.1克，即約為體重的千分之一，即體重60千克的人，每日需攝入60克蛋白質。關節軟骨磨損的人，每天建議多攝入10克蛋白質。建議每天攝入的蛋白質來源多樣化，可以從奶類、蛋類、肉類和豆類中攝入。

鈣 軟骨的修復一是需要通暢的血液迴圈提供營養，二是需要骨質成分的供給，其中鈣的供給尤為重要（鈣約佔骨質成分的60%）。骨骼是由鈣和蛋白質耦合而成的，如果骨鈣流失，原本緻密的蜂窩狀的骨骼密度下降，就會導致結構疏鬆，堅韌度大打折扣，不僅易引起腰酸背痛，還容易發生骨質疏鬆性骨折，日常生活中，可以通過飲食補鈣。鈣含量高且容易吸收的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等奶製品，以及芝麻醬、豆製品、綠葉菜等。

氨糖 氨糖是內源性關節軟骨營養物質的替代物，是用來構建軟骨支架的，就像是房子的框架結構。它能刺激軟骨細胞合成膠原纖維和蛋白多糖，補充軟骨基質，修復受損軟骨；也能有效清除關節腔內的有害物質，抑制炎症反應；還能催生並補充關節滑液，增加軟骨水分，潤滑軟骨，從而減少摩擦，延緩軟骨退化。但人體內的氨糖從30歲開始就會逐年減少，45歲以後體內氨糖的含量僅為18歲的18%。因此，在關節軟骨形態完整時，科學補充氨糖十分必要。食物中很難攝取到氨糖，所以最簡單的補充方法就是口服專業的氨糖營養素補充劑。

軟骨素 軟骨素是人體結締組織的重要組成部分，不僅可以優先進入軟骨組織，還能刺激軟骨細胞形成新的軟骨組織，起到修復損傷軟骨的作用。含有軟骨素最多的食物，是動物當中的結締組織，如牛肉當中的牛蹄筋、牛肌腱或豬肉的大骨頭，還有筋頭巴腦等組織。日常生活中，可以多吃富含軟骨素的食物，對骨骼和關節這方面非常有好處，每週吃1—2次，包括牛蹄筋、牛蹄腱、豬肉當中大骨頭或者纖維組織。同時還要進行正常的鍛鍊，尤其是陽光運動、有氧運動，對鈣、磷的吸收非常有好處。鈣、氨糖、軟骨素三者協同作用，保持良好的生活、飲食習慣，能更好地保護骨骼及軟骨組織，促進機體健康。

維生素D 維生素D能促進機體對鈣、磷的吸收，對骨骼強韌、軟骨的修復都很有好處。維生素D的食物來源並不豐富，只有海魚、動物肝臟、全脂奶、蛋黃等少數來源。適當增加日曬時間，能夠免費高效地補充維生素D，這也是人體獲取維生素D的主要來源。對成年人來説，晴天曬20分鍾太陽，就能基本滿足一天的維生素D的需求。老年人利用陽光合成維生素D的能力有所下降，可以多曬一會兒太陽，或膳食中多補充維生素D。