粗糧能“降血糖”是真的嗎

現在，無論是血糖異常人群還是健康人群都很重視飲食管理，尤其是在主食選擇方面，會注意粗細搭配。在門診中我們發現，雖然有很多人選擇了粗糧，血糖卻因此有了波動，這是為什麼呢？今天，就給大家説説如何科學區分粗糧和細糧？“偽粗糧”又是怎麼回事？

粗糧與細糧的營養價值有何不同

民間對於粗糧和細糧的劃分，主要取決於感官認識：粗糧粗糙色深，細糧細軟色白。但這種劃分方法只是經驗之談，有時並不準確。

粗糧是個大家族，在日常生活中常見的粗糧有3大類：全穀物類，包括稻米（糙米、紫米等）、小麥、玉米、大麥、小米、高粱、燕麥和蕎麥等；雜豆類，包括紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆和蠶豆等；薯類，包括馬鈴薯、甘薯（紅薯、紫薯等）、山藥、芋頭和木薯等。簡單來説，粗糧是除了精米、白麵以外其他糧食的統稱。

細糧通常特指大米（包括糯米）和白麵。在營養學上，大米、白麵被稱為“精製穀物”，其對應的完整形態，分別是糙米和全麥粉。完整的穀物種子，被稱為“全穀物”，從外到內依次是谷皮、糊粉層、谷胚（胚芽）和胚乳4個部分。穀物在精製過程中，會把口感粗糙或含較多脂肪的谷皮、糊粉層和谷胚逐層磨掉，只保留胚乳，也就是最內層的澱粉芯兒。

也就是説，粗糧與細糧的主要區別並不是感官體驗不同，而是加工程度更低，以及保持自然完整形態。

從營養成分來看，以全穀物為例，谷皮主要含有膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物；糊粉層含有較多的蛋白質、脂肪、豐富的B族維生素和礦物質；谷胚含有蛋白質、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等；胚乳主要含有大量澱粉和少量蛋白質。而雜豆和薯類在碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質等所含營養素種類上，也與全穀物大體類似。

新的研究發現，粗糧中含有的植物化學物，如紫米、紫薯等深色粗糧中含有的花青素，跟紫甘藍、藍莓類似，具有強大的抗氧化作用，能幫助人清除體內的自由基。而谷皮、糊粉層和胚芽中含有的植物甾醇，能輔助降低血液膽固醇。這些在預防慢性代謝疾病方面特有的營養優勢，是細糧乃至動物性食物都不具有的。

可以“升糖慢”但不能“降血糖”

現代營養學充分肯定了粗糧對於人體健康的益處，主要表現在營養更豐富、血糖波動更小、有助於減肥和通便等3個方面。

其中，“有利於穩定血糖”可能是大家選擇粗糧最主要的原因，那麼這是真的嗎？

在營養學上，血糖生成指數（GI）是衡量食物引起餐後血糖反應的一項指標。一般而言，食物GI＞70為高GI食物，55點GI點70為中GI食物，GI＜55為低GI食物。食物GI的高低，取決於食物中碳水化合物消化吸收的速度，也就是同樣時間內消化液中的澱粉酶與食物中澱粉接觸的程度。

科學數據表明，同等條件下，粗糧的血糖生成指數普遍比細糧低。粗糧升血糖較慢，主要有以下幾個原因。

一是膳食纖維本身無法被消化酶分解，還能夠降低澱粉酶與澱粉的接觸程度，減緩消化速度。

二是物理結構特殊，比如二米飯、雜豆飯或蒸薯類食物，粗糧部分通常都以原形態被食用，即使經過咀嚼，種皮包裹澱粉的結構也不可能被粉碎得如細糧那麼徹底，而澱粉分子之間的排列也比細糧更緊實，難以充分接觸澱粉酶，從而減緩消化速度。

三是由於粗糧比細糧含有更多的蛋白質和脂肪，既能阻礙澱粉酶與澱粉接觸，又能通過延緩胃排空，使澱粉更慢地進入小腸被消化。三大供能營養素對胃排空速度的影響不同，碳水化合物最快，蛋白質次之，脂肪最慢。

此外，需要提醒的是，粗糧升血糖較慢，只是相對於細糧而言，這並不意味著它可以降血糖。有人覺得，只要主食大部分甚至全部選擇粗糧，就可以代替降糖藥的作用，這是不可取的，調整藥物處方務必要諮詢專業醫生。

烹飪不得法可能吃上“偽粗糧”

在這裡需要提醒大家的是，粗糧對於控制血糖水準的益處，不是“無條件”發生的，它與烹飪方式也有關係。

除了前文所説的，澱粉的分子類型也會影響消化吸收的速度，支鏈澱粉比直鏈澱粉消化吸收得更快。大部分糧食都是以直鏈澱粉為主的，但也有例外，比如糯米（GI=87）含有的就是支鏈澱粉，可以做成粽子、年糕、湯圓、糍粑等，口感粘糯。

全穀物中也有主要含支鏈澱粉的品種，同樣口感粘糯，典型代表就是大黃米、黑糯玉米和糯小米。雖然它們也含有膳食纖維和其他營養素，但由於支鏈澱粉的影響，血糖指數比大米飯（GI=83）和饅頭（GI=88）還高，大黃米GI=111、黑糯玉米GI=106、糯小米GI=108。

除此之外，烹飪加工方式對粗糧的血糖生成指數也有一定影響。有的粗糧選擇的烹飪方式，會導致其具有與精糧一樣的升血糖作用。

1.糊化程度 也就是食用前澱粉的水解程度，會影響餐後血糖反應。即使是粗糧，如果煮得太久，GI會更高。

2.粉碎程度 如果把穀物、雜豆或薯類做成粉末或泥狀，原本澱粉被膳食纖維等層層包裹的結構就會被破壞，澱粉充分暴露，GI會升高。例如馬鈴薯GI=62，而馬鈴薯泥GI=87。

3.緻密程度 把全穀物磨成粉後壓實成麵條，或發酵製作成饅頭，也會明顯影響GI。例如，同樣是全麥，小麥粒GI=41、全麥麵條GI=37、全麥饅頭GI=82。要知道，白麵做的麵條GI也才只有41。

所以，想要控制血糖，卻選擇了煮得很黏糊的小米飯、馬鈴薯泥或者全麥饅頭，那跟吃細糧也沒什麼區別了。

“磨成粉”食用未必更健康

相信很多人都在超市或網店看到過“粗糧磨成粉後食用更健康”的産品宣傳，但事實如何呢？

粗糧磨成粉破壞了物理結構，短時間內食用，營養成分不會有太多流失，但長期儲存的話，一些植物化學物或維生素E等具有抗氧化作用的營養素，會因跟氧氣接觸太久而被氧化，營養價值會下降。

至於是否健康，需要具體問題具體分析。體弱多病、營養不良或消化功能差的人，難以充分消化吸收原形態粗糧中的營養，選擇粗糧粉相當於部分替代了口腔咀嚼和胃腸消化功能，是有利於營養吸收的。如果是血糖偏高或肥胖的人，就不適合選擇粗糧粉了，會減弱輔助控制餐後血糖或減少脂肪合成的效果。而對於便秘的人，粗糧不論是否磨成粉，都不影響粗糧中膳食纖維的通便作用。

粗糧粉為何會使食物血糖生成指數升高呢？這是因為粗糧顆粒內部澱粉分子排列整齊緊實，又被種皮和內部的膳食纖維、蛋白質等成分包裹，水分不容易進入內部，澱粉也不容易吸水膨脹和糊化。但是，粗糧磨成粉之後，層層包裹的物理結構被打破，澱粉充分暴露，經水煮或熱水衝調，食用後很容易被消化吸收。因此，粗糧粉的血糖生成指數比原形態的粗糧明顯升高，如紅豆GI只有23，打成粉後能達到72-75，馬上就由低GI食物變成高GI食物。

所以，為了控糖或減肥的人，吃粗糧粉不如吃完整顆粒的粗糧。如果平時不喜歡粗糧的口感而吃得很少或沒機會吃粗糧，那麼為了實現每天粗糧的攝入目標或為了緩解便秘，可以選擇食用粗糧粉。

飲食“控糖”也不宜只吃粗糧

粗糧雖好，但凡事過猶不及。血糖偏高的人長期只吃粗糧，會給消化系統帶來過多負擔，增加胃腸道疾病風險，同時粗糧中的膳食纖維、植酸等成分，也會降低膳食中礦物質的吸收率，存在營養不良的隱患。

對於健康人群而言，粗糧和細糧搭配攝入最營養。《中國居民膳食指南（2022版）》建議：健康成年人需要保持每日主食（200-300g）中1/4-1/2為全穀物或雜豆的攝入（50-150g），薯類每天攝入50-100g。如果是為了控制血糖或減肥，可以按照上述比例的上限來執行，即每日主食的1/2為全穀物或雜豆，薯類100g。

至於糖尿病患者，主食選擇低GI食物只能起到部分作用，另外還需注意膳食結構，即主食跟肉蛋奶類、大豆製品、蔬菜類及油脂的合理搭配。混合食物的GI一般比單純粗糧主食更低，其原因是混合後人體攝入的蛋白質、脂肪和膳食纖維的量，比純粗糧更多。例如，米飯GI=83，而米飯+魚的GI=37，米飯+豬肉炒芹菜的GI=57；饅頭GI=88，而饅頭+醬牛肉的GI=49，饅頭+芹菜炒雞蛋的GI=49；豬肉燉粉條的GI更是低到了17。

也就是説，即使選擇了高GI的細糧，通過合理搭配蛋白質、脂肪和蔬菜纖維，也能實現類似于粗糧慢升糖的效果。當然，如果在此基礎上，主食還能粗細搭配，那麼混合食物的GI將更利於血糖穩定與身體健康。（作者：中日友好醫院營養科醫師）